Grande petto e gomiti con una semplice routine di peso corporeo?

Mi piacerebbe costruire il mio petto, le spalle e i polpacci usando una semplice routine di peso corporeo che posso fare a casa.

Sembra che ci siano un milione di opzioni là fuori, ma voglio solo qualcosa di semplice che posso seguire indefinitamente (con alcuni cambi di esercizi, ripetizioni, ecc.) Che otterrà buoni risultati che posso mantenere con allenamenti regolari.

È possibile diventare grandi con una tale routine e qualcuno potrebbe suggerire una routine che potrei semplicemente "impostare e dimenticare"?

Ps: vado in bici e cammino molto, quindi le gambe non sono un problema per me, e mi sono messa in arrampicata che mi ha aiutato con le braccia e la schiena, ma ora voglio costruire il mio petto.

Aggiornamento Forse una foto di ciò che il mio obiettivo sarebbe sarebbe più descrittiva Immagine da http://instruct.uwo.ca/kinesiology/222/Lab2/lab2.html

OK, quell'immagine aiuta tutto - non è grande per nessun tratto dell'immaginazione, e certamente è realizzabile con il lavoro a peso corporeo.

Pensare a quel fisico è il basso grasso corporeo e la massa muscolare moderata. Per ottenere la prima parte, concentrati sulla tua dieta, supponendo che manchi solo di dimensioni, mangia vicino alla manutenzione o un po 'più.

Per quanto riguarda il modo di costruire i muscoli, come hanno affermato le persone, la chiave è il volume. Concentrati sulla possibilità di eseguire esercizi nella gamma di ripetizioni 10-15 con una buona forma per 5+ set . La sfida con gli esercizi di peso corporeo sta aumentando difficilmente. A differenza dei pesi in cui puoi solo aumentare il peso, la tua sfida è quella di ridurre la leva.

Gli esercizi per il petto possono essere aumentati difficilmente in questo modo:

• Push-up sulle ginocchia
• Push-up standard
• Push-up a presa larga (una presa stretta fa lavorare di più i tricipiti)
• Inclinazione flessioni (maggiore è l'inclinazione, maggiore è la lavorazione dei deltoidi)

Dopo un certo punto le flessioni possono diventare facili, ma puoi semplicemente gettare su uno zaino un po 'di peso - libri, sabbia, bambini piccoli - per aumentare la difficoltà.

Gli esercizi per la schiena includono:

• Righe di peso corporeo (una scopa su alcune sedie funzionerà)
• Inclinare le file del peso corporeo (sollevare i piedi su una scatola)
• Chin up (presa supina)
• Pull up (Pronated grip)

Ancora una volta, uno zaino può essere utile. Ma quando puoi fare più di 10 ripetizioni per 5 set, i tuoi Lats saranno fantastici. Indipendentemente da ciò che la gente suggerisce, puoi ottenere un ottimo ritorno con il solo peso corporeo. Vincerai il signor Olympia - no, impressionerai la maggior parte delle persone - sì.

Anche solo dedicando un giorno ai flessioni e un giorno ai pull up funzionerà abbastanza bene le spalle. I tuoi deltoidi anteriori, che sono "più magri" e aiutano a costruire quel contorno della spalla in realtà giocano un grande rotolo e sono lavorati a fondo nella flessione trasversale o premendo mentre i tuoi deltoidi posteriori saranno lavorati dalle file e dai pullup. Mentre sia le spinte che le tirate lavoreranno i deltoidi laterali. Entrambi gli esercizi hanno l'ulteriore vantaggio di lavorare il tuo core per la stabilizzazione - cioè addominali, obliqui e parte bassa della schiena - così come spesso il serratus anteriore trascurato - quei muscoli che sembrano un po 'di costole o dita ma mostrano solo su pugili e poser .

Routine

Giorno A: 10-15 + ripetizioni x 5 set flessioni

Inizia in ginocchio e passa all'esercizio successivo nell'elenco dopo aver raggiunto 20 ripetizioni nell'ultimo set.

Giorno B: 10-15 + ripetizioni x 5 imposta la variazione del pullup

Inizia con le righe e passa attraverso le progressioni come sopra.

Giorno C: Riposo.

Ripeti ABC fino a che non sei bellissima. Come ho già detto, questo tipo di lavoro non ti farà vincere Mr. Olympia, ma se riesci a fare più di 50 flessioni o pullup in una singola sessione, avrai un fisico forte e invidiabile come l'immagine che hai pubblicato.

Ecco alcuni buoni esercizi che puoi fare a casa con solo il peso corporeo che richiede un po 'di forza e che dovrebbe tenerti per un po' nell'intervallo di 8-12 ripetizioni - che è quello che stai cercando se vuoi mettere su taglia:

• Immersioni ampie (sul bancone della cucina)
• Un braccio sollevato
• Push-up verticale (con variazioni)
• Leva anteriore
• Un braccio verso l'alto

Sembra che tu voglia ingombrare. L'escursionismo, il ciclismo e altre attività fisiche "extra" non aiuteranno il tuo bulking, indipendentemente dall'allenamento.

A mio avviso è possibile aumentare il peso corporeo ... Assicurati solo che gli esercizi siano nell'intervallo 8-11 ripetizioni (ciò significa che non puoi fare più di 8 a 11). Ciò significa che i tuoi esercizi non saranno "facili" e ti metteranno alla prova.

Il mio consiglio:

Spalle: piegamenti sulle mani. Falli correttamente.

Petto: flessioni.

Lats: Pushups, con i gomiti sul corpo.

Non dimenticare di mantenere gli esercizi 'difficili' abbastanza da mantenere il tuo range nell'intervallo 8-11 ripetizioni.

Se l'escursionismo e il ciclismo sono sufficienti per le gambe e l'arrampicata è sufficiente per la schiena, non hai bisogno di molto.

Per il tuo petto, cinque serie ciascuna di flessioni e salti, quante ne puoi fare con una buona forma, tre volte a settimana dovrebbero essere molte. Per i lat, chin-up e pull-up con impugnatura ampia sono fantastici.

Sollevare pesi sarebbe meglio per cambiamenti più grandi, ma sembra che tu voglia solo un po 'più di muscoli.

Mi dispiace ma gli esercizi a corpo libero raggiungono l'apice della loro utilità molto presto. Per guadagno di massa, in genere si desidera essere nell'intervallo 8-12 di ripetizioni, anche un principiante può fare molti flessioni, il che significa che non si guadagnerà massa dai piegamenti.

I pullup non sono molto migliori, a meno che non li pesi. Mentre sono leggermente più duri, anche loro si consumano presto in modo utile.

Le spalle potrebbero essere l'eccezione. Non citarmi su questo, ma i piegamenti sulle mani possono essere abbastanza difficili da aumentare la massa. Non posso parlare per esperienza diretta perché uso i pesi. L'unico problema con i piegamenti sulle mani è l'elevato livello iniziale di fitness richiesto per eseguirli.

Alla fine dirò che se vuoi diventare grande devi sollevare pesi che non saranno sufficienti.