Routine di allenamento per una persona in sovrappeso

Ho 22 anni, peso 358 e 6 piedi di altezza e voglio mettermi in forma molto velocemente.

Sono uno studente di ingegneria informatica e trascorro molto tempo davanti a un computer dalle 8 alle 14 ore al giorno. Voglio cambiare le mie abitudini alimentari e di esercizio fisico per perdere peso. Ho un abbonamento a una palestra quindi le macchine sono accettabili.

Senza essere troppo dispendioso in termini di tempo o estremamente difficile per qualcuno del mio peso, quale routine dovrei seguire?

Pensare che puoi ... metterti in forma molto velocemente ... è un primo passo nella direzione sbagliata. Potrebbe volerci tanto tempo per rimettersi in forma come per essere "fuori forma". Ecco un elenco di passaggi per il successo:

• Consulta il tuo dottore sulla tua salute generale e sui tipi di stress che puoi esercitare sul tuo corpo. (assicurati di allenarti senza farti del male)
• seguire una buona dieta, consultare un nutrizionista registrato e REGISTRARE TUTTO IL TUO CIBO (consiglio di usare myFitnessPal). Devi tenere sotto controllo il tuo cibo. Non andare su diete estreme o roba di moda TV.
• Inizia la tua routine di allenamento lentamente - cammina ogni giorno, OGNI GIORNO - caldo, freddo, piovoso, ecc ... esci e muoviti.
• dopo aver iniziato a vedere un miglioramento con quanto sopra, trova un personal trainer locale e fatti mostrare gli esercizi di peso di base (squat, dead lift, panca, fila) ... e lavora su un piano di 2-3 mesi.

BUONA FORTUNA, dedizione e determinazione ti porteranno dove vuoi essere.

Anch'io sono un ingegnere informatico e sono legato a un computer tutto il giorno. Ho iniziato a 185 libbre e il 20% di grasso corporeo. Non tanto grande quanto ti proclami, ma in una posizione simile.

La dieta è molto importante: uso un protocollo chiamato digiuno intermittente . Se riesci ad abbracciare questo cambiamento di stile di vita, perderai grasso molto velocemente. Prendi un deficit calorico, mangia cibi sani e stai lontano da cibi veloci e fritti. MyFitnessPal , come menzionato in altre risposte, è di grande aiuto per tracciare calorie e macronutrienti, aggiungilo con IF. Supplemento con frullati di proteine, ecc.

Esercizio: a meno che le tue braccia non funzionino, stai lontano dalle macchine ellittiche e dal tapis roulant per iniziare. Inizia una routine di allenamento in cui ti alleni per la forza forse 4 giorni a settimana e fai qualche tipo di cardio a bassa intensità, ad esempio camminate veloci (1 ora), fino a quando non puoi iniziare un allenamento ad intervalli ad alta intensità HIIT.

Trasforma l'allenamento della forza in una routine divisa, prova petto / schiena, braccia, gambe, spalle - non correre in palestra e provare tutte le macchine che ci sono per allenarti completamente. Non farà nulla di drammatico, i movimenti composti sono i tuoi amici, cercano di accovacciarti, andare in panchina, stacco, ecc. Ho usato il programma Get Swole , che ha funzionato molto bene per me. (Non dimenticare mai la pila di prodotti musclepharm e i tempi dei pasti sono irrilevanti)

Lo sviluppo di base è estremamente importante ed è stato un fattore importante nei miei progressi. Assicurati di trascorrere un po 'di tempo e svolgere il lavoro di base, magari nei tuoi giorni a bassa intensità. E non intendo scricchiolii, intendo assi, colpi di scena ponderati, colpi di scena, lanci di ab (se possibile), ecc.

Prenditi il ​​tuo tempo: ci vorrà molta coerenza nella tua dieta, non farti sbagliare. Se cadi fuori pista: torna indietro.

Anche in termini di tempistica, mi sveglio mangiando 5:00 e arrivo in palestra entro le 6: 30-7: 30 prima di iniziare la giornata. Questo, il digiuno intermittente e il caffè a prova di proiettile provocano alta energia, alta concentrazione, eccellenti risultati di perdita di grasso, trattengono la massa muscolare magra e vedono risultati, che è ovviamente la cosa più importante.

Concordo come sopra per mettersi in un deficit calorico. Usa [MyFitnessPal mfp o Lose It! se vivi negli stati. Ma assicurati di muoverti abbastanza. Invece di eliminare il grasso, bruciarlo. Se hai uno smartphone, usa MyFitnessPal e collegalo a RunKeeper e brucia le calorie.

Dai un'occhiata anche al laboratorio di Scooby . Scooby ha molti buoni consigli per coloro che possono mettersi in forma il più comodamente possibile.

Il miglior cardio per te è: camminata veloce e molto vivace. Gli esseri umani sono fatti per camminare. Se hai uno smartphone, utilizza RunKeeper per misurare la distanza. Cammina un'ora al giorno e prendine l'abitudine. Per renderlo più divertente e gratificante: aumenta la tua velocità. Rompi il tuo record di distanza ogni giorno, se puoi, il che non ti stresserà. Inoltre, non spingerti a morte per battere il tuo record giornaliero. Anche se è a soli 20 metri dall'ultimo record, sta ancora battendo il record. Anche la bicicletta è buona, perché ha anche un impatto molto basso sulle articolazioni del ginocchio.

E quello che mi aspetterei che tu abbia è: Lo stai facendo perché vuoi, e non perché devi. Sei tu quello che può farlo accadere! Cerca supporto, un caro amico o un familiare per unirti a te nella tua ricerca. Puoi avviarlo da solo e andare avanti per un po ', ma avrai difficoltà a tenerlo da solo.

Come te, lavoro con i computer e ho messo molto peso seduto davanti a loro mangiando barrette di cioccolato e bevendo bevande gassate, sono arrivato a un peso sciocco di 320 libbre e ho capito che dovevo fare qualcosa quando la mia famiglia e i miei amici facevano battute (Famiglia orribile e amici che conosco, ahah) ma non è stato fino a quando ho incontrato qualcuno che ho davvero capito che dovevo cambiare chiamandola la mia motivazione, se vuoi. Ascolta i miei piani nutrizionali, dietetici e di allenamento che ho fatto.

Questa è stata la mia settimana standard di 6 settimane su 1 settimana di programma per qualche tempo.

• 6:30 am 2 Thermo Detonator granata capsule con un bicchiere d'acqua.
• 6:45 am 2 Mile Jog / run (all'inizio questo mi ucciderebbe abbastanza ma mi sono migliorato)
• 7:30 3 Miglio a piedi al lavoro
• 8:30 Porridge e 2 capsule omega 3 sups con succo d'arancia
• 12: 00 Pomeriggio All'inizio avrei preso un panino o qualcosa del genere, ma mi sono reso conto abbastanza velocemente di far cadere il pane spostato su insalate con petto di pollo o una specie di pesce come tonno o salmone.
• 16:30 Palestra 45 minuti crosstrainer / Tapis roulant / Bicicletta una sorta di cardio
• 17:15 Pesi liberi all'inizio Non vedevo il punto di fare un allenamento con pesi fissi che stavo pianificando di costruire muscoli (che da allora è cambiato)
• 18:00 15 minuti di raffreddamento in bici.
• 18:15 a piedi le 3 miglia a casa.
• 20:00 Il pasto serale non ha mai avuto una dieta per questo, era tutto ciò che era stato fatto in quel momento. (Sì, c'era lo strano pasto cheat, se ne sono andati da tempo quando ho iniziato l'allenamento con i pesi)
• 22:00 letto.

Questo sarebbe il mio allenamento standard quando ho iniziato, come puoi vedere, non avevo un piano se non per perdere peso, avevo giorni di riposo, sono sempre stati mercoledì e sabato. Ho iniziato a novembre 2012 a 320 libbre e ora sono 194.007 libbre. Perdere peso mi ha aperto così tanto da quando mi sono unito alla polizia come agente speciale e ho iniziato 2 settimane fa ad allenarmi in arti marziali miste, ma alcuni potrebbero dire che potrei non averla, ma ce l'ho. Siamo i migliori amici e mi ha aiutato sempre più a fondo. Non sono ancora abbastanza bravo per lei .. Ok, mi sto interessando alle cose personali.

Di nuovo sull'argomento

Da quando ho perso peso, il mio obiettivo principale quando sono in palestra è l'allenamento con i pesi, quindi ho una routine e integratori (proteine, creatina, ecc.), Ma dal momento che vuoi solo perdere peso, non mi occupo di questo, ma ho letto alcuni articoli su qui e speriamo che vi aiuterà.

Non pensare che accadrà durante la notte / i giorni o anche le settimane, è un processo lunghissimo che si estende da mesi a anni. Consiglierei di trovare qualcosa che ti motiverà, quindi quando ti senti giù (perché lo farai), puoi concentrarti sul fatto che la mia era una ragazza che amo, i tuoi potrebbero essere i tuoi figli, moglie. Ma non entrare in una mentalità fissa, lo stai facendo per loro, è per te che lo stai facendo.

In bocca al lupo

Sono un ingegnere del software e sono già due anni in palestra. Per quanto riguarda la mia esperienza, non ho mai perso davvero fino a quando non ho fatto qualcosa di importante

Be active!

La più importante modifica che ho apportato per la mia forma fisica è stata solo l'applicazione della regola di qualunque cosa, devo muovermi. Nessun singolo giorno dovrei rimanere ancora per più di 30 minuti.

Lavoro da casa, quindi passo molto tempo seduto e ottengo alcuni giorni in cui non ho mai avuto motivo di uscire.

Durante il lavoro utilizzo la tecnica Pomodoro (lavoro 25 minuti, in piedi e lontano dallo schermo 5 minuti).

Essere nella stessa posizione troppo a lungo può danneggiare il tuo corpo in modo tale che nessuno sport può riparare il danno. Ci sono studi in cui i partecipanti che hanno trascorso più di 10 ore al giorno hanno avuto il 35% in più di possibilità di morte e l'esercizio fisico non ha migliorato le cose.

Ora, lo sport è una cosa grandiosa, non esagerare. Non ho mai perso molto a colpire la palestra quattro / tre volte a settimana. I cambiamenti sono apparsi quando mi sono costretto a rimanere attivo, alzarmi in piedi, camminare per una pausa del computer, leggere in giro ...

Oh aspetta ... Vado in bici in media 45 minuti ogni giorno, nordic walking 2-3 ore a settimana, nuoto 2 giorni e sollevamento pesi 2 giorni. L'unica cosa intensa sono i 30 minuti di un allenamento con i pesi. Non mi prenderei mai in considerazione il tipo di ragazzo sportivo.

Evita a tutti i costi di pensare che un singolo tipo di allenamento possa curare il tuo corpo, e quindi continuare la tua vita normale per il resto del tempo.