Esercizi per migliorare la velocità e la capacità di correre

Mia figlia di otto anni sta giocando a calcio. Non è terribile, ma è solo lenta rispetto a tutte le altre ragazze. Qualche idea su esercizi o esercizi che possono aiutarla a correre più veloce? Non sono mai stato un atleta molto, quindi ho una conoscenza limitata in questo settore.

Probabilmente non è così sviluppata neurologicamente come alcuni degli altri bambini. Le esercitazioni per il lavoro rapido dei piedi sono ciò di cui avrà bisogno per lavorare di più. Dovrà esercitarsi con molte ripetizioni su base giornaliera per mostrare un netto miglioramento se altre ragazze della sua età sembrano preformarsi al di sopra delle sue abilità in questo momento.

Se hai un muro con cui può calciare il pallone contro ripetutamente, sarà in grado di fare molta pratica in quel modo. Puoi giocare con la sua specie di palla da racchetta, con un pallone da calcio. Questo è probabilmente il modo più semplice per interessarla a lavorarci su.

Ovviamente, qualsiasi esercitazione di palline della vecchia scuola sarebbe il modo numero uno per migliorare il gioco di gambe. Ball and Chain, Karaoke, ginocchia alte, ma calci, salti e limiti. Sono difficili da spiegare a parole, ma sono esercizi piuttosto standard che non dovresti avere problemi a trovare video online.

Per aumentare la velocità di corsa, ti consigliamo di prendere di mira la "catena posteriore", che comprende muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e muscoli addominali.

Poiché questa domanda riguarda tua figlia, eviterò qualsiasi esercizio di dimagrimento poiché l'allenamento con i pesi in così giovane età è controverso e generalmente non è consigliato.

Invece proverò a concentrarmi su esercizi a corpo libero. Vorrei usare un mix-and-match i seguenti esercizi:

• affondi

• Squat e squat jump

• Plyometrics (Esempio: Plyometrics for Soccer )

• Pogo Jumps

• Vuoi correre veloce? Esegui in salita .

Colpisci la collina, ma rendila veloce e breve e otterrai il massimo effetto di allenamento con il minimo rischio di infortunio. "Il modo migliore per reclutare fibre muscolari a contrazione rapida è correre alla massima intensità", afferma Hudson. "Il modo migliore per aumentare la forza delle gambe è correre in collina. Quindi corriamo su una ripida collina. Ma la manteniamo a 10 secondi per evitare la produzione di lattato e l'affaticamento." L'esecuzione di ripetizioni non superiori a 10 secondi riduce anche il rischio di lesioni limitando il tempo di esecuzione veloce. E le colline per loro natura riducono il rischio di lesioni perché la pendenza accorcia la distanza che devi "cadere" o atterrare, riducendo l'impatto. "Gli studi di corsa in salita dimostrano che i muscoli sono costantemente in" sovraccarico "e che il sistema nervoso si attiva con forza", afferma Hudson. "E'

Questa è solo un'esperienza personale, negli ultimi mesi ho iniziato a fare un gran numero di squat tre volte a settimana.

Gioco a calcio tutto l'anno.

Ho un aumento della velocità di decollo, posso correre a velocità più elevate più avanti in una partita e sento anche che le mie cosce non sono così doloranti durante il recupero.

Disclaimer: dovrai capire personalmente che numero ragionevole di squat dovrebbe fare tuo figlio o se questo è adatto a qualcuno della sua età.

Le capacità motorie di alcuni bambini si sviluppano a tassi diversi rispetto agli altri bambini della loro età. Questa è un'area un po 'complicata poiché per svilupparli, ha bisogno di impegnarsi in qualche attività ripetitiva, e spesso i bambini piccoli non amano le attività ripetitive che non sono la loro idea.

La prima risposta che parlava di calciare un pallone da calcio contro un muro e farne una partita è una buona idea. Altre cose che aiuteranno sono (stranamente) cose come suonare il luppolo, saltare e saltare la corda. Tutto ciò che richiede cambi di equilibrio, cambi di direzione e posizionamento esatto del piede / mano funzionerà, purché sia ​​divertente per lei.

Tieni presente che se non è divertente non vorrà farlo abbastanza per aiutare le sue capacità motorie. E tieni presente che alcuni bambini sviluppano semplicemente queste abilità più lentamente di altri. Non sono stato in grado di saltare la corda fino a quando avevo 10 anni. Ma ho continuato a giocare a basket JV, prendere il 5 ° nel Torneo di wrestling di stato, 8 ° nella lineetta da 100m e 5a nella lineetta da 400m al liceo.

Giocavo a basket. Abbiamo dovuto lavorare molto per avere partenze esplosive e sprint veloci. Abbiamo fatto "suicidi" per raggiungere questo obiettivo. L'immagine sotto mostra come viene fatto nel campo da basket. Naturalmente, puoi fare esercizi simili a casa correndo sul marciapiede o nel parco lokal.

Questo esercizio non contribuirà alla resistenza e il suo unico scopo è migliorare gli sprint esplosivi e brevi.

Hai mai visto film in cui il personaggio ha un nuovo corpo e ha bisogno di tempo per abituarsi? Ecco com'è crescere e se non hai abbastanza pratica per "usare" il tuo corpo, lo gestirai in modo errato.

Il miglior consiglio: trova un livello di abilità simile con cui giocare, fino a quando non sviluppa le abilità di cui parla Natalie. Se non puoi, allora sì, qualsiasi livello di pratica aiuterà a sviluppare quelle abilità.

Importante: non c'è niente di sbagliato in lei, solo bisogno di pratica.

"La velocità è spesso confusa con l'anticipazione. I giocatori che iniziano a correre prima appaiono più velocemente." Citazione di Johan Cruyff, calciatore europeo del 20 ° secolo.

Ricerche documentano che nel calcio e in altri "giochi di invasione" come pallacanestro, lacrosse, hockey su prato, ecc. Quasi tutti i giocatori fissano il giocatore in possesso di 54 punti ogni 60 secondi e vedono compagni di squadra, avversari e spazi aperti per meno di 6 secondi. Di conseguenza, la maggior parte dei giocatori è così lento nel decidere di dover correre che è quasi sempre in ritardo e appare più lento.

Le risposte in questo post si basano sul commento del padre secondo cui sua figlia appare lenta. E mentre gli esercizi corretti che non annoiano un bambino e / o causano lesioni da uso eccessivo vanno bene, potrebbero non fare nulla per migliorare la sua velocità di gioco.

La velocità di scansione e l'anticipazione vengono insegnate facilmente in una sequenza semplice. I primi esercizi sono esercizi di movimento oculare per migliorare la forza del muscolo oculare e la squadra degli occhi. (sinistra / destra, su / giù e rotazione oculare negli esercizi circolari). I secondi esercizi sono esercizi periodici di scansione oculare che utilizzano segnali visivi e / o udibili. I terzi esercizi sono 3 giochi a 3 giocatori in cui viene utilizzato un segnale audio per istruire tutti i giocatori a cercare avversari, compagni di squadra e spazi e mentre lo fanno urlano chi è dove e per colore. I colori in questo esercizio devono indossare magliette colorate ad altissima intensità perché i giocatori reagiscono più velocemente e i passaggi ai compagni di squadra con colori brillanti sono più precisi. I colori da utilizzare per l'insegnamento e l'apprendimento sono 00FF00 verde neon, FFFF00 giallo brillante, FF00FF rosa chiaro, 00FFFF blu chiaro chiaro e FF3300 arancio brillante.

La ricerca documenta che la visione di video SSG (giochi a faccia piccola) migliora anche la velocità di anticipazione negli "sport di invasione". Nel calcio i migliori video per ragazze stanno guardando i video dei campionati mondiali femminili di Futsal e Futbol Sala. Il gioco è 5 contro 5 in un'area molto piccola ed è molto veloce, il che costringe i giocatori a concentrarsi e imparare. Chiedi al giocatore di scegliere una squadra e ogni volta che un giocatore in quella squadra riceve la palla, colpisce la || per interrompere il video. Guardano e decidono cosa succederà dopo. Ripeti l'avvio e passa attraverso il video fino alla fine. Ripeti con lo stesso video fino a quando il lettore inizia a vedere cosa succederà dopo. Sia la Coppa del mondo di Calcio femminile del 2011 sia i Mondiali di calcio femminile del 2010 sono disponibili su YouTube.

Imparare a leggere schemi di gioco, il linguaggio del corpo del compagno di squadra, il linguaggio del corpo dell'avversario e per valutare i punti di forza e di debolezza degli avversari può favorire la capacità dei giocatori di esplorare il campo e anticipare. Anche raccogliere suggerimenti su ciò che accade più spesso nel gioco aiuta. Ad esempio, la maggior parte dei giocatori dominanti destro, destro e dell'occhio destro gireranno quasi sempre alla loro destra per cercare di allontanarsi dagli avversari.

Sono disponibili su richiesta citazioni di ricerca e informazioni aggiuntive su velocità di scansione, anticipazione, lettura del gioco e apprendimento per prendere rapidamente buone decisioni.

L'osservazione del padre che sua figlia appare lenta nei giochi potrebbe semplicemente non aver imparato a leggere il gioco, anticipare e prendere decisioni. Inoltre molte ragazze sanno cosa dovrebbero fare ma non perché i loro genitori o l'allenatore urlano quando commettono un errore. Pochi genitori possono concentrarsi e fare il proprio lavoro quando interrotti. . . pochi bambini possono concentrarsi e imparare bene quando gli adulti ben intenzionati li interrompono costantemente.

Ci sono stati alcuni suggerimenti su come migliorare la velocità di corsa in questo post. Potrei aggiungere un paio di suggerimenti

• Gioca con il tuo peso in alto sulle zampe dei piedi. Per esercitarsi, solleva alternativamente i talloni solo dei piedi circa 60 volte al minuto durante le pause in acqua nelle pratiche, mentre sei in fila, in macchina da e verso, mentre sei seduto a mangiare e ogni volta che hai tempo. I giocatori con il piede piatto perdono la concentrazione e appaiono lenti. I giocatori con il loro peso si adattano costantemente al gioco.
• Esercitati ad accelerare da una posizione push up con una gamba tirata sotto di te. La maggior parte delle ragazze prova a correre troppo piano e questo li costringe a sporgersi in avanti e a guidare indietro in modo da accelerare più velocemente. La prima cosa da fare è registrare su nastro l'accelerazione e visualizzarla a casa. Se le dita dei piedi si trovano davanti al ginocchio della gamba anteriore, il passo è leggermente troppo lungo e questo rallenta il giocatore. Se i passi sono troppo vicini e l'angolo del passo più largo e il passo più lungo miglioreranno l'accelerazione.

Per favore, scusa la risposta prolissa, ma troppo spesso i giocatori sono lenti perché la decisione di fare effettivamente qualcosa arriva troppo tardi.

Forse la sua prestazione muscolare è (geneticamente?) Più adatta per gli sport di resistenza a lungo termine come la maratona, ad esempio.

Esperimento semplice. Basta osservare cosa succede:

Dille che, anche se potrebbe non essere la più veloce nella prima metà della partita, può comunque essere la più veloce negli ultimi 15 minuti della partita quando gli altri giocatori sono più esausti di lei.

Forse può semplicemente superare i difensori in uno degli ultimi attacchi. In questo modo è possibile segnare obiettivi chiave. Deve comunque essere disposta a esibirsi bene alla fine, è difficile dopo essere stata più lenta per 80 minuti (o se gli altri giocatori non sono affatto esausti). Forse puoi ancora motivarla?

Aumentare la velocità massima pura? I brevi cambi di velocità sono i migliori. Raccomanda queste idee per tua figlia.

1) rendilo divertente. Qualunque cosa tu faccia, divertiti con un rinforzo positivo ogni volta che compie un'azione desiderabile. Indipendentemente dal talento o dall'aumento della velocità, il rinforzo positivo le consentirà di godere dell'esercizio fisico e di trovare valore personale nell'essere attivo. Molto più importante della velocità.

2) 2-3 volte a settimana conducono allenamenti veloci con lei. Usa brevi distanze e fai correre vicino alla massima velocità con 3 minuti di riposo tra le ripetizioni. Un esempio di progressione sarebbe ... 4 x 40 metri alla massima velocità 6 x 40 metri 4 x 60 metri 6 x 60 metri 2 x 60, 2 x 100, 2 x 40 rispettano il principio bowerman della dura giornata seguito da un facile o giorno di riposo

3) una volta alla settimana corri brevi sprint in salita. Gli sprint dovrebbero essere 10 secondi in salita, seguiti da una corsa in discesa e quindi da 3 minuti di riposo. Inizia da 4 o 5 e aggiungine uno a settimana fino a quando non hai più di 10 anni.

Spero che questo ti aiuti.

È stato brevemente toccato in un'altra risposta, ma si riduce davvero ai fondamenti. Troppo spesso pensiamo di poter semplicemente buttare un bambino in uno sport e aspettarci un certo livello di prestazioni quando la realtà è che svilupperanno ancora schemi di movimento neuromuscolare.

La prima cosa che potresti fare per tuo figlio è concentrarti su schemi di movimento fondamentali. Marcia, salto e delimitazione faranno di più per tuo figlio di qualsiasi altra cosa in questa fase dello sviluppo. Se non possono marciare bene, sia lateralmente che linearmente, non possiamo aspettarci che funzionino bene.

E stai lontano dal gioco di gambe veloce. Gli esercizi di agilità sono noti per far muovere i piedi velocemente ma non i loro corpi.

A 8 anni non me ne preoccuperei. Non ha ancora colpito il suo scatto di crescita. Se è ancora più lenta degli altri di 11, allora preoccupati. Molti genitori avevano i loro figli a fare tutti i tipi di allenamento di velocità a 4-8 e quando il bambino ha 12 anni, erano fuori dallo sport a causa di un infortunio.