Perché il mio fianco esterno è stretto quando faccio qualche allungamento interno della coscia?

La posa ad angolo rilegato (nella foto sotto) dovrebbe allungare i muscoli della coscia e l'inguine, ma non riesco nemmeno a sentire qualcosa in quelle aree perché qualcosa nei miei fianchi esterni è così stretto che mi impedisce di ottenere il mio ginocchia verso il pavimento.

D'altra parte, in una curva in avanti con un ampio angolo (nella foto sotto), sento l'allungamento delle mie cosce interne e non influisce sui miei fianchi esterni.

Faccio yoga frequentemente e la tensione nell'anca esterna è persistita. È molto più stretto alla mia destra che alla mia sinistra, quindi mi preoccupo che causi problemi legati allo squilibrio nel mio corpo.

Quale muscolo sta causando la tensione? Ci sono tratti che aumenteranno effettivamente la sua flessibilità (le posizioni yoga standard non sembrano aiutare). Gli allungamenti unilaterali sarebbero migliori in modo che io possa concentrarmi maggiormente sul lato destro.

Ecco una visione di dove sento la tensione. Mi rendo conto che la posizione della tensione corrisponde al gluteo medio, ma quel muscolo non dovrebbe essere allungato in queste posizioni ... dovrebbe?

Osservando le due pose, puoi vedere che nella prima posa, la posizione dell'angolo rilegato, l'anca va in flessione, abduzione e rotazione esterna.

Nella seconda posa, l'anca è flessa e rapita, ma sembra avere una rotazione neutra.

Quindi sembrerebbe che la chiave della tua difficoltà con la prima posa e non con la seconda sia l'incapacità di ruotare esternamente l'anca. Se il motivo è strutturale: il modo in cui si forma il femore, gli esercizi di stretching non cambieranno la tua capacità di ruotare esternamente in modo significativo. Se i muscoli stretti sono la causa, è possibile apportare modifiche nel tempo.

Rotatori interni stretti potrebbero essere la causa limitante (limitando la rotazione esterna). Esistono diversi muscoli che contribuiscono alla rotazione interna dei fianchi:

• le fibre anteriori del gluteo medio e minimo (come hai notato sono l'area in cui senti dolore)

• il tensore fascia lata (TFL)

• muscoli posteriori della coscia

Inoltre, altri muscoli come gli adduttori contribuiscono alla rotazione interna a seconda del grado di flessione dell'anca. I muscoli dell'anca hanno spesso più di una funzione a seconda della direzione delle fibre o della posizione dell'anca.

Per allungare questi muscoli puoi usare lo stretching e il massaggio. Le tecniche PNF come contrarre / rilassare o trattenere / rilassare possono aiutare con lo stretching. Ecco un bell'articolo per rilasciare i rotatori interni dell'anca pensando allo yoga.

Il massaggio con la pallina da tennis aiuterà anche con il rilascio di muscoli tesi - posizionando la palla sulla pancia del muscolo e rilassando un po 'del tuo peso corporeo sulla palla. Questo video mostra una versione TFL .

Puoi anche usare l'approccio della pallina da tennis per il gluteo medio. Simile al video per il tensore, giacere parzialmente sul fianco anziché sullo stomaco. Posiziona la pallina da tennis proprio davanti o dietro l'anca e il punto di tensione sui tessuti molli, non sull'osso. (Hai identificato il punto di tensione nel diagramma.) Quindi, lentamente, sposta un po 'del tuo peso in avanti o indietro sulla palla facendo attenzione a non causare dolore. Non esagerare. Metti solo sulla palla quanto peso è comodo. Puoi rilasciare i muscoli posteriori della coscia mediali con la palla o con un rullo di schiuma. La terapia di massaggio può anche aiutare.

Spero che con lo stretching e il massaggio puoi liberare i muscoli causandoti dolore.