Molti esercizi, ho l'impressione, richiedono una schiena piatta. Ad esempio, se stai facendo una leva anteriore o posteriore a forma di "V" con i fianchi cascanti, la schiena non è dritta. E penso che dovresti avere una schiena dritta per assi, ascensori morti, ecc.
Comunque, se non hai uno specchio, qual è un buon modo per capire se la tua schiena è piatta?
Risposte:
Puoi sdraiarti a pancia in giù e quindi sollevare i piedi. Non sollevi solo le dita dei piedi da terra, ma sollevi anche i piedi fino al punto in cui anche le ginocchia stanno lasciando il terreno. Quindi ripetere questo per diverse ripetizioni. Questo ti farà sentire una certa sensazione di bruciore nei muscoli lombari. L'idea è che quando sentirai lavorare questi muscoli sarai più in sintonia con loro e di conseguenza saprai quando sono piatti. Mark Rippetoe usa questa tecnica con persone che hanno difficoltà a distendere la schiena.
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control
In questo video lo vedrai dimostrare questa tecnica tra gli altri. Questo video è più lungo (11 minuti), ma vale davvero la pena guardare perché dovrebbe rispondere alla tua domanda.
Il primo passo è scoprire la sensazione di una schiena piatta, di sparare i muscoli lombari, di inarcare la schiena e di mantenere o perdere l'arco posteriore mentre i fianchi si muovono. Pratica "superman" sul pavimento, sollevando le gambe e il torace da terra. Entra in quella che pensi sia la posizione corretta, quindi senti con la mano o guardati allo specchio.
Rafforza questa sensazione usando i deadlifts rumeni e accovacciandoti tenendo un tassello o un manico di scopa su e giù per la schiena, toccando il sacro, tra le scapole e la parte posteriore della testa.
Una volta ottenuta la sensazione di una corretta posizione posteriore, è importante ottenere un feedback occasionale su come sta la tua propriocezione. Chiederò a un sollevatore esperto di dare un'occhiata al mio deadlift (o pulito o tozzo) e farmi sapere come appare il mio arco posteriore. Installerò anche una fotocamera con un treppiede e vedrò come mi sembra.