Non mi preoccuperei di ridurre l'assunzione di acqua durante una corsa quando fa caldo. Solo perché i tuoi compagni di corsa non bevono nulla non significa che sia una buona idea per te (o loro). Soprattutto nelle condizioni che descrivi, ti consiglio di continuare a bere acqua. Ti aiuterà a esibirti meglio.
Per quanto riguarda la perdita di peso durante la corsa: stai usando una bilancia medica? In caso contrario, non fidarti dei numeri. Se vuoi seguirlo, pesa più volte. Per darti un esempio di ciò che una bilancia non medica può fare contro di te, ogni mattina ho seguito il mio peso al risveglio per quasi un anno.
Ho scoperto che spesso scendere da quel momento in poi varia della metà a un chilo pieno, a volte di più. Se avessi spostato la scala di alcuni pollici avrei potuto ottenere lo stesso effetto. Potrei pesare, tornare a letto per venti minuti, quindi pesare di nuovo e improvvisamente "ingrassare", in base al 2% o più del mio peso corporeo.
In definitiva, il primo barometro da utilizzare è come ti senti. Se tagli in acqua, le tue prestazioni ne risentono? Come cambia il tuo recupero, se non del tutto? In ogni gruppo sono stato dentro (dentro e fuori dall'esercito) dove si svolgevano attività fisiche significative in condizioni calde (secche o umide), coloro che si idratavano si esibivano e si riprendevano meglio.
Andrei con la registrazione delle tue metriche, aggiungendo soggettivo come ti sei sentito durante e dopo la corsa per una base di due settimane. Quindi aumentare del 50% e ripetere per due settimane. Quindi vai al 50% sotto la linea di base per altre due settimane. Quindi confronta come ogni fase ha funzionato a favore o contro di te. Da lì apportare modifiche e tenere traccia dei risultati fino ad arrivare a ciò che sembra essere ottimale per te.