Aerobica vs anaerobica per una migliore perdita di grasso

Ho letto in questo forum sull'allenamento aerobico e anaerobico ma non riesco a ottenere una risposta per la mia situazione particolare.

Ho 35 anni, maschio, 175 cm, con 79 kg, facendo 3 o 4 esercizi (2x in 5 km / 500 kcal ciascuno e 1xsoccer 1 ora / 980 kcal) a settimana, ho un po 'di grasso della pancia e grasso complessivo che voglio perdere.

Mangio piuttosto bene e cerco di tenere un registro delle calorie che assumo.

Sto cercando di capire qual è il modo migliore per allenarmi in modo da poter perdere il grasso della pancia.

Da quello che ho capito:

• Aerobica, diminuirà più grasso ma solo durante l'esercizio fisico, dopo che la "spesa" calorica diminuirà e anche il metabolismo, quindi spenderei meno calorie solo per fare le mie normali attività quotidiane. Anche l'aerobica mi farà perdere alcuni muscoli.

• Anaerobica ridurrà meno grasso, ma dopo l'esercizio spenderò più calorie, guadagnerò più muscoli e aumenterò il mio metabolismo. L'aspetto negativo è che l'allenamento anaerobico richiederebbe più tempo per perdere grasso.

Qual è il miglior allenamento per perdere grasso? Aerobica o anaerobica?

Sto facendo corsa e calcio per perdere grasso, ci sono esercizi migliori per perdere grasso?

Che tipo di piano di allenamento mi consigliate? Il mio ovviamente sta fallendo, in 1 mese ho perso 1 kg, ho ridotto la mia percentuale di grasso dell'1,5% e ho guadagnato 2 kg di muscoli, il che non sembra molto.

Per prima cosa ho provato a correre 5 km a 150 bpm (media), per 2 settimane e non ho perso 1 kg, in questo momento sto provando HIIT, in cui corro 5 km per 7 sprint di 30 secondi e altri 7 sprint di 15 secondi, ma io non vedo molti risultati.

Qualsiasi conversazione che non affronti direttamente il significato generale della dieta e della nutrizione sarebbe errata. È molto più facile non consumare 200 calorie che bruciarle. Ad esempio, un miglio di 6 minuti brucerà (per una persona di 180 libbre) circa 190 calorie: è un'enorme quantità di lavoro per un drenaggio calorico relativamente piccolo.

In particolare, rispondendo alla tua domanda, la guarderei così:

L'allenamento di forza ha mostrato, in particolare per gli uomini, un cambiamento molto elevato di RMR (tasso metabolico a riposo) come visto in questo studio del 2001 :

RMR con uomini che aumentano RMR del 9%

Quindi, se il tuo RMR era di 1500 calorie, ora è il 1650 a causa dell'allenamento della forza. Questo effetto persiste: succede anche nei giorni in cui non ti alleni per la forza, tutto il giorno e la notte . A condizione che tu mantenga almeno i tuoi livelli di forza, l'incremento di RMR viene mantenuto. Ciò è ulteriormente supportato da uno studio del 1994 che aveva un tasso di aumento leggermente inferiore, ma aveva anche diversi parametri di studio.

L'RMR, misurato mediante calorimetria indiretta, è aumentato del 7,7% con l'allenamento della forza

La matematica intorno all'attività aerobica è molto più semplice: il tuo corpo sta attivamente consumando risorse energetiche a causa dell'aumento del carico. Aneddoticamente aggiungerei che la forte attività aerobica tende a rendere la maggior parte delle persone abbastanza affamate, negando molti benefici di qualsiasi calorie si siano consumate.

Un altro ostacolo nell'armatura "aerobica per la perdita di grasso" è il recente colpo contro la teoria di lunga data dell'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) che ha portato il tuo corpo a entrare in un "lungo periodo di perdita di grasso a seguito dell'attività aerobica" ( 2006 studio ).

Nonostante quanto sopra, l'ottimismo della ricerca precedente su un ruolo importante per l'EPOC nella perdita di peso è generalmente infondato.

Riassumendo, vorrei sottolineare questi punti:

1. È chiaro che l'attività aerobica provoca un consumo calorico più elevato rispetto a quando è a riposo, mentre si esegue l'attività .
2. L'allenamento di forza si traduce in alti tassi metabolici a riposo, che si traducono in un maggiore consumo calorico, durante e dopo l'attività .
3. La tua dieta ha il maggiore impatto sulla composizione corporea.

In realtà, dovresti fare entrambi i tipi di allenamento senza aspettarti di ridurre lo spot. Non puoi dirigere il tuo corpo ad assorbire grasso da una posizione specifica per ottenere energia. Perdere peso in modo sano richiede tempo. Se ciò che hai provato non ha funzionato, mescola le cose. Aggiungi un po 'di allenamento con i pesi ai tuoi allenamenti. L'idea è quella di cercare di bruciare più calorie di quelle che consumi, tenendo presente che ci sei dentro per il "lungo raggio". Darei anche un'occhiata più da vicino al diario alimentare che hai citato e possibilmente tagliare alcune calorie.

Oltre ai punti sopra indicati, HIIT ha anche l'ulteriore vantaggio di EPOC di recuperare dal deficit di ossigeno durante la fase di "sprint" anaerobica. Ciò può aumentare il tasso metabolico fino al 13% fino a 48 ore (diminuendo nel tempo).

Il modo ottimale per perdere grasso è una buona combinazione di esercizi aerobici, anaerobici e HIIT. HIIT ti darà il massimo del guadagno e si tradurrà in un aumento del tasso metabolico molto dopo l'allenamento. L'allenamento di forza avrà un effetto simile, a causa dello stress aggiunto sul corpo della riparazione del tessuto muscolare. Il vero vantaggio dell'allenamento della forza è che aiuta a prevenire la perdita muscolare mentre sei in deficit calorico. L'allenamento di forza aumenterà anche i livelli di ormone della crescita umano e fattore di crescita dell'insulina. È stato dimostrato che le carenze di HGH / IGF causano un eccesso di grasso, e aumentandole si aiuterà a bruciare i grassi soprattutto intorno all'area addominale (grasso della pancia).

Come HIIT, l'esercizio cardio / aerobico brucerà calorie extra e aumenterà il metabolismo durante l'esercizio e per un tempo più breve dopo. TUTTAVIA il vero vantaggio del cardio è che aumenta l'efficienza metabolica nel tempo. In altre parole, più cardio fai, più il tuo corpo diventa efficiente nell'utilizzare i grassi per produrre energia. Potresti tecnicamente perdere peso senza fare alcun cardio, ma è importante per mantenere il deficit calorico e ottenere il massimo effetto dalla tua routine di allenamento nel tempo.

Sommario:

• HIIT: risultati immediati e aumento costante del metabolismo se ciclato ogni 48 ore.
• Allenamento della forza: previene la perdita muscolare e aumenta il BMR. Aumenta HGH / IGF per bruciare il grasso della pancia.
• Cardio: aiuta a mantenere un deficit calorico e aumenta l'efficienza metabolica (nota anche come brucia grassi). Più vantaggi di HIIT a lungo termine.
• Tutto dipende anche dalla tua dieta. I benefici di un aumento degli ormoni e dell'efficienza metabolica possono richiedere del tempo prima che il loro effetto diventi evidente. Nel frattempo, otterrai i risultati più immediati da HIIT, ma dovrebbero essere considerati ugualmente importanti.