Come un uomo di 42 anni, posso raccontarmi. Una cosa su come invecchiare è che devi gestire meglio il recupero e essere più severo su come indirizzare il tuo esercizio e il tuo regime di nutrizione. Devi iniziare cercando di capire quale sia la prima cosa che vuoi indirizzare:
- Inizia con quello che il tuo desiderio è - perdere grasso, ottenere "in forma"
- Decidi come misurare la tua forma fisica attuale
- Stabilisci obiettivi realistici a breve termine per aiutarti a migliorare le misurazioni.
Ad esempio, perdere 5 libbre di grasso è un buon obiettivo a breve termine se si dispone di un modo per misurare il grasso corporeo. In caso contrario, andare per peso corporeo totale.
Ho scoperto che man mano che diventavo più vecchio e più pesante, attività ad alto impatto come la corsa / il jogging non avrebbero funzionato per me. Alcuni consigli da Alex Viada per ragazzi oltre 185 libbre include:
- Dimentica la corsa a piedi nudi e le scarpe minimaliste. Il peso corporeo da solo richiede suole ben imbottite.
- Se vuoi correre, equipaggiati con scarpe da ginnastica adeguate.
- Corri sul marciapiede o sull'erba, non sui marciapiedi
- La bicicletta può funzionare, ma si accumula un po 'alla volta.
Per quanto mi riguarda, ho scoperto che l'allenamento per la forza mi permette di migliorare tutti i miei marcatori di salute, ha un impatto notevolmente basso e aiuta ad aumentare la mia capacità lavorativa. Ho iniziato l'allenamento per la forza intorno ai 39 anni.
Correggimi se sbaglio, ma ho l'impressione che tu abbia delle aspettative non realistiche su ciò che puoi fare adesso - in particolare su un grave deficit calorico. Sei a 3 anni di distanza dal tuo precedente esercizio di resistenza (probabilmente con un corpo molto più giovane). Dovrai ricostruire un po 'alla volta. Non cercare di tornare di corsa a dove eri. Potresti o meno essere in grado di tornare alle tue precedenti abilità atletiche, ma sicuramente non passerà la notte.
- Capire quanto un uomo di 215 libbre alla tua altezza ha bisogno di mangiare per l'esercizio 3 giorni a settimana. NOTA: si sta per leggere leggermente attivo per iniziare. Ci sono diversi calcolatori di calorie là fuori, basta sceglierne uno per iniziare.
- Prendi 500 calorie da quel numero (mira a una media di 1 libbra alla settimana)
- Mangiare la stessa quantità ogni giorno, indipendentemente da quanto ti eserciti.
- Mantieni la tua proteina a 82 g per libbra
- Mantenere il grasso al 20-30% del cibo complessivo
- Tutto il resto delle tue calorie vanno ai carboidrati (preferibilmente con una buona quantità di fibre)
- Riaggiustare ogni 10 libbre che si perde.
Questo sarà molto più ragionevole di andare fino a 1500 calorie. Da un ospite ruvido usando 5'10 "(media per gli Stati Uniti) come altezza mi sono inventato 2608 calorie da mantenere e 2108 calorie per perdere una sterlina a settimana. Usando questo si vedrebbe un piano alimentare simile a questo:
- 2100 calorie al giorno
- 175 g di proteine al giorno
- 50 g di grassi al giorno
- 235 g di carboidrati al giorno
Ciò contribuirà a migliorare l'allenamento. I carboidrati sono molto importanti per mantenere alta la tua energia in modo da non scavare una fessura più profonda della fatica di quanto tu ne abbia bisogno.
Quindi, scegli le tue attività. Consiglio vivamente di fare un allenamento di forza e un po 'di lavoro cardiovascolare. Fatto in modo intelligente, possono aiutarsi a vicenda.
- La prima settimana, mantenere il cardio verso il basso a 5 minuti a un ritmo di lavoro. Utilizzare un modulo che ha un impatto piuttosto basso all'inizio o ottenere le scarpe appropriate.
- Ogni settimana aggiungi 5 minuti fino a 20-30.
- 3 volte a settimana fanno il lavoro di forza. Concentrati su un esercizio composto principale e 2 esercizi di assistenza. Ogni settimana provate ad aggiungere 5 libbre fino ad ottenere un livello soddisfacente di forza.
Un obiettivo ragionevole per qualcuno che vuole solo essere in forma è quello di essere in grado di accovacciarsi e premere a panca il proprio peso corporeo e di togliere 1,5 volte il proprio peso corporeo. Più di questo non ti renderà più bravo a correre o qualunque altro esercizio tu voglia sottolineare.
Nota, come iniziamo molto leggero, e costruiamo su di esso da lì. Più invecchi, più le articolazioni saranno sensibili all'impatto. Ciò significa che dovrai essere molto più prudente nel costruire i tuoi livelli di attività.