Come e cosa bere per 30 minuti a 1 ora di corsa, evitando l'hype di marketing

Da una domanda diversa ho imparato che probabilmente ho bisogno di più elettroliti durante la corsa. Attualmente corro 30 minuti in una volta, possibilmente aumentando fino a un'ora in futuro.

Finora ho bevuto un po 'd'acqua prima di correre e molta acqua dopo.

Come posso migliorare, cioè cosa dovrei bere ? Vorrei evitare il costoso drink sportivo con un sacco di marketing e sostituirlo con qualcosa che posso fare a casa con ingredienti più o meno naturali (acqua, succhi di frutta, sale ...).

Vorrei anche qualche consiglio su come bere ? Bere prima e dopo abbastanza? Altrimenti come porti il ​​tuo drink? Solo una bottiglia in mano o uno zaino con acqua?

A meno che tu non stia correndo in condizioni di caldo estremo, per 30 minuti a un'ora non hai davvero bisogno di alcuna idratazione sulla rotta. Bevi prima un po 'd'acqua, e poi per reintegrare la perdita di sudore, e dovresti stare bene. Ho corso fino a 2 ore senza ovviamente idratazione in condizioni moderate.

Esistono prove del fatto che anche una disidratazione del 2% può iniziare a causare un impatto sulle prestazioni, quindi se noti che ti rallenta o ti rende lento, puoi iniziare ad aumentare l'assunzione di liquidi. L'equazione più semplice è che l'acqua totale del corpo è di .6 x il tuo peso in KG, poiché circa 2/3 del tuo peso corporeo è acqua. Ci sono altre formule disponibili e una calcolatrice a questo link. La percentuale è espressa come una porzione dell'acqua corporea totale. Le perdite sono misurate rispetto a questo. Ad esempio, ho ~ 44 litri di acqua corporea totale (TBW). Il 2% di TBW è 0,88, in pratica 1 litro. Il modo migliore per misurare questo sta pesando te stesso prima e dopo l'esercizio fisico molte volte per stabilire una linea di base. Ogni kg di peso perso (2,2 libbre) è ~ 1 litro di liquido.

Se vuoi crearne uno tuo, vai in una casa di produzione di birra a casa e prendi una grande borsa di maltodestrina. È fondamentalmente lo stesso zucchero presente in molte delle bevande gatorade / elettrolita. Puoi anche ottenere vari gusti o semplicemente beverlo direttamente. Gioca con le miscele in modo da ottenere il gusto che desideri e il tuo stomaco lo assorbirà durante l'allenamento. Fino a dopo, gli studi hanno dimostrato che una delle migliori bevande sostitutive è il latte al cioccolato.

I marketer hanno praticamente convinto tutti che non puoi fare nemmeno un 5k senza una sorta di bevanda e nutrizione lungo la strada, quando non è così. Il corpo umano ha una capacità di stoccaggio piuttosto impressionante e può alimentarsi per un bel po 'senza rifornimento. Come per ogni cosa, ogni persona è diversa, quindi sperimenta e trova ciò che funziona per te.

Ho ridotto al minimo il consumo di acqua durante le gare ciclistiche, vedi la mia domanda al riguardo . Cerco di non bere nulla entro la prima ora di attività, ovviamente a seconda della temperatura, questa volta varia.
Mentre correre è un po 'diverso dal ciclismo, penso che non sia assolutamente necessario portare qualcosa da bere durante la corsa, se non sei sicuro, dai un'occhiata all'altra mia domanda su come trasportare acqua quando corri .

Ho bevuto molte cose diverse prima, durante e dopo la mia attività. Non ho mai sentito una grande differenza, solo che l'acqua minerale pura durante un tour più lungo non era abbastanza; ma quella era probabilmente solo una mancanza di carboidrati di qualsiasi cosa più complicata. Ultimamente ho adottato un drink insolito, ma ai miei occhi piuttosto efficace: birra senza alcool.
Il motivo è semplice, è una delle poche bevande isotoniche (a seconda della birra) che è prontamente disponibile. Prima stavo solo scherzando, ma poi ho provato a fare dei tour con esso nella mia bottiglia e sono davvero contento di come sia andata a finire. (Lo mescolo metà e metà con un po 'd'acqua minerale e aggiungo un po' di sciroppo di frutta)

Dopo un giro o una corsa preferisco bevande che contengono almeno un po 'di zucchero, mescolando spesso il succo con l'acqua. Anche una birra fredda può essere fantastica. (Attenzione all'alcol, non bere troppo o semplicemente non alcolico)

Ti consiglierei anche di mangiare sano e adottare una dieta a tutto tondo, non dovresti fare affidamento sulle tue bevande per contenere tutti i nutrienti e gli elettroliti di cui hai bisogno. Probabilmente differisce da persona a persona e dovrai fare un po 'di sperimentazione da solo.

L'assunzione di acqua dovrebbe essere utilizzata principalmente per evitare la disidratazione, che può verificarsi già con una perdita di peso corporeo dell'1,5%. A seconda di quanto / sudi molto rapidamente, il tempo necessario affinché ciò accada può richiedere un breve periodo di tempo o molto tempo. Molto probabilmente, con l'esercizio fisico di durata inferiore a un'ora, non perderai molta acqua.

Se vuoi vedere se stai raggiungendo questi livelli, la prossima volta che corri, pesa te stesso (senza vestiti) prima dell'attività e poi ancora una volta dopo l'attività (senza vestiti e asciutti) e vedi quanto il tuo corpo variazioni di peso. Se hai una perdita di peso corporeo superiore all'1,5%, potrebbe essere una buona idea idratarti con acqua naturale durante l'attività. Altrimenti, dovresti essere bravo senza idratazione durante la gara, dal punto di vista delle prestazioni. Detto questo, non tutti si adattano alla media, quindi armeggia con la tua routine in modo da scoprire cosa è meglio per te.

Nota a margine: ci sono alcune ricerche interessanti che dimostrano che se si beve e si sputa una bevanda a base di carboidrati (quindi in realtà non la si beve), è possibile eseguire meglio nella propria attività!

È impossibile dire cosa e quanto "è abbastanza" senza informazioni più dettagliate. Ma in generale, se ti alleni ad un'intensità in cui stai sudando, l'incapacità di fare rifornimento avrà sicuramente un impatto sulle tue prestazioni.

L'acqua di cocco è ben studiata e una delle sostanze idratanti più naturali disponibili. Volevo solo menzionarlo perché nessun altro ha fatto finora. Dagli studi più scientifici che ho trovato:

[L'acqua di cocco] era significativamente più dolce, causava meno nausea, pienezza e nessun mal di stomaco ed era anche più facile da consumare in quantità maggiore rispetto a [una bevanda a base di elettroliti di carboidrati] e ingestione di [acqua normale]. In conclusione, l'ingestione di giovane acqua di cocco fresca, una bevanda rinfrescante naturale, potrebbe essere utilizzata per la reidratazione di tutto il corpo dopo l'esercizio.

^fonte

[La giovane acqua di cocco fresca arricchita con sodio] era simile nella dolcezza a [acqua di cocco] e [bevanda sportiva] ma causava meno nausea e disturbi di stomaco rispetto a [bevanda sportiva] e [acqua naturale]. In conclusione, l'ingestione [giovane acqua di cocco fresca arricchita di sodio] era buona quanto quella di ingerire una bevanda sportiva commerciale per la reidratazione di tutto il corpo dopo la disidratazione indotta dall'esercizio fisico ma con una migliore tolleranza ai liquidi.

^fonte

Purtroppo non l'ho trovato economico, e ha un sapore divertente.

Il latte può anche idratarsi meglio delle bevande sportive alla moda o dell'acqua. Questo all'inizio mi ha sorpreso molto quando l'ho letto, quindi volevo solo menzionarlo in modo che le persone potessero iniziare a ricercarlo anche per loro stessi.
Il latte è meglio dell'acqua per reidratare i bambini, secondo i risultati di uno studio .
Il che ha senso dato che è stato creato per mantenere in salute i giovani animali senza nient'altro.

Adoro Pacific Health Accelerade. È un drink sportivo quindi capisco che non è quello che stai chiedendo. Lo sto solo suggerendo in modo da poter considerare e ricercare i benefici di un rapporto di proteine ​​a digestione rapida combinato con l'idratazione di tua scelta se continui a lottare per corse più lunghe o più intense. Per rispondere direttamente alla tua domanda, potresti creare qualcosa di simile ma più naturale con una maltodestrina per i carboidrati, mescolare alcuni BCAA per le proteine ​​e un'acqua di banana o di cocco per il potassio (elettroliti).

Ora che hai qualcosa da bere ...
Inizia completamente idratato prima dell'esercizio bevendo molte ore prima e regolarmente. L'urina dovrebbe scorrere chiara prima di iniziare (gli integratori vitaminici possono rendere difficile capire questo passaggio perché puoi essere idratato ma espellendo B giallo inutilizzato). Non puoi stipare l'idratazione. Quindi, quando ti alleni, bevi un importo il più vicino possibile per sostituire il peso corporeo perso mentre lo perdi. Bevi prima di avere sete ... non bevi abbastanza per sentirti confuso.

Come trasportare ...
Se è necessario trasportare liquidi con sé, prendere in considerazione un contenitore a mani libere come un CamelBak leggermente caricato. Ciò dovrebbe permetterti di sorseggiare senza nulla trattenerti.