Superare un plateau chin-up di 6 di fila

Ho un problema. Posso fare solo 6 chin-up di fila prima che qualcosa ceda. Sono in grado di andare per 2-3 set, di solito con un kip sull'ultimo su alcuni.

Con un esercizio di sollevamento pesi, ci sono tecniche comuni, come l'alterazione dei range di ripetizione e l'abbassamento dei pesi e il backup, ma non sono sicuro che possano essere utilizzati in questo caso.

Come posso fare più chin-up consecutivi quando il mio set migliore è 6?

Per riferimento, quando dico chin-up intendo la presa neutra, i palmi rivolti verso la varietà. Non un mento completamente supinato né un pull-up completamente pronato.

Volume

Se riesci a fare due o tre serie di circa 6 chin-up, mi concentrerei sul volume piuttosto che su un particolare set o schema di ripetizione. Questo perché è difficile attenersi a un numero particolare di ripetizioni per serie con trazioni in generale, e specialmente quando il tirocinante può fare meno di 10 in una serie. (Il volume aumentato ma tollerabile è spesso l'obiettivo durante il caricamento e il backup o l'alterazione degli intervalli di rep quando si riscontra questo problema con esercizi con bilanciere.)

Invece di fare serie di sei con il kipping, mi concentrerei su 25 rigidi chin-up in ogni allenamento (o anche ogni giorno o ogni giorno della settimana). Ciò potrebbe significare un set di sei, quindi quattro, quindi due set di tre, quindi quattro set di due, quindi uno. Non preoccuparti che il numero di ripetizioni sia coerente tra i set.

Altri strumenti

I negativi sono un modo estremamente produttivo per aumentare anche i numeri chin-up. Forse rendi i tuoi ultimi due o cinque set tutti negativi, dove salti in cima e ti abbassi il più lentamente possibile. Ciò ti consente di aumentare notevolmente il volume di pull-up che puoi ottenere e lo fa in un modo più produttivo (per forza e prestazioni di pull-up) rispetto al kipping.

Anche le prese sono molto utili. Quando il mio numero massimo di pull-up è basso o quando il mio gomito è infiammato, alternerò gli allenamenti con un sistema A e B. Nei giorni di un allenamento, il mio allenamento pull-up è come descritto sopra, senza aspetti negativi o sospensioni, concentrandosi solo sul volume e sul numero massimo di ripetizioni per serie. Nei giorni B, scelgo un numero di ripetizioni che so di poter fare in modo affidabile. (Questo è spesso piuttosto basso.) Faccio da tre a sei serie di quelle ripetizioni, come negativi, ognuna eseguita con una sospensione all'inizio (in alto) e alla fine (in fondo) del set. A volte farò prese tra ogni rappresentante. Questo approccio lento e a basso volume mi dà molti stimoli di allenamento per il movimento, evitando l'intensità della posta in gioco di fare un numero massimo di ripetizioni in ogni set.

Fai i negativi , costruiscono la tua forza.

Stabilisci obiettivi per una settimana in totale (non per set), raggiungili. Suggerirei di mantenere l'obiettivo a un po 'meno ciò che puoi (fattore motivazione). Aumenta il conteggio nel corso delle settimane.

Prima di sapere che farai più di quello che fai di solito.