Forma e tecnica corrette nei deadb db a gamba singola in dettaglio

Qual è la forma e la tecnica corrette per il deadlift a gamba singola in dettaglio? Voglio anche sapere perché uno dovrebbe farlo in questo modo e non in modo diverso. Quali sono gli errori comuni quando si fa questo, perché sono dannosi e come risolverli.

Se ci sono variazioni tecniche ragionevoli, si prega di menzionarlo e spiegare come e perché.

Sul web puoi vedere immagini di più forme diverse che ti rendono incerto su cosa sia corretto e cosa no. Prendi ad esempio questa immagine:

Puoi vedere che la gamba in piedi è leggermente piegata e che le braccia non sono perpendicolari al suolo (come sarebbe il caso in un normale deadlift). Tuttavia, forse questo ha senso per lo stacco a una gamba, non lo so.

Nell'immagine successiva le braccia sono perpendicolari al suolo:

Nella foto successiva viene utilizzato solo un manubrio e la gamba in piedi è dritta:

Tuttavia, ho anche trovato immagini in cui il manubrio è nella mano sul lato della gamba in piedi:

Ho anche trovato questa variazione che sembra essere simile al normale stacco:

Esiste una regola empirica approssimativa che fornisce una relazione tra il peso che puoi usare in un deadlift normale e quello che puoi usare in un deadlift a gamba singola db?

Ho usato il Single Leg Dumbbell Lift (SLDL) ampiamente durante l'ultimo anno per migliorare le prestazioni di corsa. A mio avviso, esiste una tecnica corretta per questo esercizio che è motivata dall'Obiettivo dell'esercizio.

Nel mio caso, l'obiettivo principale di questo esercizio era migliorare la stabilità laterale e l'equilibrio su caviglia, ginocchio e anca, aumentando al contempo la flessibilità. L'obiettivo secondario era aumentare la forza.

Pertanto, la tecnica "giusta" è quella che promuove meglio lo sviluppo di stabilità, equilibrio e flessibilità. Per me, le foto 1, 2 e 3 soddisfano tutte la mia definizione della tecnica "giusta". Nelle foto 4 e 5, l'individuo potrebbe essere in grado di sollevare più peso, ma non otterrà i benefici di stabilità e flessibilità.

In particolare, raccomando quanto segue per questo esercizio:

1. Rimani piatto.
2. Gamba in piedi leggermente piegata.
3. Durante la "curva" non lasciare che la gamba sollevata si pieghi verso il basso (come l'uomo nella foto 4).
4. Durante la fase di recupero di ogni rappresentante, cerca di non lasciare che il piede sollevato tocchi il suolo in modo da stare in equilibrio su un piede per l'intero set (è più difficile di quanto sembri).
5. Usa pesi leggeri (o addirittura senza pesi) fino a quando non puoi completare un set completo senza perdere l'equilibrio e mantenere una buona forma per tutto.
6. Non lasciare che i pesi si appoggino a terra durante la "curva".

(1) e (2) promuovono una buona flessibilità. (3) attraverso (6) promuovono la stabilità e l'equilibrio.

La tendenza quando siamo stanchi o pigri è di abbassare la gamba sollevata e / o consentire ai pesi di riposare a terra durante la parte flessione dell'esercizio. L'altra tendenza è quella di usare troppo peso, che in seguito ci impone di mettere il piede sollevato a terra tra le ripetizioni.

Non sottolineo i pesi in una o due mani. . . Dico di cambiarlo per ottenere una certa variabilità nell'esercizio.

I miei migliori suggerimenti per correggere questi errori sono: 1) non usare alcun peso (almeno all'inizio) e 2) usare uno specchio: la schiena e la gamba sollevata devono essere parallele al suolo durante la parte "piega" del esercizio.

SOMMARIO

• Le foto 1-3 sono la tecnica giusta.
• La giusta tecnica è motivata dallo sviluppo della stabilità laterale e dell'equilibrio su caviglie, ginocchia e fianchi.
• Errori comuni: peso eccessivo, gamba cadente, far riposare i pesi a terra e mettere il piede sollevato a terra tra le ripetizioni.
• Correzioni tecniche: perdere peso, utilizzare uno specchio.

A modo tuo, la mia forma di corsa è migliorata notevolmente l'anno scorso grazie in gran parte a questo esercizio.

In termini di muscoli elaborati, la curva della gamba nell'aria non dovrebbe importare troppo, ma dovresti cercare di tenerla ferma (non usarla per lo slancio).

IMO dovresti avere la gamba sollevata sul lato opposto del braccio per un migliore equilibrio. La prima persona ha pesi con entrambe le mani, il che è meglio una volta che inizi a raggiungere pesi più pesanti per l'equilibrio. L'ultima persona sembra fare una versione per principianti dell'esercizio perché non ha l'equilibrio per sollevare la gamba da terra. Il mio suggerimento sarebbe di seguire la forma del primo. Se hai problemi a farlo, l'ultimo dovrebbe essere più semplice.

Nell'ultima parte della tua domanda non sono sicuro che tu stia facendo riferimento a un deadlift con bilanciere oa uno con un kettlebell. Ma posso dirti in entrambi i casi che il tuo deadlift con una gamba sarà significativamente meno possibilmente di oltre 100 libbre a seconda di quanto è alto il tuo deadlift.

Per il mio riferimento di sollevamento utilizzo exrx, ecco un riferimento a un deadlift a gamba rigida a gamba singola