Sembra che tu inizi alla grande con le scarpe minimaliste. La prima regola è iniziare lentamente e aumentare l'uso gradualmente , e lo hai fatto.
Le scarpe
Assicurati che le scarpe si adattino perfettamente. Puoi ottenere vesciche e dolore con le scarpe minimaliste abbastanza facilmente, specialmente su lunghe corse, se non si adattano perfettamente o non le indossi correttamente. Inoltre, se le scarpe non si adattano perfettamente e si adattano ai tuoi piedi, perderai molti feedback e la tua propriocezione ne soffrirà, aumentando così la possibilità di dolore o lesioni.
Il mio primo paio di Vibram era troppo grande e avrei avuto costantemente vesciche a causa di alcune parti della scarpa che sfregavano la pelle. Ho dovuto quasi sempre indossare calzini con le dita. Il secondo anno mi sono assicurato che le scarpe si adattassero meglio, e da allora sono state più comode e non indosso più le calze con loro. Occasionalmente ho ancora alcuni punti dolenti attorno al tallone o al lato del piede su lunghe corse.
Concentrati sulla forma corrente
Non essere mai compiacente con il tuo modulo in esecuzione. Monitora costantemente il modulo e fai qualche lettura. Non è solo "correre sulle punte dei piedi" (in realtà, i miei talloni toccano leggermente il terreno vicino alla fine del mio passo), ci sono molti dettagli sottili sulla tua forma che possono essere continuamente migliorati. Non si ottiene una forma perfetta e si prevengono gli infortuni semplicemente indossando scarpe minimaliste o andando a piedi nudi, proprio come le scarpe da corsa tradizionali non causano per definizione lesioni. Le scarpe minimaliste rendono più facile l'apprendimento e il mantenimento della buona forma perché non mascherano l'impatto di una cattiva forma quanto una scarpa da cuscino.
Ho iniziato a correre completamente a piedi nudi quest'anno e ho letto il libro Barefoot Running Step By Step . Mi sono reso conto che mentre i Vibram ti danno molto più feedback rispetto alle scarpe con cuscino, e quindi aiutano a incoraggiare una forma migliore, c'è ancora una differenza significativa tra questo e andare a piedi nudi. Con il senno di poi, mi sono reso conto che ero troppo duro con i piedi e le articolazioni in scarpe minimaliste. Negli anni precedenti, i piedi e le articolazioni mi facevano male dopo una lunga corsa con le scarpe minimaliste, ma quest'anno, dopo alcuni miglioramenti significativi della mia forma, mi sento stanco ma rinfrescato dopo una lunga corsa con le scarpe minimaliste, senza dolori o dolori inutili.
A questo punto, dal momento che hai fatto una buona transizione verso le scarpe minimali e stai già registrando corse da 5 miglia, se non sei solo stanco ma ferito dopo una lunga corsa con scarpe minimaliste, allora c'è probabilmente qualcosa che puoi migliorare con il tuo modulo. Sì, il passaggio a scarpe minimaliste può comportare un po 'di indolenzimento di muscoli e piedi mentre il tuo corpo si adatta, ma non essere un eroe e superare il dolore.
Allenamento a piedi nudi
Dalle domande frequenti su Vibram :
Si consiglia di correre prima a piedi nudi su una superficie dura e piatta.
Col senno di poi, penso che questa sia la chiave. Correre a piedi nudi su una strada (e persino su ghiaia) massimizzerà l'ingresso sensoriale ai tuoi piedi. Sentirai ogni sfumatura del tuo modulo:
- Quale parte del tuo piede atterra prima e per ultima
- Con quanta dolcezza stai entrando in contatto con il suolo
- Che tu stia torcendo o graffiando i piedi (non dovresti)
- Sia che tu stia spingendo da terra piuttosto che semplicemente sollevando i piedi
- Se i piedi e le gambe sono rilassati (quindi in grado di gestire una superficie ruvida) o rigidi
- Se la tua cadenza è abbastanza veloce (cadenza più veloce = passo più leggero)
- Se le ginocchia sono sufficientemente piegate (migliora l'azione elastica dei piedi e delle gambe, consentendo un passo più leggero, un colpo sull'avampiede e l'attivazione del polpaccio)
Non è necessario "andare piano" aderendo a superfici più morbide, a piedi nudi o con scarpe minime, e così facendo si rischia di perdere molte lezioni chiave sulla forma corretta poiché la superficie è più tollerante.
Solo poche corse sul marciapiede o sulla ghiaia possono davvero mettere a punto la tua forma e insegnarti come correre in modo efficiente ed evitare lesioni. Queste lezioni si applicheranno anche alle scarpe minimaliste e alle scarpe con cuscino. Mi piace fare qualche chilometro a piedi scalzi all'inizio di una lunga corsa per mettere a punto la mia forma, su una varietà di superfici tra cui asfalto o ghiaia, e questo si ripercuote bene sulla parte principale della corsa eseguita in Vibrams.
Per quanto riguarda l'iperpronazione
Non sono un esperto di questo, ma penso che concentrarsi sulla forma potrebbe essere di grande aiuto quando si spende più oggetto in scarpe minimaliste. Ho sviluppato dolore al ginocchio all'inizio di quest'anno, perché sono abbastanza sicuro di iperpronazione e un flessore dell'anca stretto, anche quando indosso scarpe minimaliste. Concentrandomi sulla forma ho quasi eliminato il problema.
Occasionalmente la corsa a piedi nudi mi ha insegnato ad aumentare un po 'di più la mia cadenza, allineare correttamente i fianchi e i piedi, atterrare più leggermente e correre in discesa correttamente, anche quando indosso scarpe minimaliste o scarpe tradizionali. Questo ha quasi eliminato i miei problemi di pronazione e ginocchio.
Per quanto riguarda i piedi doloranti
Ho un chilometraggio limitato perché la parte centrale inferiore del piede si restringe / si esaurisce
Alcuni consigli:
- I tuoi piedi potrebbero ancora adattarsi alla nuova biomeccanica. Potrebbe essere necessario solo prendere il tuo tempo aumentando la distanza in modo che i tuoi piedi possano continuare a rafforzarsi
- Potrebbe essere necessario alleggerire il tuo passo. Nei miei primi due anni di corsa con scarpe minimaliste, sentivo la stessa tenuta e la stessa fatica al centro della suola. Da allora ho imparato a correre più leggero sui miei piedi, con cadenza ancora più elevata, e non ho più questo problema. Se usi un orologio GPS o un'app per tenere traccia delle tue corse, nota che alcuni di essi (come iSmoothRun) seguiranno la tua cadenza
Ancora una volta, non esagerare. Se dopo un po 'di tempo non riesci a superare un certo numero di miglia in scarpe minimaliste senza questo problema, allora potresti aver bisogno di cercare un'opinione più esperta della mia.
Inoltre, se la parte superiore del piede diventa dolorante, potrebbe essere necessario modificare il modo in cui indossi e allacci la tua scarpa, o eventualmente prendere in considerazione un tipo o una dimensione diversa di scarpa minimalista. Poiché si adattano perfettamente e in modo aderente, possono esserci molte pressioni sulla parte superiore del piede causate da lacci o cinturini.
Aggiunto nel 2014: oggigiorno ci sono molti stili di scarpe "minimaliste" o a tacco zero. Ho scoperto che la sensazione e la vestibilità possono variare notevolmente tra marchi e stili, ed è una scelta molto personale. Soprattutto con le scarpe ultra minimal, è essenziale che si adatti bene e si senta a suo agio; queste scarpe tendono ad amplificare eventuali problemi di calzata. Se il dolore o altri problemi persistono con i Vibram, prova uno stile diverso, forse una scarpa a caduta zero con costruzione e ammortizzazione più sostanziali. Finché è comodo, ho scoperto che la scarpa ZHD più voluminosa funziona sostanzialmente allo stesso modo biomeccanicamente.
Prossimi passi
Penso che tu possa continuare ad aumentare gradualmente la distanza che percorri con le tue scarpe minimaliste. Sono stato in grado di completare senza problemi 12 miglia di 12 miglia nel mio primo anno e 16 miglia l'anno successivo, e mi sembra che tu sia in forma migliore di me (ad esempio, non ho mai provato una maratona). I punti elenco "suggerimenti per la transizione" alla fine delle FAQ di Vibram sembrano buone linee guida.
Non dovresti avere problemi ad indossare altre scarpe per una parte delle tue corse finché non arriverai al punto di essere pronto e disposto a usare scarpe minimaliste o andare a piedi nudi il 100% delle volte. Nei primi due anni ho usato le scarpe da corsa tradizionali su strada e durante i mesi invernali uso ancora scarpe più pesanti.
Quando corri con le altre scarpe, prova a immaginare di indossare scarpe minimaliste e applica il modulo che usi lì nelle altre scarpe. Questo può funzionare solo fino a un certo grado, ma potrebbe aiutarti a mantenere la tua forma. Potresti scoprire di correre meglio in entrambi i tipi di scarpe.
Il mio background
Ho iniziato a correre con le scarpe minimaliste 2 anni e mezzo fa e alla fine di quell'anno stavo facendo il 90% delle mie corse in Vibram (escluse le piste invernali sulla neve). Quest'anno, ho aggiunto la vera corsa a piedi nudi al mix, facendo questo circa il 30% delle volte. Prima di indossare scarpe minimaliste, ho indossato una varietà di scarpe da cuscino dalle scarpe da strada di base ad alcune scarpe da trail piuttosto pesanti.