Il sovraccarico di informazioni non mi rende sicuro di come dimagrire

Buongiorno,

Sono un appassionato in agguato qui e cerco di rispondere che mi sento fiduciosamente informato sulla risposta ma dopo aver letto molto tra le risposte alle mie domande, altre domande e commenti, non sono più sicuro che mai di come dovrei procedere.

Consentitemi di mettere a fuoco il mio obiettivo: perdere peso corporeo.

In questo momento non mi interessa molto l'allenamento della forza, anche se ho fatto i forti.

Immagino che la cosa più grande di cui sono scettico o incerto sia quale ATTIVITÀ dovrei fare (cardio? HIIT cardio?) Per perdere peso in modo più efficace.

Amo l'efficienza relativa di StrongLifts ma, come ho già detto, sono scettico su ciò che afferma. I più grandi sono "aumentare la massa muscolare mentre si brucia i grassi", "il tuo corpo sarà costretto a fare i muscoli per accovacciarsi", "più forza = più muscoli". Non mentirò; le ultime due affermazioni sembrano la broscienza totale e sì, so che SL 5x5 è una sorta di derivata di altri 5x5 come la forza iniziale. Ho fatto uno squat PR da 250 libbre mentre lo facevo, ma, a peso così pesante, i miei ascensori sembrano bloccarsi e plateau dappertutto anche se ho deloaded e plateau.

Per me, non ha scientificamente senso che si possa effettivamente ottenere forza su SL 5x5 che non è solo una grande quantità di "guadagni newb" dal momento che tecnicamente in realtà non si appesantisce il peso, che sia muscolo o grasso, a meno che si mangia per manutenzione. Quindi, se non stai mangiando troppo per la manutenzione, come puoi ragionevolmente sostenere qualsiasi tipo di forza che guadagna progressione? Sento che la mia dieta è ciò che ha davvero ostacolato i miei progressi su SL 5x5, dal momento che, ad essere sinceri, non mangio molto. Ma ora che riconosco che il mio obiettivo principale in questo momento è di perdere peso corporeo, una dieta limitata con un programma di allenamento per la forza è davvero il modo più efficace di andare se non mi sto nemmeno davvero preparando per guadagnare quella forza? Capisco i principi di intensità e volume ma semplicemente non

Una delle mie altre questioni è la mia dieta, credo. Il mio TDEE è calcolato in 2439 calorie / giorno, che se decollate il 20% lo fa nel 1952. Mangio sotto il 1952 ogni giorno ma non vedo alcuna perdita di peso e penso che sia perché il mio corpo è abituato a ciò che mangio. Consumo circa 1500 calorie al giorno se sono fortunato. Tendo a mangiare solo quando ho fame e non mi carica molto di cibo spazzatura. Ma sono ancora piuttosto grosso. Quindi questo + il fatto che i miei guadagni su SL si bloccano continuamente e plateau mi fa chiedere se dovrei passare ad HIIT cardio per ridurre il peso corporeo.

Che cosa ne pensate?

modificare:

Apprezzo entrambe le risposte finora e hanno senso, ma immagino che sto solo cercando qualcosa di più radicato come forse un metodo accettabile. Continuo a googling e googling e googling cose come "rafforza la perdita di grasso" e "5/3/1 perdita di grasso" e continuo a vedere i messaggi di ragazzi che dicono: "Nessun uomo offensivo ma mirando alla forza mentre si perde grasso sarà solo un esercizio in futilità in entrambe le aree "o" Se hai intenzione di tagliare, allora taglia, se stai andando alla rinfusa, alla rinfusa "o" cercando di aggiungere forza mentre il taglio suona come una cattiva idea per me " . Quindi non so proprio cosa fare.

Il motivo per cui sono così concentrato sulla ricerca di qualcosa di più radicato è perché continuo a leggere che hai bisogno dell'intensità. Beh, non posso diventare più forte se provo principalmente a tagliare, il che mina l'intensità. Ciò significa che dovrei tagliare e concentrarmi su HIIT cardio 5xWeek e poi fare il pieno?

Spero di poterti aiutare a risolvere alcune delle informazioni. Penso che tu abbia tutto il diritto di essere scettico sulle affermazioni sul sito di Stronglifts, Medhi tende a sopravvalutare le cose e non a scavare in profondità. Tuttavia, la broscienza è ancora utile quando la scienza attuale non ha alcuna informazione sull'argomento. La buona notizia è che c'è ancora un po 'di scienza per aiutare a riordinare alcune delle informazioni.

Innanzitutto, la broscienza e la mia esperienza:

• Perdere grasso e ingrassare: questo è rigorosamente durante i guadagni dei neofiti o per le persone molto obese, ed è importante notare che sta perdendo grasso e non peso. Sono passato da 210 a 235 durante l'allenamento di Stronglifts ma i miei vestiti si adattano meglio. Fondamentalmente il tuo corpo sta compensando il deficit energetico del grasso immagazzinato.
• Perdere grasso e guadagnare forza: purtroppo mi sono permesso di ingrassare troppo negli ultimi due anni. Sto lavorando con un allenatore per aiutarmi a perdere grasso mentre sono ancora più forte. È possibile, ma la perdita di grasso si sta muovendo piuttosto lentamente, ma i guadagni di forza si stanno muovendo al ritmo che hanno sempre. Non sto aggiungendo esattamente il muscolo, ma sto facendo un uso migliore del muscolo che ho.

Ci sono alcuni articoli sull'argomento presso Juggernaut Training Systems di vari autori. Un paio di concetti chiave è che i dettagli contano sia in allenamento che in nutrizione; e il recupero attraverso altri metodi oltre a mangiare attraverso un altopiano è fondamentale. Ciò significa che devi tenere sotto controllo il sonno e lo stress esterno. Scoprirai che alcuni autori sono grandi sostenitori del timing dei nutrienti (Nate Winkler), e altri non così tanto. La mia opinione è che è solo qualcosa con cui sperimentare una volta che hai i bit principali sul funzionamento della nutrizione.

Secondo, Scienza:

• La combinazione di allenamento per la forza e allenamento aerobico aiuta: il mio allenatore ha scritto un articolo ispirato ad alcuni studi scientifici sull'argomento. Ha dei link, ma se alcuni non funzionano basta inviargli un'e-mail. L'allenamento di forza aumenta il tasso metabolico, mentre l'allenamento aerobico sopprime l'appetito. Un post degli ospiti di Alex Veda illustra in dettaglio le indicazioni pratiche per farlo.
• I carboidrati sono una parte importante della perdita di grasso: l' articolo che copre alcuni studi scientifici mostra che una grande colazione può aiutare a migliorare la perdita di grasso e i carboidrati di notte possono fare lo stesso. Il mio allenatore mi fa fare entrambe le cose, ma stiamo sempre perfezionando le cose.
• La funzione tiroidea è una parte importante della perdita di grasso: molte diete causano una grave compromissione della funzione tiroidea. Questo articolo fornisce informazioni per renderlo felice (nota: gli studi sono citati negli articoli a cui fa riferimento quello a cui ho collegato).

Mettere tutto insieme:

Più magro ottieni, più facile diventa magro . Il modo più efficace per dimagrire è fare le cose in questo ordine:

• Prendi la tua alimentazione in ordine. Sii onesto e sincero con te stesso mentre correggi le cose. Registra ogni singola cosa che ti passa le labbra e vedi dove puoi scambiare alcune cose che mangi con altre.
• Aggiungi cardio al tuo allenamento. Il cardio a bassa intensità (LISS) è efficace per bruciare i grassi e ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Ciò migliora anche il sonno e la capacità di recuperare più rapidamente.
• Modificare la programmazione come necessario. Potresti raggiungere prima la fine di ciò che puoi fare con Stronglifts a causa del fatto che non stai mangiando ciò che è necessario per aumentare la massa muscolare. Va bene. Avrai bisogno di qualcosa da cui recuperare meglio, e Wendler 5/3/1 è abbastanza adatto per questo.
• Preparati a fare delle pause cercando di perdere grasso e di rimanere intenzionalmente in manutenzione per un paio di mesi. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi alla nuova composizione corporea prima di provare a tagliare di nuovo il grasso. Fallo quando il progresso della forza si blocca o torna indietro.

Prendi le misure, è un'indicazione migliore se perdi grasso o no.

Ti ho visto fare e rispondere a domande, quindi sono certo che hai la maggior parte delle risposte teoriche che cerchi. Ora, per renderli realistici (ovvero la broscienza che funziona per me) .

Non mangiare quando hai fame. Mangia quando è appropriato. Non mangiare perché ne hai voglia; mangia perché non vuoi che il tuo corpo si aggrappi al grasso che hai. Non si tratta solo di mangiare calorie più basse; la coerenza è altrettanto importante. Anche se stai mangiando calorie più basse ma sono incoerenti, non sarà di grande aiuto. Colazione ricca di proteine ​​e fibre, pranzo pieno di proteine ​​e fibre e cena leggera.

Sto per avviare StrongLifts (perché ho appena ricevuto tutte le attrezzature necessarie: panca, scaffale, ecc.), tuttavia, al momento sollevo pesi costantemente. Mi piacciono i muscoli ben definiti. La teoria accettata è di non sollevare pesi quotidianamente. Tuttavia, mi assicuro di sollevare qualcosa ogni giorno. Nei miei giorni di peso, sollevo pesi più pesanti per definizioni e forza; negli altri giorni, sollevo pesi regolari (di solito manubri) perché bruciano anche i grassi. Quel sollevamento pesi extra è solo per aumentare il mio metabolismo, farmi svolgere un po 'di lavoro e bruciare i grassi.

Inoltre, eseguo cardio a giorni alterni. Esegui il maggior numero possibile di esercizi cardio o HIIT.Uso Insanity e P90X; quindi so che sono orientati all'HIIT. Mi aiutano a bruciare i grassi; inoltre, mi aiutano anche con la mia flessibilità. Se riesci a ottenere un programma simile, usalo. Vuoi bruciare tutto il grasso che vuoi; quindi, è necessario aumentare la coerenza.

Inoltre, devi muoverti di più. Ero sedentario. Lavoro in un ufficio; quindi, sedermi 8 ore al giorno è normale per me. Tuttavia, eseguo scricchiolii ogni giorno al mio posto; altre volte, andrò in breakroom ed eseguirò alcuni burpees, alti salti, flessioni o assi. Cerco di non sedermi per 3 ore senza fare qualche esercizio (anche se si tratta solo di allungare). Non pensare solo che farai esercizi HIIT e basta. Oppure solleverai pesi e finirai. No! Muovi il tuo corpo il più possibile.(power walk quando puoi) ai negozi. O corri. Lavora quel cuore in ogni occasione. Saltare. Danza alla musica. Sedersi in alto sulla sedia (invece di chinarsi).

Aggiungi pull-up, chin-up e leg-up al tuo repertorio. Questo dovrebbe essere per scopi di forza. Dovrei essere in grado di sollevarmi (non mi interessa quanto sia forte una persona, se non può eseguire pull-up, non è abbastanza forte). Costruisci le tue forze sollevandoti.

Questo potrebbe sembrare molto (qualcuno ha commentato in una delle mie domande che stavo gettando tutto sul grasso .... lol), ma non è molto. Pullup, chinup, leg-up richiedono circa 2 minuti o meno. Lo stesso vale per flessioni, crunch inversi e altri calisthenics. Non dovresti pensarli come esercizi, proprio come normali attività quotidiane (le mie barre per i pullup sono sulle porte della mia camera da letto o del bagno; questo mi assicura di vederle quotidianamente e costantemente) . Più sei attivo, più sarai attivo.

Ora che stai facendo tutto questo:

• Avere un diario settimanale. Misura le dimensioni di peso, petto e vita. Molte persone sostengono di misurarsi una o due volte al mese. Non lo compro. Misura te stesso settimanalmente e registra il tuo peso più basso quella settimana (non quello che hai perso, ma le tue misurazioni effettive) . Questo ti permette di conoscere i numeri da battere. Ho appena completato la settimana 10 del mio programma di perdita di peso e ho perso quasi 30 libbre, a circa 7 pollici dalla mia vita e ho guadagnato circa 3 pollici sulla dimensione del torace (a causa del sollevamento pesi). Se non vedo alcun cambiamento in una settimana, modifico semplicemente la routine di allenamento della settimana successiva.
• Sulla base dei numeri che vedi sopra, i tuoi vestiti dovrebbero raccontarti storie simili. Il torace dovrebbe inizialmente ridursi e quindi aumentare. Le dimensioni della cintura dovrebbero cambiare. Il tuo viso dovrebbe diventare più magro (il che significa che i tuoi occhiali da sole dovrebbero essere diversi).
• Investi anche in alcune camicie attillate; se li hai, ostentali :). Più ti piace il tuo nuovo corpo, più vorrai mantenerlo.
• Assumi multivitaminici (se possibile, ogni giorno). Semplicemente non vuoi perdere peso; anche tu vuoi essere ancora sano.

Capisco che questi sono aneddotici, ma funzionano per me. E conosco anche una persona per cui funziona. E questi non sono difficili da seguire. Una volta che li vedo come normali attività quotidiane o nuove avventure, si adattano perfettamente alla mia vita.

Spero che questi suggerimenti sulla broscienza siano d'aiuto.

Questa è una domanda molto generale, ma farò del mio meglio per rispondere:

Prima di tutto, l'attività che svolgi non ha molta importanza se il tuo obiettivo è perdere peso. Anche se importa se vuoi mantenere la massa magra (cioè il peso muscolare), quindi immergiamoci un po 'più a fondo in questo.

Fondamentalmente, ogni dieta è calorie dentro contro calorie fuori. Se consumi più di quanto fornisci , perderai peso. Non importa se si risparmiano quelle calorie mangiando meno, facendo più cardio o facendo più sollevamenti pesanti.
Tuttavia, se non riesci ad allenarti di più (o semplicemente non vuoi) o mangiare di meno, l'aggiunta di cardio è un buon modo per aumentare il tuo deficit calorico e, a sua volta, perdere peso più velocemente. HIIT cardio sarebbe la mia scelta, perché è efficiente in termini di tempo, meno catabolico e meno noioso del cardio allo stato stazionario.

Per i muscoli: ho pensato che avresti voluto mantenere i muscoli, per una semplice ragione. Ogni chilo di muscolo brucia una quantità di calorie (le opinioni sulla cifra esatta variano), semplicemente essendo lì. Quindi, aggiungendo i muscoli prima, hai aumentato il TDEE, che ti consigliamo di mantenere alto per perdere grasso velocemente.
Per mantenere la massa muscolare durante la dieta, è importante sfidare quei muscoli. Fai sapere al tuo corpo che sono necessari, quindi il tuo corpo non brucerà quelli, ma il grasso, invece. Se devi scegliere tra numero di ripetizioni e intensità, scegli intensità.
Una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare a riparare il danno fatto dagli allenamenti e, a sua volta, mantenere quei muscoli sani e vivi.

Ora hai detto di avere problemi con la perdita di peso, anche se sei ben al di sotto del TDEE calcolato. Ciò potrebbe essere dovuto a una serie di motivi , alcuni dei quali sono:

• Il tuo deficit calorico è troppo basso. Il TDEE potrebbe essere calcolato in modo errato (ad es. A causa del tipo di corporatura). Prova ad aumentare il tuo deficit calorico (con cardio o mangiando meno) di altri 200-300 kcal e osserva il tuo peso per almeno 3 settimane.
• Sei troppo stressato / non dormire abbastanza / sovrallenamento. Lo stress / il sonno insufficiente / il sovrallenamento aumentano la produzione di cortisolo, che è associato ad un aumento della conservazione dei grassi e ha molti altri effetti avversi.
• Il tuo deficit calorico è troppo grande (anche se ne dubito). Se mangi molto meno del necessario, il tuo corpo sarà preso dal panico e entrerà in "modalità di fame" (in realtà, si chiama danno metabolico). Ciò rallenterà notevolmente il metabolismo, ostacolerà la perdita di peso e diminuirà le prestazioni.

Una delle mie altre questioni è la mia dieta, credo. Il mio TDEE è calcolato per essere 2439 calorie / giorno,

Come fai a saperlo? Quale fonte?

che se decollate il 20% lo fa nel 1952. Mangio sotto il 1952 ogni giorno ma non vedo alcuna perdita di peso e penso che sia perché il mio corpo è abituato a ciò che mangio.

Non penso che funzioni in questo modo. Se non stai assumendo abbastanza calorie, il tuo corpo non può semplicemente "abituarsi a quello" - deve ottenere le calorie da qualche parte. Se stai suggerendo di rallentare il tuo metabolismo, la tua prima affermazione su TDEE non è più corretta. Ma suppongo che questo non sia probabilmente il problema ... vedi sotto ...

Consumo circa 1500 calorie al giorno se sono fortunato. Tendo a mangiare solo quando ho fame e non mi carica molto di cibo spazzatura. Ma sono ancora piuttosto grosso.

Domande chiave:

• Da quanto tempo hai assunto questa restrizione calorica?
• Qual è il tuo metodo per pesarti? (È super coerente?)
• Come fai a sapere che l'apporto calorico giornaliero è "circa 1500 calorie"? Hai monitorato attentamente le tue calorie? Sei sicuro di non commettere errori, come confondere la dimensione di una porzione?

• il fatto che i miei guadagni su SL si blocchino continuamente e l'altopiano mi fa chiedere se dovrei passare ad HIIT cardio per ridurre il peso corporeo.

Suppongo che tu stia cercando una tecnica magica e, come hai detto, essere sopraffatto da informazioni contrarie e sovraccarico di informazioni. La prima cosa che vorrei provare è semplicemente rispondere a quanto sopra e quindi, a seconda di ciò che dici, affinare e, infine, ridurre ulteriormente l'apporto calorico . Scommetto che stai ancora mangiando troppo.

Ad esempio, la tua affermazione, "Tendo a mangiare solo quando ho fame", è una bandiera rossa per me: sebbene un buon piano per mantenere il peso, non è, nella mia esperienza (ho perso 60 libbre di grasso) coerente con perdere peso. Generalmente, quando si perde peso, si ha fame e in quei momenti non è possibile lasciarsi mangiare (uno dei motivi principali per cui molte persone non si attaccano). Ricordo di aver avuto molta fame molte notti (alcune peggio di altre) e ho dovuto solo succhiarlo e andare a letto in quel modo.

Questa non è la risposta che vorrai sentire, ma la risposta è: dipende. Dipende da più fattori genetici, dipende dalla tua dieta, dipende dalla tua attuale massa muscolare, dipende dai medicinali che potresti assumere che possono influenzare il tuo equilibrio ormonale, ecc.

Per molte persone (incluso me) cercare di aggiungere forza o addirittura cercare di mantenere le statistiche di potenza mentre il taglio è semplicemente impossibile. Per altri è possibile diventare più forti velocemente senza aumentare la massa grassa o perdere grasso velocemente senza perdere le statistiche di potenza, oppure sì per migliorare le statistiche di potenza mentre si perde massa di grasso. Alcuni sembrano in grado di diventare più forti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri sembrano essere in grado di diventare più magri con una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Se cadi in uno di questi gruppi fortunati, fantastico, provaci. Se sei come me, tuttavia, dovrai alternare tra periodi di taglio e bulking più lunghi. E per rendere le cose più complesse, poiché il tipo di corpo e la composizione cambiano, le regole per il tuo corpo possono cambiare con esso. Per me sembra che ci sia qualche interruttore magico intorno agli 80 kg. 84 kg FFBM (se il mio FFBM scende sotto gli 80 kg,

Capisco che non è la risposta che vuoi avere, ma devi capire cosa funziona per te. Scopri la tua migliore dieta e programma di carica, scopri la tua migliore dieta e programma di taglio, scopri quanto puoi tagliare i tuoi carboidrati durante la carica e quanto puoi aumentare i tuoi carboidrati durante il taglio e poi vedi se c'è un modo per te combina taglio e bulking. Sento che è ragionevole supporre che tu possa combinare i due giorni di allenamento di potenza interleave e giorni di cardio. Non fare cardio nei tuoi giorni di allenamento di potenza. Se non riesci a combinare le due cose o ottieni risultati negativi, prova a ottenere una divisione del tuo anno di formazione in modo da accumulare un numero di mesi e tagliare per i restanti mesi. Per me la divisione 9/3 sembra funzionare meglio, ma dipende anche da più fattori.