Ottengo stecche dello stinco quando corro su cemento / asfalto, qualsiasi cosa dura. Pista di gomma sto bene, erba sto bene, va bene. Quindi cosa posso fare per limitare le stecche dello stinco su superfici dure? Ho provato ad allungare e scarpe diverse.

Avere un problema in corso è una vera sfida. Sembra che tu sia un corridore esperto che ha avuto a che fare con questa condizione per molto tempo, quindi presumo che tu abbia cercato o provato quanto segue, ma potresti desiderare un aiuto professionale, diverso da un medico. E quando si sceglie un medico per un corridore, scegliere un medico di medicina sportiva che corre.

• Riposo e ritorno graduale all'attività

• Scarpe : cosa devo cercare in una scarpa da corsa?

• Buon riscaldamento / raffreddamento - Miglior riscaldamento per la corsa / Raffreddamento

• Running Form - "Nel complesso, i corridori che hanno riferito di utilizzare un modello di attacco più anteriore hanno riportato meno lesioni rispetto ai corridori che colpiscono la parte posteriore". secondo uno studio di tesi su diversi stili di corsa.

• Fattori intrinseci e allineamenti bilanciati - @Ivo offre una bella discussione sui fattori intrinseci ed estrinseci che contribuiscono alla corsa e all'uso eccessivo delle lesioni. Sebbene tu dica di aver visto dei medici, non menzioni di aver visto uno specialista in fisioterapia sportiva o ortopedica. Un fisioterapista specializzato può essere utile per identificare eventuali fattori intrinseci che contribuiscono agli squilibri muscolari e di allineamento.

  Gli ortesi dovrebbero essere specifici per correggere eventuali problemi di allineamento dei piedi, ma anche il resto della gamba / anca / bacino deve essere considerato. In base a questa revisione clinica, la debolezza dell'anca può essere più legata ai meccanismi difettosi degli arti inferiori e alle lesioni da corsa rispetto alla meccanica del piede.

  Stretching / Rafforzamento - Lo stretching da solo non è sufficiente per affrontare gli squilibri muscolari. Oltre a rafforzare i dorsi-flessori della caviglia , rafforzare o stabilizzare esercizi, esp. all'anca, come indicato nel riferimento sopra, può aiutare con l'allineamento e l'assorbimento degli urti.

  Rilascio miofasciale - Come hai detto, hai fatto stretching e schiuma. Un terapista fisico o manuale può dare un'occhiata ai tuoi allineamenti, valutare dove hai delle restrizioni: fascia plantare, anteriore, posteriore, interna ed esterna dei muscoli del piede, della gamba, della coscia e dell'anca; e correggere le restrizioni miofasciali.

Quindi il miglior suggerimento che ho è di chiamare in giro per trovare il giusto fisioterapista che ti aiuti a trovare qualsiasi allineamento, forma e / o squilibrio muscolare, trattarli e correggerli e darti un programma di esercizi e miofasciali specifici per te. Bilanciando l'estremità inferiore è possibile ridurre le sollecitazioni che causano le stecche dello stinco. Altrimenti, continui ad andare avanti in un ciclo infinito di aggravamento, evitamento, aggravamento, evitamento, ecc. Spero che ti dia qualche idea di aiuto.

Stranamente, ho sperimentato la stessa cosa. Ho sofferto di stecche per anni . Anche un aumento del 5% del chilometraggio mi ha fatto male alle gambe. Ho cercato consigli da un certo numero di medici (compresi i medici dello sport), fisioterapisti, istruttori fisici, corridori a lunga distanza / ultra, ecc ... e finalmente ho trovato una soluzione che mi ha aiutato.

Un compagno di corsa mi ha suggerito che era uno squilibrio muscolare a causare stecche allo stinco. Mi ha suggerito di rafforzare i muscoli dello stinco con sollevamenti delle dita (4x50 al giorno) e quindi sollevare pesi leggeri (5 libbre) con le dita dei piedi. Mi ha suggerito di mettere pesi leggeri in un piccolo secchio (pensa: i bambini con il secchio di sabbia giocano con i bambini in spiaggia) e mi siedo su un tavolo e usano le dita dei piedi per sollevare il secchio verso i miei stinchi. Sì, indossi le scarpe durante questo processo. Ancora una volta, 4x50 al giorno.

Ho lasciato andare la corsa per alcune settimane mentre ho rafforzato gli stinchi e poi sono tornato alla mia routine quotidiana. Da allora non ho più avuto problemi. Faccio ancora il sollevamento occasionale delle dita dei piedi (2x / settimana) poiché temo che torneranno, ma ad oggi non ho riscontrato problemi.

Suppongo che possa (e sarà) sostenuto che il riposo di due settimane è stato il trucco e che i pesi non sono stati un fattore. Tuttavia, il mio problema con le stecche era un problema in corso per tre anni. Durante quel lasso di tempo ho provato quanto segue: riposo, ghiaccio, rotolamento, stretching, air cast, plantari (prescritti e OTC), scarpe nuove, vecchie scarpe, scarpe minimaliste (Vibram), scarpe minime (caduta di 4 mm), ammortizzazione / controllo / scarpe neutre, diversi modelli di lacci per scarpe, cinturini alla caviglia, stinchi, calze a compressione, maniche a compressione, nastro KT, massaggio miofasciale (stripping), massaggio sportivo e svedese e yoga. Ho un'intera scatola di prodotti (ed esperienze) per durarmi una vita. Ho scoperto che i pesi hanno funzionato per me.

Buona fortuna e buona corsa.

Uno dei miei compagni di squadra ha provato qualcosa di diverso qualche anno fa in una situazione molto simile:

Trascorse semplicemente 5-7 settimane in cui non correva per niente sulle strade, ma invece fece lunghe passeggiate - 10-15 km - con le sue scarpe da corsa . Mentre ricordo, ha camminato per 2 x 1 ora la prima settimana e si è concluso con 3 x 3 ore l'ultima settimana. All'inizio ha avuto alcuni lievi dolori allo stinco, ma questo è scomparso dopo alcune settimane. Successivamente, passò alla corsa a piedi e seguì un programma di 10 settimane per principianti fino a quando non arrivò a 5 km. Ora sta funzionando bene con pochissimi problemi.

Se questo funzionerà per chiunque altro, non ho idee. Ma sono molto, molto sicuro che devi essere molto disciplinato per non iniziare a correre troppo presto se ritieni che tutto vada bene.

Dopo un incidente di showboard ho avuto problemi con gli stinchi della caviglia destra per anni. Ho provato un paio di cose e tra i due ho visto un enorme miglioramento in meno di una settimana.

Sollevatori di dita

Se vuoi solo andare direttamente alle istruzioni, sono buone su gizmodo .

Questo sembra essere l'unico modo per risolvere il problema per sempre. Se i muscoli del polpaccio sono abbastanza forti, probabilmente non avrai problemi con le stecche dello stinco. Sfortunatamente, correre corre un enorme stress sugli stinchi (specialmente se sei un po 'sovrappeso) che è più probabile che tu li ferisca prima che diventino forti. I sollevamenti delle dita ti consentono di aumentare progressivamente la forza facendo un po 'ogni giorno.

Orthotics

Sto usando solette vasyli blu per correggere gli archi caduti in entrambi i piedi. Se hai archi caduti non posso raccomandarli abbastanza. Oltre a migliorare le mie stecche dello stinco, hanno anche completamente eliminato il dolore al ginocchio sinistro di cui ho sofferto per anni (al primo utilizzo!).

Questo è il miglior articolo di recensione che conosco sulla sindrome da stress tibiale mediale (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Dovresti esaminare le diagnosi differenziali e considerare se hai una lesione diversa che provoca sintomi simili, come fratture da stress, sindrome compartimentale, lacrime muscolari o lesioni vascolari, tra le altre cose.

Se fare avere MTSS, il trattamento comporta in genere

• Controllo dell'infiammazione durante e dopo l'attività (glassa e FANS)
• Ridurre drasticamente l'intensità dell'allenamento e accelerare gradualmente il backup
• Allungamento del polpaccio e rollio della schiuma (tipo 30+ minuti, sparsi per tutto il giorno, tutti i giorni) ed esercizi eccentrici per il polpaccio
• Analisi dell'andatura per determinare se i plantari potrebbero aiutare

Ecco il mio consiglio È già stato detto, ma vorrei dirlo in modo diverso.

Hai davvero provato a rotolare? Ti piace farlo correttamente? Ecco come farlo. Devi rotolare PRIMA e DOPO l'allenamento. Rotolare prima è ancora più importante che dopo. Inoltre, prova a prendere l'abitudine di rotolare per diverse settimane prima di provare a correre di nuovo sul cemento. Il rotolamento può fare molte cose per te. L'ovvio è che può far rotolare i tuoi muscoli e tali da renderli più flessibili e lisci in modo che non possano crampare e piegare ... strappare o tirare. Se lo fai davvero sull'osso, può rafforzare l'osso (bene, ma pensaci in quel modo, davvero puoi calmare i nervi intorno all'osso)! Come pensi che i combattenti UFC subiscano costantemente colpi così duri sui loro stinchi? Questo tipo di calci a volte può spezzare lo stinco di una persona media. Allenano la forza dell'osso in modo che non si rompa facilmente. Ovviamente,

Quindi, se non hai provato a dedicarti al rolling per diverse settimane, fallo. Questa è l'unica soluzione che mi viene in mente.

Inoltre, è risaputo che correre sul cemento è la cosa peggiore in assoluto per ginocchia e stinchi. Gli allenatori non fanno nemmeno correre i loro corridori sul cemento, è così terribile. Voglio dire, so che vuoi correre su strada, ma sono abbastanza sicuro che puoi evitare il cemento. L'asfalto non è ancora eccezionale, ma è meglio del cemento e dovrebbe aiutare in modo significativo.