Come faccio a sapere se mi sto allenando troppo?

Sono un ragazzo di media corporatura (183 cm, 85 kg, 20% di grasso corporeo) che sta cercando di costruire un po 'di muscolo, perdere un po' di grasso e generalmente girare alcune teste se mai dovessi correre in topless su una spiaggia, ma ho un po 'un problema quando si tratta di essere costantemente stanchi dopo l'allenamento. Come faccio a sapere se mi sto allenando troppo duramente? Proverò a (brevemente!) Illustrare cosa sto facendo al momento:

• Lunedì - giorno di riposo
• Martedì - cardio (di solito cyclette) per una frequenza cardiaca di 60-70 minuti a 160 BPM
• Mercoledì - allenamento di resistenza, 4 set per ogni esercizio con peso massimo che posso gestire con 12-10-10-8 ripetizioni, facendo: panca, pressa per spalle, squat, pull-down, push-up e addominali
• Giovedì - giorno libero
• Venerdì - come il mercoledì, solo con esercizi diversi: file con bilanciere piegato, file con braccio singolo, squat, pull-dows, push-up e addominali
• Sabato - giorno di riposo
• Domenica - giorno super-set, 3 round di 10 ripetizioni di ogni esercizio (nessun riposo tra gli esercizi, 3 minuti di riposo tra i set) sul peso massimo posso completarli facendo: file di bilanciere piegate, panca, squat, pull- discesa e vogatore per 400m

Ciascuno dei miei giorni in palestra dura circa un'ora, e ogni volta che ho finito e non posso funzionare per il resto della giornata perché sono così stanco. Mangio (onestamente) 3 pasti e 1 spuntino al giorno, tutti i carboidrati a basso indice glicemico e ho un frullato proteico con aggiunta di L-glutammina direttamente dopo le sessioni di allenamento.

È normale essere così stanchi dopo l'allenamento? O mi aspetto solo troppo e dovrei ridurre il peso?

Aggiornamento (18 ottobre)

Grazie a tutti per i vostri pensieri, risposte e commenti, e vorrei poterli contrassegnare come corretti poiché condividono tutte informazioni preziose e approfondimenti. Mi rendo conto che ci sono alcune domande all'interno di questa (in particolare quelle sulle abitudini alimentari e di allenamento) che potrebbero meritare le proprie sezioni di domande, ma ai fini di questa domanda mi avete dato tutti gli spunti di riflessione necessari che sono diminuiti la mia mente.

Aggiornamento (24 ottobre)

Come menzionato da Adam nella sua risposta molto perspicace, uno dei modi migliori per capirlo è rendersi conto che è necessario continuare a imparare su di te, e con questo in mente qui ci sono alcune cose che ho imparato lungo la strada che aiuta me:

• una settimana di riposo ogni 5 settimane funziona alla grande per me
• spingermi al "fallimento" è stata una pessima idea
• se ti stanchi dopo l'allenamento, va bene ... se ci fosse qualcosa di gravemente sbagliato, lo sapresti!
• alleggerire leggermente il peso / la resistenza e l'aggiunta di 1 o 2 ripetizioni mi ha dato un allenamento altrettanto soddisfacente senza il modo di fare le cose "uccidi i miei muscoli per insuccesso"
• la nutrizione è importante, ma quando mi nutro anche io è altrettanto importante: mangiare 2 ore prima di allenarsi, seguito da un frullato di proteine ​​30 minuti prima della palestra, quindi avere una bevanda a basso contenuto di carboidrati a portata di mano durante i miei allenamenti mi ha aiutato a tenermi andare molto meglio
• non sottovalutare l'effetto dello stress (lavoro o altro) sui tuoi livelli di energia - una mente stressata crea un corpo stressato

Con così tante idee e prodotti là fuori, e combinandolo con il fatto che siamo tutti diversi, ti dà davvero migliaia di cose da provare, ma quando inizi a capire cosa funziona per te, questa è la vera ricompensa.

Grazie ancora per tutte le vostre risposte veramente utili, ragazzi, vorrei poterle contrassegnare tutte come corrette, e spero anche che questo post aiuti qualcun altro a volte!

Se le tue prestazioni migliorano di settimana in settimana e non soffri di effetti collaterali sulla salute (sistema immunitario compromesso, lesioni, ad esempio), non stai sovraccaricando.

Come sapere

Bene, poiché i nostri amici stanno esaminando il problema in un modo molto "scientifico-sportivo", riformulerò e aggiungerò ulteriori dettagli (che potrebbero non essere pratici come si pensa. Si prega di fare riferimento a un allenatore espirato per essere il giudice dei sintomi di seguito ( I giudizi di sé possono essere troppo morbidi e troppo sensibili a volte))

"Sovrallenamento" potrebbe essere la colpa se il tuo atleta presenta uno dei seguenti sintomi:

• battito cardiaco a riposo elevato
• perdita di appetito e perdita di peso
• affaticamento cronico, allenamenti descritti come drenanti
• un aumento di raffreddori o infezioni
• sonno inadeguato
• una riduzione delle prestazioni o l'incapacità di raggiungere gli obiettivi di allenamento
• mancanza di entusiasmo, stanchezza psicologica

Riposo e recupero inadeguati possono portare a risarcimento e lesioni. Se iniziano a manifestarsi segni di sovrallenamento, è possibile apportare modifiche alle variabili acute dei programmi, inclusi volume di allenamento, intensità, durata, frequenza e / o selezione dell'allenamento.

Ad esempio , quando un atleta sperimenta un intenso caso di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), la riduzione dell'intensità e della durata dell'allenamento o l'allenamento di diversi gruppi muscolari per i giorni seguenti darà ai muscoli interessati il ​​tempo di riprendersi (1).

DOMS Se torni nello stesso gruppo muscolare - diciamo, bicipiti - ** può essere il segno che potresti non esserti ancora ripreso dall'ultima sessione di bicipiti **; in altre parole se il tuo bicipite è ancora dolorante o sensibile per spingere e tirare, questo potrebbe significare che hai bisogno di più periodo di riposo e potresti dover cercare i sintomi sopra per confermare che stai allenando troppo.

Ci sono molti dibattiti sulla parola sull'allenamento . Lo sto solo usando in termini di "non abbastanza riposato per il carico di allenamento che hai fatto".

Cosa succede se ...

L'allenamento prima del recupero non è così costruttivo. Se hai familiarità con il processo di costruzione del muscolo, in parole molto semplici, ferisci il muscolo e lo nutri correttamente durante il recupero, quindi recupera in una forma migliore. Quindi se continui a ferire i muscoli senza fargli recuperare, non stai facendo grandi PLUS, aumentando il rischio di lesioni a lungo termine.

Cosa fare

In questo caso, dovresti dare al tuo gruppo muscolare più tempo per riposare o aumentare il recupero prendendo integratori e cibi che ti aiutano in questo caso. La parola chiave per fare qualche ricerca per questo sarebbe recupero e BCAA (aminoacido a catena ramificata).

Riferimenti

1) Penney, Stacey e NASM CES. "Sovrallenamento: quando non c'è abbastanza tempo per recuperare."

AGGIORNARE

Mi sono imbattuto in questo articolo intitolato The Myth of Overtraning di Vince Del Monte l'altro giorno nel mio feed della rivista IroMan Magazine e ho pensato che questo debba assolutamente essere qui dato che è estremamente informativo.

Avevo la stessa domanda e ho fatto tonnellate di ricerche per me stesso. Alcune mie brevi note da prendere con granello di sale mentre sto cercando di capire anche tutto questo ...

Mai smettere di imparare. Tratta la tua mente come un muscolo e continua a cercare l'argomento.

Il sovrallenamento potrebbe essere definito come il superamento della capacità del tuo corpo di supercompensare (recuperare più forte di quanto hai iniziato) ... o fare di più di quanto sia necessario per innescare la massima risposta di crescita. Registra tutto ciò che fai. Aumenta lo sforzo (ripetizioni / serie / peso / diminuzione del riposo) solo quando lo stimolo attuale non ti dà risultati in un tempo ragionevole come una settimana o due (i singoli giorni sono imprevedibili). Imparare e tenere traccia di come il tuo corpo unico risponde agli stimoli è davvero l'unico modo per rispondere alla tua domanda.

Collabora con un trainer per alcuni mesi quando inizi per la prima volta. Otterrai un solido ritorno sugli investimenti. È così facile fare tante cose sbagliate quando provi e inizi da solo. Sono cresciuto più in pochi mesi con un trainer di quanto non abbia fatto per anni da solo. Ti spingeranno molto più forte di quanto ti spingeresti da solo nei modi giusti, e ti impediranno di farti del male con la cattiva forma e semplicemente di perdere tempo.

Segui un programma completo ed equilibrato per tutto il corpo. Intervalli di ripetizione diversi ogni 4 settimane circa. Passa attraverso ripetizioni basse (5) per forza, ripetizioni medie (8-15) per dimensioni, ripetizioni alte 20+ per crescita / resistenza capillare. Passa attraverso una velocità diversa ... 2s su 2d ed esplosività. Invece di andare in bici per il cardio, cerca di allenare tutti i muscoli in cardio e forza. (Non rimandare la crescita capillare perché vuoi forza ... la resistenza si traduce in un uso e una fornitura più efficienti di carburante, gestione dei rifiuti, nutrienti di recupero, ecc.)

Prova a bere prima il frullato. Alcuni studi suggeriscono che può aiutare il recupero ad iniziare più rapidamente, dandoti più energia mentre ti alleni. Da quando ho iniziato a usare 3fu3l prima dell'allenamento, ho avuto più energia alla fine dell'allenamento. (Ho appena suggerito di prendere in considerazione l'effetto di proteine, carboidrati, grassi durante l'allenamento).

Dormi di più. Abbastanza che non dovresti aver bisogno di una sveglia. Un sacco di ormone della crescita rilasciato durante il buon sonno. <8 ore e potresti far girare le ruote.

Non fare nulla il giorno di riposo. Pratica il recupero attivo ... fai pompare i muscoli un po '(forse qualche set di luce al 50% massimo) per fornire nutrienti, sciacquare i rifiuti. Fai esercizi di tipo prehab ... rullo di schiuma, ecc.

Non andare al fallimento così rapidamente (alcune persone dicono che non andare mai al fallimento assoluto a meno che tu non sia esperto e necessario). Un obiettivo di 5 serie x 5 ripetizioni potrebbe essere più efficace. Cerca metodi come Grease the Groove in cui esegui più serie meno spesso. Ciò potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi mentre ti senti meno stanco dall'utilizzare tutte le riserve di energia del tuo corpo in una sola volta.

(Sentiti libero di modificare chiunque)

In poche parole, non ti stai allenando troppo duramente. Non esiste, è mai esistita una persona nell'intera storia umana che si è allenata troppo duramente. Cosa ti fa pensare che sarai il primo a battere questo record?