Alcuni retroscena: sono 6'1 e pesa circa 152 libbre.

Voglio essere tonico (muscoloso e tagliato). Non grande, ma voglio che i miei muscoli mostrino anche quando non mi fletto. Voglio soprattutto un pacchetto da sei.

Ora so che ci vuole tempo e duro lavoro. So anche che devo avere una buona dieta. Quindi, ecco cosa faccio (e ho fatto nelle ultime settimane):

Abitudini alimentari:

Colazione: ho una cotoletta di pollo (odio le uova) con yogurt greco e un bicchiere (o due) di latte.

Pranzo: lun-ven Un sandwich di pollo di bufalo (testa di cinghiale, affettato, di Publix Deli) su pane italiano, una banana e una mela. Durante il fine settimana, il mio pranzo varia.

Cena: varia. Circa due o tre sere a settimana avrò due hamburger di Bubba per le proteine ​​(26 g per hamburger). Forse una o due volte a settimana ho anche una pizza surgelata (penso che sia la cosa peggiore che mangio). Stasera avrò dei tacos, ieri sera ho avuto gli spaghetti. Qualche consiglio?

Oltre al latte, bevo quasi esclusivamente acqua. Non bevo mai soda. Non fumo. Nelle notti in cui vado in palestra, ho un frullato di proteine ​​con proteine ​​del siero di latte. Di solito l'ho con gelato, fragole congelate (a volte lamponi aggiunti) e succo d'arancia.

cardio:

Sto facendo jogging tre volte a settimana, seguendo questo piano, per essere precisi. Dopo che avrò raggiunto le due miglia, lo farò tre volte alla settimana e probabilmente lo sposterò fino a tre miglia quando posso. Sto facendo il cardio per aiutare a perdere grasso corporeo, quindi il mio pacchetto di sei mostrerà quando ho abbastanza muscoli negli addominali.

Forza:

Vado in palestra nei giorni tra il mio jogging. Ad esempio, lunedì farò jogging, martedì andrò in palestra, gio jogging, la palestra di giovedì. Ma vado in palestra solo due volte a settimana. Mi alleno solo sulle macchine, ma voglio iniziare a fare stacchi per il loro ottimo allenamento a tutto tondo, così come le panca e gli squat.

Faccio anche gli addominali a giorni alterni, facendo questo allenamento, anche se non riesco ancora a fare 4 serie, il mio massimo è 3.

Quindi il mio obiettivo principale è un pacchetto da sei, è quello che voglio di più. Ma voglio anche essere modificato. Se continuo a farlo, raggiungerò i miei obiettivi? Devo cambiare alcune delle mie abitudini? Cosa pensi? Eventuali raccomandazioni o critiche sono ben accette. Grazie.

Vuoi sembrare muscoloso senza essere grande. La buona notizia è che è difficile avere troppi muscoli. La soluzione è sollevare un po 'e ridurre il grasso corporeo.

"Tonica"

La parola "tonica" significa cose diverse per persone diverse. Non è un termine tecnico, come "forte" o "potente" o addirittura "grande". La maggior parte delle persone usa "tonica" per comunicare il proprio desiderio di apparire in forma e un po 'atletica ma non legata ai muscoli o "voluminosa". Invece di dire "tonico", alcune persone diranno che vogliono apparire come un attore in un film in cui una cintura di Adone ha un ruolo da protagonista.

Sembra che tu voglia sembrare muscoloso e snello senza essere grande come un bodybuilder.

Programmazione per sembrare muscolosa ma non grande

Il punto chiave è A) costruire alcuni muscoli e B) lavorare verso una bassa percentuale di grasso corporeo in modo che quei muscoli appaiano ben definiti. I tuoi addominali non devono essere così grandi, ma per avere un pacchetto da sei non possono essere coperti da molto grasso. Correre, sollevare e una dieta ad alto contenuto proteico abbastanza controllata è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.

Lift per i muscoli

Mi assicurerei di colpire le seguenti priorità di sollevamento:

• lavoro diretto ab
• lavoro diretto al torace e tricipiti, come panca o avvallamenti
• pull-up e chin-up per spalle, bicipiti e parte superiore della schiena impressionanti
• stacchi o squat, per forza e postura complessive

Girerei per le gamme di rappresentanti che producono ipertrofia. Cioè, farei serie di 10 o 12 per rendere i miei muscoli più grandi. Se diventassero troppo grandi, smetterei di mangiare e sollevare così tanto. Ma questo non è probabile. Più probabilmente ti piaceranno i muscoli che appaiono.

Mi concentrerei su più set di pull-up, salti, panca e lavoro ab. Non eviterei circuiti o brevi periodi di riposo. Lo squat e il deadlifting sarebbero una priorità secondaria, alla fine dell'allenamento con meno volume. Ad esempio, tre o quattro volte a settimana potrei fare:

• tre round di un circuito di pull-up seguito immediatamente da tuffi, mirando al numero massimo di ripetizioni con una buona forma, impiegando un minuto o due (ma non cinque) per riposare tra i round
• sit-up ponderati per sedie romane
• un singolo set di 10 deadlift rumeni moderatamente pesanti (oltre ai set di riscaldamento, ovviamente).

o, in alternativa, dato che stiamo solo sputballando:

• panca, tre serie pesanti di 10
• pull-up, tutti i set necessari per ottenere cinquanta ripetizioni
• lavoro ab assortito - tergicristalli, rollout ab, ecc
• squat, un pesante set di 10 (più quei warm-up)

Corri e mangia proteine ​​per ridurre il grasso corporeo

Con i muscoli che crescono dal sollevamento, la seconda priorità è di ridurre il grasso corporeo. Mangiare di meno aiuta. Una dieta ricca di proteine ​​aiuta. Running e altre forme di cardio aiuto.

Prova a cucinare da soli. Concentrati su articoli di alta qualità come carne, uova e latte alimentati ad erba e al pascolo, e una grande percentuale di verdure e ortaggi. Evita le bibite e i dolci. Ridurre al minimo l'alcol e gli alimenti fritti.

Due o tre volte a settimana, andrei a correre. Ottimamente, una di quelle piste sarebbe di un miglio o tre e un'altra sarebbe un breve riscaldamento seguito da una mezza dozzina di sprint. La corsa non è incastonata nella pietra - se mi andava di nuotare, andare in bicicletta sulle colline o remare, va bene. Il punto è di assumere un po 'di cardio corto ad alta intensità e un po' più lungo, più lento, a bassa intensità ogni settimana.

La maggior parte delle persone ha idee sbagliate su "tono", cos'è e come raggiungerlo. Essere tonificati è una combinazione di due cose: avere massa muscolare e avere una quantità abbastanza bassa di grasso corporeo per mostrare la definizione tra i muscoli di cui sopra. Un pacchetto da sei sta semplicemente soddisfacendo queste condizioni in un'area specifica: lo stomaco.

sollevamento

Se hai 6'1 152 e senza addominali visibili, presumo che tu abbia una massa muscolare limitata. Mi rendo conto che non vuoi un look da bodybuilder, ma 1/2 della formula per essere "tonica" è avere muscoli sulla tua cornice.

Devi sollevare pesi come se stessi cercando di diventare grande - semplicemente non mangiare come se stessi cercando di diventare grande. Puoi sollevare come un bodybuilder o un powerlifter per anni ma senza un certo volume calorico, non diventerai così grande. Rilascia le macchine e aggiungi i grandi sollevatori: devi fare squat, stacchi, presse, pullup ponderati, ecc. Inoltre, questi grandi esercizi, se eseguiti correttamente, lavorano molto duramente il tuo core, il che aiuta a costruire i muscoli necessari per un confezione da sei. Il consiglio precedente che dovresti smettere di sollevare così tanto se inizi a diventare troppo grande è semplicemente errato: continua a sollevare grande, ma non mangiare così tanto.

Dieta

Il che ci porta alla metà successiva dell'equazione: la dieta. Mentre in superficie ciò che hai pubblicato non sembra male, il diavolo è nei dettagli. Devi davvero sapere quante calorie stai assumendo, quante proteine, ecc. Per un paio di settimane, traccia tutto ciò che ingerisci con qualcosa come FitDay, MyFitnessPal, ecc. Prendi un'idea di quante calorie stai assumendo in e quanti ne stai bruciando. Solo allora puoi davvero sapere se la tua dieta è correttamente allineata con i tuoi obiettivi.

Esercizi di ab

Le persone tendono a lavorare partendo dal presupposto che per ottenere un pacchetto di sei, è necessario fare un sacco di lavoro ab - scricchiolii, ascensori, assi, rotoli, il nome. Realisticamente, non è così. Sì, come afferma la mia definizione ai vertici, è necessario disporre di massa muscolare per mostrare il tono dello stomaco. Tuttavia, la maggior parte delle persone che non hanno un pacchetto di sei hanno semplicemente troppo grasso.

Il metabolismo di ognuno è diverso e il corpo di ognuno accumula grasso in modo diverso. Alla gente piace buttare via numeri "magici" di percentuale di grasso corporeo dove si possono vedere gli addominali - queste sono linee guida generali. Alcune persone possono avere addominali visibili superiori al 10%, alcune potrebbero dover scendere al 7%. La vera chiave è continuare a ridurre il grasso corporeo fino a quando non si arriva dove si vuole essere - e ricordare, non è possibile individuare la riduzione del grasso corporeo. Non c'è esercizio o dieta che ti farà perdere più grasso allo stomaco di altri.

A lungo termine, è necessario perdere grasso corporeo per ottenere il pacchetto di sei desiderato. Ciò richiede un deficit calorico, ma richiede anche una maggiore attenzione al sollevamento per garantire che il corpo stia bruciando i grassi, non i muscoli. A breve termine, potrebbe essere utile concentrarsi maggiormente sulla costruzione di una base muscolare, senza concentrarsi troppo sul deficit calorico. In questa fase aumenterai di peso, ma la maggior parte dovrebbe essere muscolare. Dopo alcuni guadagni muscolari, passa a un deficit calorico, riduci il grasso e avrai la definizione che desideri.

"Tonificato" è semplicemente un termine che implica una buona definizione muscolare con basso volume muscolare.

Per sembrare "tonico", hai bisogno di due cose:

• Bassa percentuale di grasso corporeo
• Buona definizione muscolare

Quest'ultimo dipende molto da quali muscoli vuoi pronunciare, ma in generale vorrai un programma ad alto volume e basso peso con un intervallo di ripetizione negli adolescenti alti. Invece di concentrarti sull'ipertrofia che si verificherà anche nelle gamme di rep inferiori, vuoi concentrarti sulla densità e sulla resistenza del musclar. Se la tua attenzione è cosmetica, concentrati sugli ascensori che colpiscono i muscoli che senti carenti piuttosto che su ampi movimenti composti.

Allo stesso tempo, concentrati sul primo, con un leggero deficit calorico, con un alto contenuto proteico per prevenire l'atrofia muscolare.

È difficile, ma è possibile ottenere un aspetto "wirey", ala. Stile Brad Pitt Fight Club , ma la chiave è ottenere il grasso corporeo più basso che puoi raggiungere in sicurezza. Per i maschi questo è compreso tra l'8 e il 9%, le donne nell'area del 15%.

Un modo alternativo per raggiungere questo obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo e quindi la massa per costruire il muscolo, tuttavia se tagli senza un telaio decente sembrerai scarno e preoccuperai le persone. Allo stesso modo, è possibile tagliare alla rinfusa e poi tagliare, ma è possibile aumentare di più del punto finale desiderato.

Allenarsi per motivi di vanità è una ragione legittima, ma significa che altri programmi potrebbero non essere altrettanto efficaci per i tuoi obiettivi.

La cosa numero UNO su cui dovrai concentrarti è la tua dieta. Puoi andare in palestra e correre tutto quello che vuoi, ma senza sapere esattamente cosa metti nel tuo corpo non c'è alcuna possibilità che tu veda addominali in qualsiasi momento presto. Un pacchetto da sei è costruito in cucina, fine della discussione. Ci sono migliaia di successi se cerchi come ottenere un buon corpo e molti di loro si concentreranno sull'allenamento e non abbastanza tempo sulla dieta.

1. Rivaluta la tua dieta. Dovrai registrare tutto ciò che mangi (se lo mordi, scrivilo) e quindi crea una dieta attorno a una regola generale di meno carboidrati possibile. L'idea che una Apple non abbia importanza dovrà andare, TUTTO conta. Cerca di attuare una dieta chetogenica in quanto ciò produrrà risultati abbastanza velocemente. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante la dieta, dieta 80% -90% e il resto è allenamento.

2. Trova il tuo TDEE di cui avrai bisogno per una dieta corretta (ancora una volta sull'importanza della dieta). Ecco una buona spiegazione del tasso metabolico basale di TDEE

3. Prenditi il ​​tuo tempo. Davvero, vai al negozio, passa un po 'a guardare il cibo e i suoi valori nutrizionali. Prenditi il ​​tuo tempo per attuare il piano poiché il piano stesso è molto importante.

4. Consentire un cheat day mensile. Imbroglierai per poterlo pianificare. La maggior parte delle persone avrà bisogno di questo, altrimenti impazziranno.

5. Scatta foto settimanali e pesati settimanalmente. Non ossessionarti ogni giorno perché il peso può variare di 5 chili durante la notte.

6. Sii onesto con te stesso. Se tradisci, scrivilo, accetta che sia successo e vai avanti. Non cercare di risolverlo mangiando meno il giorno successivo in quanto peggiorerà le cose.

DIETA, DIETA e DIETA questo è dove si trova la magia.