Qual è una buona routine di squat intermedia / avanzata?

Al momento mi occupo di squat in stile olimpico due volte alla settimana. Il mio massimo di una ripetizione è di circa 335 libbre con forma "traballante", che penso non sia male, ma non eccellente per la mia altezza e peso (6'1 ", 200 libbre). Sto cercando di iniziare a sentirmi a mio agio nel fare tre piatti plus per ripetizioni con forma solida.

Attualmente il mio programma è Wendler il 5/5/1 con un giorno di squat in più. Lo sto usando con successo da circa quattro o cinque mesi, ma i miei guadagni di squat sembrano ridursi. Penso di dover aggiungere più volume. In passato ho provato l'allenamento in stile bulgaro (occupandomi al massimo almeno una volta al giorno), ma come sollevatore naturale, è diventato troppo difficile recuperare per me dopo un paio di mesi.

Sono disposto a mettere il resto dei miei guadagni in sospeso per aumentare il mio squat. Quale sarebbe un buon programma per alzare gli squat?

Puoi provare il metodo Smolov per lo squat

Come funziona Smolov

La routine russa Smolov Squat è suddivisa in 3 fasi per un totale di 13 settimane. Come sempre, inizia con un peso che sei sicuro al 100% di poter Squat invece di iniziare troppo pesante e colpire plateau. I 4 cicli di Smolov.

Settimane 1-2 - ciclo introduttivo per preparare le gambe. Settimana 1 Squat 3 giorni di fila lavorando per single pesanti, il resto della settimana si sta allungando per accelerare il recupero delle gambe. Settimana 2 Squat a giorni alterni.

Settimana 3-6 : il ciclo base in cui ti accovaccia 4x / settimana per 3 settimane. 4 serie da 9 ripetizioni lunedì, 5x7 mercoledì, 7x5 venerdì e 10x3 ripetizioni sabato. Il peso aumenta ogni allenamento, ogni settimana. La settimana 4 è una settimana di riposo in cui ti occuperai solo una volta e tenterai di infrangere il tuo PR.

Settimana 7-8 : il ciclo di commutazione dura 2 settimane e ti offre una meritata pausa fisica e mentale prima del ciclo successivo.

Settimana 9-13 - il ciclo di intensità in cui solo Squat 3x / settimana, ma il 44% delle volte utilizzerà pesi compresi tra l'81 e il 90% del massimo ... e per 4 settimane in poi. La maggior parte dei ragazzi concorda sul fatto che questa è la parte più difficile di Smolov. Settimana 5 si tenta di interrompere il precedente PR Squat.

NON Deadlift con Smolov . Uno, rovinerebbe i tuoi squat. Due, gli squat fanno lavorare muscoli simili a quelli di Deadlifts, quindi aumenteranno quasi sempre comunque. Basta fare un po 'di Bench Press, Pull-up, pull-aparts di band e molto stretching.

La routine completa è la seguente (presa da questo articolo, che offre molti buoni consigli):

Settimana 1
Giorno 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Giorno 2 - Esattamente come il giorno 1
Giorno 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

Settimana 2
Giorno 1 - 1 x 5 @ 80%
Giorno 2 - 1 x 5 @ 82,5%
Giorno 3 - 1 x 5 @ 85%

Settimana 3
lunedì - 4 x 9 @ 70%
mercoledì - 5 x 7 @ 75%
venerdì - 7 x 5 @ 80%
sabato - 10 x 3 @ 85%

Settimana 4
lunedì - 4 x 9 @ 70 + aumento di 20 sterline dalla settimana 3
mercoledì - 5 x 7 @ 75% + aumento di 20 sterline dalla settimana 3
venerdì - 7 x 5 @ 80% + aumento di 20 sterline dalla settimana 3
sabato - 10 x 3 @ 85% + aumento di 20 sterline dalla settimana 3

Settimana 5
lunedì - 4 x 9 @ 70 + aumento di 30 sterline dalla settimana 3
mercoledì - 5 x 7 @ 75% + aumento di 30 libbre dalla settimana 3
venerdì - 7 x 5 @ 80% + aumento di 30 libbre dalla settimana 3
sabato - 10 x 3 @ 85% + aumento di 30 sterline dalla settimana 3

Settimana 6
Lunedi e Mercoledì - Riposo
Venerdì - Lavora fino a max singolo
Sabato - Lavora fino a max singolo

Settimana 7 e 8
Ricarica senza schema di ripetizione raccomandato. Mantenere i carichi massimi inferiori al 60% 1RM e non andare in errore. Riposo.

Settimana 9
lunedì - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
mercoledì - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
sabato - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Settimana 10
lunedì - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Mercoledì - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
sabato - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Settimana 11
lunedì - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
mercoledì - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
sabato - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Settimana 12
lunedì - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
mercoledì - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
sabato - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Settimana 13
lunedì - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
mercoledì - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
domenica - Tentativo massimo

A volte un amico lavora così:

inizi a dondolarti intorno a 200 libbre, forse meno, forse di più, ti adatti!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

usa questo esercizio solo per il "giorno delle gambe", non c'è estensione delle gambe e quant'altro ... Non aumentare di peso.

in bocca al lupo

Ho trovato il metodo Forza iniziale di accovacciare un buon modo per aumentare i miei squat. Fai un allenamento 3x5 e aggiungi 5 libbre per sessione. L'enfasi è nella forma corretta.

È naturale colpire un altopiano mentre il tuo corpo si abitua al lavoro che stai facendo. La soluzione a questo è fare un reset: ridurre il peso del 10% e continuare gli allenamenti da lì. Attraverserai l'altopiano tra un paio di settimane. In futuro finirai di nuovo con il plateau e puoi eseguire nuovamente il ripristino.

Dopo aver effettuato due ripristini e di nuovo in stallo, dovresti accovacciarti considerevolmente di più e dovrai cercare un programma più avanzato. Non ho consigli lì perché non ho ancora raggiunto quel punto.