Come stabilire un programma di peso iniziale?

sfondo

Dopo essere stato a lungo sedentario e accumulando un picco di circa £ 299, ho deciso di prendere sul serio la salute. Ho attaccato prima il mio peso con la dieta e sono sceso a circa 210 libbre. Successivamente ho iniziato con un leggero lavoro cardio e lentamente sono passato a un lavoro cardio leggermente più intenso e all'allenamento con i pesi. Uso un cardiofrequenzimetro per il mio cardio e sono stato testato in palestra per le mie zone personali. Il test è arrivato con un piano realizzabile per migliorare il mio allenamento cardio. Tuttavia, poiché non posso permettermi un personal trainer in questo momento, sono ancora un po 'al buio su quanto sia buono il mio programma di allenamento con i pesi.

Il mio obiettivo

Il mio obiettivo è l'idoneità generale. Dopo essere stato sedentario per così tanto tempo ho molto lavoro da fare per arrivarci. Non sto cercando di essere un Adone, o addirittura super atletico. Ho quasi 40 anni, sono già sposato, quindi non ho bisogno di impressionare nessuno. Voglio solo essere in salute.

Cosa sto facendo adesso

Faccio cardio-lavoro 4 volte a settimana, con due di quelle volte in Active Recovery (ovvero la frequenza cardiaca nella Zona 1 per tutto il tempo). Cardio è di 40 minuti di allenamento con 5 minuti ciascuno per il riscaldamento e il tempo di recupero.

Tre giorni alla settimana seguo il mio cardio con il seguente programma (3 serie da 10 ripetizioni):

• Stampa inclinata (attualmente 70 libbre, presto per aumentare)
• Squat / Situps (attualmente 320 libbre, 1 rappresentante è un set di squat e un set di situp)
• Mosca pettorale? (attualmente 100 libbre, incerto sul nome proprio)
• Leg curl / Crunches (attualmente 110 libbre, 1 rappresentante simile a squat / situp)
• Row (attualmente 100 libbre)
• Sollevamento polpacci / Prone iso-abs (attualmente 200 libbre, iso è di 45 secondi)
• Lat pull (attualmente 110 libbre)

Mi ci vogliono circa 50 minuti per completare, poi mi allungo per altri 10 minuti. Seguo un allenamento con una bevanda proteica o una barretta. Provo a farlo entro 15 minuti, ma a volte sono 20 a causa dei tempi di doccia / cambio.

Ho raccolto il programma da ciò che sono stato in grado di raccogliere da siti Web che si rivolgono più all'informazione che alla pubblicità. È un allenamento per tutto il corpo con almeno un giorno di riposo nel mezzo. L'unico giorno di cardio che ho dopo la mia giornata combinata di allenamento cardio / peso è l'intensità della luce (recupero attivo) con un giorno di riposo prima del successivo giorno di allenamento cardio / peso. Quando riesco a superare un intero set di esercizi con un po 'di energia di riserva, la prossima volta aumenterò sull'ultimo set. È piuttosto difficile, ma la sessione successiva dopo di solito sono in grado di avvicinarmi a tutti e tre i set senza bisogno di riposare per un secondo.

Dal momento che ho ancora il mio cardiofrequenzimetro acceso dal lavoro cardio, lo incorporo anche nel mio allenamento con i pesi. Fondamentalmente, il mio riposo tra i set è regolato più dalla frequenza cardiaca che dall'orologio. Ho scoperto che se riesco a ridurre la frequenza cardiaca fino alla zona 2, riesco a superare un set completo anche quando aumento il peso. Verso l'inizio di un allenamento sono necessari circa 30 secondi per farlo scendere, ma verso la fine possono essere necessari fino a 90 secondi. Inoltre, mi dà un registro delle calorie bruciate. Una settimana tipica per me brucerebbe circa 3.000 calorie.

Domande specifiche

1. Sto colpendo tutti i gruppi muscolari giusti?
2. Il piano è equilibrato? Cioè sto colpendo i gruppi muscolari nelle giuste proporzioni?
3. Considerando il mio obiettivo, cosa dovrei cercare di mantenere? Ho sentito che dovresti essere in grado di reggere il peso (ho già molta strada da fare prima d'ora), ma non ho sentito nient'altro per gli altri tipi di esercizi.
4. Devo modificare qualcosa nel mio approccio?

Tieni presente che a causa delle limitazioni del programma non ho un amico con cui posso allenarmi, quindi non mi sento a mio agio nel fare pesi liberi senza uno spotter.

Stai facendo il sollevamento pesi in palestra (citi una palestra e un personal trainer, ma non ne sono sicuro)? Se lo sei, non esitare mai a chiedere a qualcun altro nella stanza di individuarti mentre fai pesi liberi. Nella mia esperienza nessuno mi ha rifiutato quando ho chiesto.

Consiglierei di seguire una routine standard per principianti che si concentri su sollevamenti composti. Sia Starting Strength che Stronglifts 5x5 sono buoni programmi per principianti. Questi programmi si concentrano sul rafforzamento e sulla costruzione muscolare. Sebbene il tuo obiettivo sia solo quello di diventare "generalmente in forma", questi programmi ti aiuteranno a prendere la strada giusta. Assicurati di concederti una giornata di riposo tra gli allenamenti per recuperare.

Gli sollevamenti composti sono importanti perché esercitano contemporaneamente diversi muscoli e esercitano i muscoli di tipo "stabilità" che le macchine come la pressa per gambe o le presse per torace non esercitano.

Per quanto riguarda la tua prima e seconda domanda Am I hitting all the right muscle groups?e Is the plan balanced?, gli esercizi con la macchina si rivolgono a muscoli singolari mentre gli sollevamenti composti a peso libero mirano a una serie di muscoli. Ad esempio, eseguire il legpress anziché gli squat punterà su una serie di muscoli molto più limitata. Il legpress si concentra interamente sulle gambe, mentre lo squat si allena non solo sulla parte inferiore del corpo, ma anche sul core.

Questo sito Web ha una serie di buoni obiettivi per ogni ascensore composto standard per cui lottare. Potrebbe valere la pena di lottare prima per la pietra miliare del principiante per ogni esercizio e poi per gli obiettivi intermedi. A quel punto puoi rivalutare i tuoi obiettivi e cosa vuoi fare da lì.

Capisco che i pesi liberi possono essere molto scoraggianti, ma una volta che inizi a farlo penso che lo capirai un po 'di più. Ero nella tua posizione circa un anno fa non sapendo da dove cominciare con i pesi liberi, ma la Forza di partenza di Rippetoe ha un sacco di buone informazioni sulla forma e su come iniziare come principiante. Nonostante l'obiettivo standard di Starting Strength e altri programmi preferiscano che sia "più potere", non penso che si possa avere una buona routine generale di sollevamento del fitness senza esercizi composti, che queste routine sottolineano.

Berin, laureati sui tuoi progressi e determinazione !!! Grande storia!

Non esiste un unico approccio all'allenamento o all'allenamento con i pesi che funzioni per tutti o per tutti i giorni. La cosa da tenere a mente è che dovrai cambiare costantemente il tuo allenamento ogni 2-3 mesi per ottenere il massimo beneficio.

Per la salute generale (e alla tua / nostra fascia d'età) consiglierei maggiore concentrazione della forza e meno sulle dimensioni o sulla forza esplosiva - non sembra che tu voglia impressionare e lavorare su "forza esplosiva" tramite ascensori pliometrici o olimpici potrebbe causare lesioni (a meno che tu non stia lavorando con un personal trainer.

Il mio approccio in un allenamento con i pesi è stato: Concentrarsi sempre su tutto il corpo (senza spaccature), prima i muscoli grandi, poi le gambe, poi la parte superiore del corpo / delle braccia e degli addominali: questo stanca i muscoli più grandi e il supporto prima di raggiungere i muscoli più piccoli - quindi l'esercizio è più efficace (i muscoli più piccoli vengono utilizzati di più poiché i muscoli di supporto più grandi sono stanchi).

Ecco un libro che consiglierei: "Nuove regole di sollevamento": http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Esamina i 6 movimenti base di allenamento con i pesi, fornisce esempi e variazioni e quindi un programma di allenamento completo, inclusa la periodizzazione (il cambiamento della routine nel tempo).

Specifico per le tue domande:

1 - Sto colpendo tutti i gruppi muscolari giusti? - L'unica area del corpo che vedo mancare è Core (colpi di scena, oscillazioni del kettlebell, ecc.)

2 - Il piano è bilanciato? Cioè sto colpendo i gruppi muscolari nelle giuste proporzioni? - Sembra essere, sembra che tu stia utilizzando principalmente / tutte le macchine - passa ai pesi liberi e in base al piano (leggi il libro) - aumenta l'intensità nel tempo (lentamente) aggiungendo più pesi fino a quando non puoi completare l'originale di serie / ripetizioni

3 - Considerando il mio obiettivo, cosa dovrei cercare di mantenere? Ho sentito che dovresti essere in grado di reggere il peso (ho già molta strada da fare prima d'ora), ma non ho sentito nient'altro per gli altri tipi di esercizi. - Non mantenere mai, aumenta sempre l'intensità o cambia l'allenamento per evitare che il tuo corpo si abitui all'allenamento, il che riduce la sua efficacia

4 - Devo modificare qualcosa nel mio approccio? - ancora una volta, modifica sempre, vedrai i migliori benefici in questo modo