Il principio di base per esercitare è il concetto che per forzare il tuo corpo a diventare più forte, devi chiedere al tuo corpo più di quanto tu abbia fatto in passato. Questo stesso principio è al lavoro sia che tu sia un principiante o molto avanzato. Quando il corpo si adatta alle crescenti esigenze, lo fa con un po 'di spazio libero. Questo si chiama supercompensazione. Il seguente diagramma fornisce una rappresentazione e aiuta a comprendere:
Noterai che non esiste una sequenza temporale su questa curva, perché cambia man mano che diventi più forte. Come principiante, quei cambiamenti avvenivano quotidianamente o a giorni alterni. Man mano che avanzi, queste modifiche possono essere settimanali, bisettimanali, mensili o nell'arco di più mesi. Tuttavia, i meccanismi di base sono gli stessi:
- Devi fornire abbastanza stimoli di allenamento per forzare l'adattamento
- Se esageri lo stimolo dell'allenamento, inizi a sovrallenarti e finisci per indebolirti
- Lo stimolo dell'allenamento è il volume complessivo di lavoro che svolgi
- Devi fornire abbastanza tempo / nutrizione / riposo per recuperare da quello stimolo di allenamento per realizzare i guadagni di forza
Il programma di squat Smolov è un programma di picco, il che significa che il suo obiettivo è aiutarti a dimostrare forza, non a costruire forza. Se non sei abituato al volume di questo programma, non lo consiglio. Mehdi sovrascrive il programma, ma alcune persone rispondono bene ad esso. Quando l'ho provato, il mio squat era di 405 libbre - e no, non mi sono accovacciato a 500 al termine. Detto questo, suddividiamo un po 'il programma per aiutarti a capire come funziona:
Microciclo di base
Si tratta essenzialmente di formazione sulla capacità lavorativa . L'obiettivo è quello di aumentare il volume e aumentare lentamente il volume aggiungendo peso ogni settimana. Il volume per i primi 3 giorni (a giorni alterni) è abbastanza costante (35-36 ripetizioni). L'ultimo giorno è il più pesante, ma ha un volume più basso (30 ripetizioni). Questo fornisce un po 'di riposo mentre il tuo corpo si abitua a pesi sempre più pesanti.
Per me, il microciclo di base ha funzionato molto bene. Guadagni molta fiducia nel tuo squat facendolo così tanto. Assicurati solo di non tradirti in profondità, in particolare se gareggi nel powerlifting. Mentre l'ultimo giorno è stato difficile, non mi sentivo maltrattato come i giorni precedenti. All'inizio della settimana successiva, il peso è molto più leggero rispetto al giorno 10x3, ma un po 'più pesante della settimana scorsa. Entro la fine di 3 settimane sono stato piuttosto malconcio e mi sono goduto la settimana dopo il postfazione.
Quella settimana di riposo senza occuparti fino a quando non testerai il tuo massimo è molto importante. Non fare nulla quella settimana. In sostanza, ti stai impegnando a fondo nella parte della fatica della curva della supercompensazione, e una settimana di nulla consente al tuo corpo di recuperare finalmente e fare il suo lavoro di recupero.
Mentre alla fine di questa fase ho fatto uno squat di 440 libbre (due volte), le ripetizioni erano alte e non avevo l'umiltà di usare un numero inferiore per collegare il resto. Non fare lo stesso errore. Usa il più forte squat legale che puoi. Questo programma premia l'umiltà e punisce i superbi.
Cambio di microciclo
Il nome del gioco durante questo breve tratto è velocità. Stai lavorando con pesi più leggeri e concedi al tuo corpo un po 'più di riposo relativo. Tuttavia, ti stai anche allenando per eseguire i movimenti più rapidamente. Nel vero articolo su Smolov, non ci sono esercizi prestabiliti per questo periodo di 2 settimane. Le pulizie di potenza sono fantastiche, come lo sono tutti gli impianti di risalita olimpici se puoi farli. Anche gli speed squat sono una buona scelta.
Potresti pensare che sia troppo facile, in particolare dopo la prima parte. Basta resistere alla tentazione di esagerare e lavorare troppo pesantemente. Questo microciclo riguarda il recupero.
Microciclo intenso
Qui è dove le cose sono andate in pezzi per me. La fase di intensità è tutta incentrata sul picco. Ti impegnerai molto e, se non stai attento, cadrai nella curva dell '"allenamento troppo duro" come ho fatto io. Proprio come un controllo di sanità mentale, se il 5x5 assegnato nelle ultime due settimane è uguale al tuo attuale 1RM, eri troppo aggressivo per i numeri che hai inserito in questa fase. Sono riuscito a superare 5x5 a 405 libbre (il mio massimo precedente prima di avviare il programma), e quindi non sono riuscito a finire il programma. Ho dovuto scaricare il bar ogni volta che mi sono avvicinato a 405 libbre. Questo è il motivo per cui raccomando di essere molto conservatore con questo programma.
Detto questo, mentre si sta aumentando il volume all'inizio della settimana, si sta lavorando verso intensità più elevate con volume più basso alla fine della settimana. L'idea è di aiutarti ad abituarti a pesi più pesanti e a dimostrare la forza in seguito. La stessa cosa accade alla fine di questo microciclo come nel microciclo di base. Hai una settimana libera e poi gareggi (o testa il tuo nuovo 1RM). Se sei stato intelligente e lo hai giocato in modo molto conservativo, dovresti ricevere un nuovo 1RM. Altrimenti, potresti far cadere il tuo squat e avrai bisogno di un po 'di tempo per riguadagnare fiducia come è successo per me. Detto questo, non aspettarti di colpire quel tozzo ogni giorno.
Comprendere la formazione in senso lato
Esistono diversi protocolli di allenamento in cui ti accovacci ogni giorno (ad esempio il metodo bulgaro). Il problema non è tanto la frequenza, ma la gestione della fatica e la realizzazione di una supercompensazione.
Esistono diversi componenti per affaticarti, ma allenarti troppo pesantemente o seppellirti in volume ti rende più incline alle lesioni. Scoprirai che molti programmi standard di rafforzamento della forza incorporano una settimana di recupero pianificata (come Wendler 5-3-1) o hanno un peso leggero con molte ripetizioni che aumentano fino a un peso relativamente pesante con poche ripetizioni e ricominciano da un po 'più pesante.
L'articolo sull'aumento della capacità lavorativa aiuta anche a comprendere molte delle basi della teoria della formazione in modo sensato.
I miei ultimi pensieri di separazione sono in bocca al lupo e sii umile con Smolov.