La forza muscolare (piuttosto che la massa muscolare) dipende anche dal consumo di cibo?

So che è la saggezza convenzionale che la massa muscolare dipende dall'assunzione di cibo. Se non mangi grande, non avrai grandi guadagni di massa. Mi chiedo, tuttavia, se lo stesso vale per la forza.

Ad esempio, se ho consumato il limite massimo per l'assunzione giornaliera di proteine ​​raccomandata per i body-builder ma non ho consumato molte calorie (~ 2500 calorie), i guadagni di forza potrebbero essere ostacolati? Ho visto ragazzi magri in palestra per tutto il tempo sollevare una quantità incredibile di peso, quindi mi chiedo fino a che punto la forza sia attenuata a causa delle restrizioni dietetiche.

Secondo Nate Winkler , sì. Ci sono cose che consumi che possono compromettere o migliorare la tua capacità di esibirti in palestra o sul campo. Una breve lista è la seguente:

• Abuso di caffeina Una dose di caffeina prima dell'allenamento può essere un modo efficace per poter fare di più. Tuttavia, se si consuma tanta caffeina che non si è più sensibili ad esso, tutto ciò che fa è farvi affaticare più rapidamente.
• I carboidrati. I carboidrati provocano il rilascio del tuo corpo serotonina , un ormone che ti aiuta a dormire, innesca l'IGF (fattore di crescita simile all'insulina) durante la notte. Si prega di consultare l'articolo di Nate Winkler per ulteriori informazioni, non tutti i carboidrati aiutano a migliorare la capacità di eseguire.
• Uova. Le uova contengono una buona dose di entrambi Tysosine e L'acetilcolina , entrambi migliorano la funzione del tuo sistema nervoso centrale.

Inoltre, ad un livello più basilare, ci sono due modi in cui il tuo corpo costruisce i muscoli:

• Ipertrofia sarcoplasmatica: sostanzialmente aumentando l'energia e i sistemi di supporto per il muscolo. Ha un effetto diretto sulla dimensione del muscolo.
• Ipertrofia miofibrillare: praticamente aumentando il numero di coppie proteiche che effettivamente eseguono le contrazioni. ha un effetto diretto sulla forza grezza del muscolo.

Entrambi questi adattamenti richiedono cibo per alimentare il potenziale muscolare aggiunto. Riduzioni minori nel cibo o l'uso di fonti povere per il cibo riducono al minimo la capacità del corpo di creare nuovo muscolo.

La domanda più grande però è che puoi diventare più forte mentre consumi abbastanza calorie per perdere peso? La risposta breve è sì, con alcune avvertenze che sono importanti da capire.

• Un deficit di calorie troppo grande farà sì che la tua forza vada all'indietro mentre il tuo corpo inizia a catabolizzare il muscolo che devi recuperare il fabbisogno energetico, in particolare se le proteine ​​sono scarse. Puoi perdere grasso con più calorie di quanto probabilmente pensi. La chiave è usare buone fonti di cibo.
• Enfatizza i carboidrati complessi con abbondanza di fibre e nutrienti. La fibra ti aiuta a diventare più pieno con meno cibo e a mantenere il tuo corpo ben regolato. I carboidrati mantengono anche le tue riserve di glicogeno piene, così puoi allenarti abbastanza forte da diventare più forte.
• Assicurati di ottenere la proteina che ti serve. Le proteine ​​hanno tutte le materie prime di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli, o almeno riparano il muscolo che hai usato durante l'esercizio. Ciò combinato con la giusta quantità di carboidrati alimenterà i processi di recupero.
• Assicurati di avere almeno la quantità minima di grasso necessaria per le corrette funzioni ormonali. Un buon obiettivo è quello di mirare al 30% delle calorie derivanti dai grassi.
• Ridurre al minimo le attività di resistenza. Attività come la corsa possono aiutare a bruciare i grassi, ma percorrere lunghe distanze o lunghi tempi su un tapis roulant esaurirà l'energia necessaria per costruire i muscoli. Questo non è il momento di provare Widowmakers .
• Impara ad essere efficiente con il tuo allenamento. Avrai meno energia, quindi sfruttala al massimo. Concentrati sull'allenamento sportivo specifico e movimenti composti.
• Esercitati a migliorare la tua tecnica. Soprattutto se sei un principiante o un atleta intermedio, stai probabilmente sprecando energia e sforzo nell'eseguire gli esercizi che devi fare. Meglio riesci a eseguirli, più puoi fare e più forza puoi dimostrare.