Risoluzione dei problemi di allenamento "Body By Science"

Ho fatto un allenamento ispirato a Body By Science nelle ultime 5 settimane. Non riesco a rendere giustizia a tutto il libro in un post rapido, ma in poche parole mi consiglia di fare un singolo set di 3-5 esercizi lentamente, con alta intensità e fino al fallimento una volta alla settimana. Lo scopo dell'esercizio è esaurire tutti e quattro i tipi di fibre muscolari contemporaneamente e drenare i loro serbatoi di glucogeno. Presumibilmente questo provoca diversi effetti a cascata all'interno del corpo per aumento di forza, resistenza generale (incluso "cardio") e perdita di grasso. Gli allenamenti sono distanziati di una settimana a parte perché presumibilmente ci vuole quel tempo per recuperare completamente e allenamenti più frequenti sono controproducenti. Le spiegazioni nel libro sono citate e se c'è qualche scienza dubbia, l'ho perso.

Ho scoperto che sembra aver mantenuto la mia forza, peso,% di grasso corporeo, ecc. Solo con il breve allenamento settimanale, ma sono stagnante. Non sto diventando più forte (come misurato dal tempo sotto carico) o più leggero (come misurato dalla riduzione del peso della bilancia o della percentuale di grasso corporeo). Non ho cambiato nessun altro aspetto del mio stile di vita; sonno, dieta, integratori, livello di stress sono stati tutti costanti.

Vorrei un aiuto per diagnosticare il problema:

• Difetto nella premessa o nella ricerca del libro?
• Difetto nel mio allenamento (descriverò di seguito)?
• Difetto nelle mie misurazioni sui progressi? (Forse la mia "intensità" sta aumentando, quindi mi stanco più velocemente, rendendo il tempo sotto carico un cattivo indicatore dei progressi)

I dettagli del mio allenamento:

• Una volta alla settimana, un set per esercizio (5 in totale)
• 5 esercizi a peso libero, in ordine: Bench Press, Squat, Bilanciere in posizione verticale, Pressa per spalla con bilanciere in piedi, Deadlift
• Uso un peso per ciascuno che consente circa 1 minuto di tempo sotto carico prima di fallire, facendo set a ca. a 5 sec. cadenza
• Traccio i progressi misurando il tempo sotto carico (inizio al fallimento) con un cronometro; Non conto le ripetizioni
• Abbastanza riposo tra gli esercizi per spostare la barra / i pesi e impostare l'esercizio successivo. Aspetterò un po 'se respiro pesantemente (la mia frequenza cardiaca rimane elevata per tutto il tempo, sto solo riposando per riprendere fiato)

Penso di seguire lo spirito delle raccomandazioni del libro, ma per la piena divulgazione qui ci sono le aree a cui riesco a pensare in cui deviare (il libro non sembra indicare che questi sarebbero problemi significativi):

• Sto usando pesi liberi invece delle macchine Nautilus consigliate (principalmente perché uso la mia palestra di casa ed è quello che ho). Uso un power rack, quindi posso tranquillamente lavorare in panchina e accovacciarmi fino a veri guasti.
• Uso un 5 sec. cadenza anziché 10 sec. consigliato dal libro, soprattutto perché non posso andare più lento di 5 senza sentirmi fermare.

Aggiornamento : ho selezionato una risposta, che ritengo risolva bene il mio problema, ma vorrei aggiungere un paio di ulteriori note che ho provato (né che sembrano influenzare le mie prestazioni) nel caso in cui qualcun altro segua il mio passi:

• Secondo il libro di domande e risposte di BBS (e una o due delle risposte di seguito), 7 giorni potrebbero non essere sufficienti per il recupero, soprattutto per i ragazzi più grandi. Ho provato ad aumentarlo a 10-11 giorni.
• Ha iniziato un regime di creatina e L-glutammina per aiutare a migliorare il recupero.

Dopo aver raccolto informazioni un po 'più lunghe e più recenti che ho appreso leggendo il libro di programmazione pratica del Dr. Kilgore e Rippetoe , ci sono un paio di potenziali colpevoli di bancarelle. Consiglio di prendere il libro a proposito, dato che la prima metà è dedicata alla comprensione della teoria dell'adattamento, di ciò che accade quando ci esercitiamo e del tipo di esercizi che facilitano i cambiamenti che vogliamo. Punti salienti pertinenti di seguito:

• Potresti non fare abbastanza lavoro per causare "sovraccarico". Il sovraccarico è l'interruzione dell'omeostasi, che è un fattore scatenante per costringere il corpo ad adattarsi ai nuovi stress. Questo e i prossimi due proiettili sono il pane e il burro dell'allenamento della forza.
• Potresti essere ancora affaticato. Dopo aver fatto un lavoro pesante, i tuoi muscoli sono in uno stato affaticato. Questo è normale e la giusta quantità di riposo tra le serie e gli esercizi può ripristinare una funzione sufficiente per passare alla serie successiva.
• Potresti non avere la capacità riparativa di adattarsi tra gli allenamenti. La capacità riparativa è regolata da alcune cose come i livelli ormonali, il riposo, la dieta, ecc. Ne parlerò un po 'più in basso. Inoltre, se si va oltre i guadagni intermedi e ci si avvicina al massimo genetico (sollevamento di livello avanzato), può essere necessario un mese per adattarsi completamente.
• Potresti esserti sovrallenato. Il sovrallenamento si manifesta come una perdita di prestazioni e ha anche molti indicatori che possono essere confusi con la depressione clinica. Essenzialmente in questo stato, è necessario ridurre il lavoro fino a due volte il tempo necessario per entrare nello stato. Una volta che il tuo corpo ha riacquistato l'omeostasi, puoi tentare di nuovo il ciclo di sovraccarico.

Quindi, cosa è necessario per adattarsi e iper-compensare il sovraccarico pianificato?

• Corretto equilibrio ormonale: il corpo di solito si prende cura di questo per te, poiché il sovraccarico li mette in moto. In sostanza, il testosterone deve essere presente in quantità maggiore rispetto al cortisolo. Questo spiega anche perché quando le donne si allenano, non si adattano allo stesso modo degli uomini (livelli di testosterone normalmente più bassi).
• Sonno: la prima volta che entri nel sonno REM, i livelli di testosterone raggiungeranno il picco fino al risveglio. Un'ora all'ora e mezza, l'ormone della crescita umano raggiungerà il picco di produzione dopo essere entrato nel sonno profondo. Questo è il motivo per cui 8 ore di sonno consecutivo forniranno una migliore iper-compensazione che interrompere il sonno durante il giorno.
• Nutrizione: hai bisogno di idratazione (tutto ciò che include l'acqua ti idraterà partendo dal presupposto che non hai eccessi di diuretici), proteine, energia, vitamine e minerali. L'energia può essere sotto forma di grasso o carboidrati: al corpo non importa. L'acqua è un ingrediente chiave in molte funzioni riparative, inclusa la sintesi proteica, del corpo. Un sollevatore di pesi richiede più idratazione della persona media. Un sollevatore di pesi ha anche bisogno di più proteine ​​rispetto alla persona media perché quella nuova proteina (e acqua) saranno utilizzate nella costruzione del muscolo. Le vitamine e i minerali sono anche necessari in quantità sufficienti per supportare il metabolismo completo.

Infine, capisci che la comunità di sollevamento ha cinque classi di sollevatori che non sono definite da quanto possono sollevare, ma da quanto tempo impiegano i loro corpi per adattarsi:

• Non addestrato: un sollevatore non addestrato provocherà adattamento e recupero entro 24 ore. Una persona inesperta potrebbe sollevare in sicurezza ogni giorno.
• Principiante: qualcuno che si è allenato per 0-3 mesi e è arrivato al livello in cui il recupero richiede 48-72 ore. Questo tirocinante richiede un'intera giornata di riposo tra le sessioni.
• Intermedio: un sollevatore intermedio richiede una settimana per adattarsi completamente. L'adattamento richiede anche una più attenta manipolazione dei parametri di allenamento per interrompere l'omeostasi e causare adattamento. Un sollevatore intermedio inizierà a utilizzare un concetto chiamato periodizzazione per fornire le diverse sollecitazioni necessarie per produrre un nuovo record personale alla fine della settimana.
• Avanzato: un sollevatore avanzato richiede un mese per adattarsi completamente. Questo sollevatore è ancora più vicino al suo massimo genetico e la linea tra sovraccarico e allenamento eccessivo sta diventando sempre più sottile. La periodizzazione utilizzata da un sollevatore avanzato sarà più complicata di quella utilizzata dal sollevatore intermedio.
• Elite: un atleta d'élite richiede almeno un anno per adattarsi completamente. Questo sollevatore ha un programma altamente personalizzato e specializzato in cui ogni fattore deve essere considerato quando stanno cercando un nuovo record personale. Questo rappresenta il primo 1-2% degli atleti in qualsiasi campo.

Senza le informazioni sul tuo peso corporeo e quanto puoi sollevare, posso solo offrire consigli generali. Confronta i tuoi sollevatori con questo grafico . Se sei al di sopra degli elevatori di livello intermedio, può darsi che l'approccio "Body by Science" non si applichi più a te. Avrai bisogno di più variazioni nel tuo allenamento per causare adattamento.

Sono relativamente nuovo nel sollevamento pesi, quindi prendilo con un granello di sale. C'è più di una visione sul concetto di allenamento all'insuccesso, Glenn Pendlay (allenatore olimpico USMAW per diversi anni) è una delle persone che non ci crede. Detto questo, in base a ciò che ho letto finora, potresti dover fare qualcosa di non intuitivo per aumentare la tua forza. Questo è Lift Less.

Soprattutto quando si cambia un piano di allenamento, è necessario adattarsi a ciò che è richiesto da quel piano. In particolare, quando migrerò dal programma StrongLifts verso uno dei programmi Pendlay o Madcow, ecc. Ci sarà un processo di deloading . In breve, sollevi meno peso mentre il tuo corpo si adatta alle sue nuove esigenze.

Hai ammesso di non fare due cose nel programma Body by Science:

• Non stai utilizzando macchine nautilus. Per questo, penso che i sollevamenti con bilanciere che stai facendo siano fantastici - e probabilmente colpiscono molti più gruppi muscolari rispetto alle macchine. Questi sono gli stessi sollevamenti che sto facendo sul programma StrongLifts.
• Hai una cadenza di 5 secondi anziché una cadenza di 10 secondi. Penso che questo potrebbe essere il tuo problema.

Il mio suggerimento è questo:

• Ricarica fino al punto in cui puoi fare comodamente la cadenza di 10 secondi
• Caricare progressivamente di 5 libbre per sessione su ciascun ascensore e continuare fino allo stallo
• Quando ti fermi (non riesci a trovare un set completo), ripeti la stessa settimana
• Quando ti fermi due volte di seguito, ricarichi e riduci la quantità che sali ogni volta

Questo è un consiglio basato su ciò che ho letto dal materiale StrongLifts, ma sembra valido.

Ho fatto accadere la stessa cosa e quello che dovevo fare era scoprire quale era il mio massimo rappresentante regolare, quindi ho preso il 50% di quello per fare il mio allenamento al rallentatore. poi ho tenuto i registri e ogni volta che mi fermavo lo facevo di nuovo.

Quando si fa affidamento su un singolo allenamento alla settimana per aumentare la massa muscolare, la dieta e l'apporto nutrizionale prima, dopo e il resto della settimana diventano molto più importanti se si desidera un progresso costante. Suggerisco di esaminarlo.

Dieta ed esercizio fisico si completano a vicenda e sono estremamente dipendenti l'uno dall'altro per ottenere risultati sia in perdita che in aumento di peso.