Il mio indice di massa corporea è 26,8, il che significa che sono nella categoria sovrappeso.
Quando uno va in palestra regolarmente ogni giorno, qual è la quantità minima di calorie che dovrebbe bruciare per vedere un cambiamento nel suo peso nel corso di un mese? In genere mi concentro su semplici esercizi come stare sul tapis roulant per circa 20 minuti (150 Cal) e anche sul cross trainer per 20 minuti.
È abbastanza o dovrei aumentare il mio allenamento?
Risposte:
1 chilo di grasso equivale a 7700 kcal o 1 chilo di grasso equivale a 3500 kcal , quindi se mantieni la tua dieta uguale e inizi ad allenarti di più: è così che serve per perdere un chilo.
Quindi, supponendo che i tuoi 2 allenamenti brucino insieme 300 kcal, hai bisogno di 7700/300 = 25,6 allenamenti per perdere un chilo. Ciò significherebbe che dovresti allenarti quasi tutti i giorni del mese per perderlo ... Chiaramente, questo non è davvero un obiettivo ottimistico sul quale lavorare, anche se d'altra parte: è più facile tenere il passo poiché non devi mangiare di meno (ma non di più!) e il risultato è probabilmente più sostenuto che con una dieta a rischio.
Ovviamente, aumentando l'intensità o la durata rischiano quei numeri, ma aggiungere più "esercizio" è un modo più efficace per aumentare la quantità di calorie bruciate in un giorno: andare in bicicletta al lavoro, salire le scale, fare una passeggiata durante il pranzo, eccetera.
L'altra opzione sarebbe quella di consumare 200 kcal in meno ogni giorno, il che comporterebbe anche una differenza di 1 chilo. Quindi, facendo entrambi, probabilmente otterrai risultati più rapidi. Abbastanza divertente se aggiungi quei due, ottieni i 500 kcal citati da @Campbell, quindi immagino che la sua stima sembri giusta.
Ecco qualcosa che la maggior parte delle persone non sa: quando le persone dicono che 1 chilo di grasso è 3500 calorie, non è proprio vero. O meglio, non è tutta la verità.
Vedi, 1 chilo di grasso è 3500 calorie solo in un forno. È così che determiniamo quante calorie ci sono in un dato alimento: bruciamo quel cibo e misuriamo la quantità di calore prodotta di conseguenza. Non possiamo farlo in un essere umano, quindi dobbiamo farlo in un forno.
Quindi contare le calorie il più delle volte è di scarsa utilità per le persone. Perché? Perché puoi avere 2 persone identiche in peso, età, sesso, livelli di esercizio, livelli di stress, ecc. Ma dai da mangiare a quelle 2 persone lo stesso identico numero di calorie e posso garantire che quelle 2 persone NON guadagneranno la stessa quantità di peso. Uno non può guadagnare nulla e l'altro può guadagnare 3 sterline. Oppure uno può perdere 3 chili e l'altro non guadagna nulla.
Conosciamo tutti qualcuno che può mangiare quello che vogliono e non ingrassare un'oncia di grasso, e poi ci sono molte persone che devono effettivamente guardare ciò che mangiano per rimanere ad una certa percentuale di grasso corporeo.
Il grasso corporeo e il peso sono molto più strettamente controllati dagli ormoni che dalle calorie. C'è un mio video di YouTube che lo spiega abbastanza bene.
Inoltre, facendo un cardio eccessivo ed esclusivo, sì, potresti bruciare calorie durante l'allenamento, ma a causa di un processo chiamato "adattamento", si bruciano sempre meno calorie ogni volta che ci si allena. Impari a diventare "efficiente nei consumi". Fare cardio eccessivo ed esclusivo ha un doppio senso di bruciare anche i muscoli. Il muscolo brucia i grassi, quindi se hai meno dei "macchinari" che bruciano i grassi, bruci meno grassi.
Ciò che può accadere nel tempo è che il tuo peso è "normale", ma il grasso corporeo è estremamente alto perché hai bruciato molti muscoli.
Una libbra = 3500 calorie. Quindi, creare un deficit calorico di 500 al giorno (consumando meno o bruciandolo) dovrebbe tradursi in una perdita di libbra a settimana.
È di vitale importanza non basare l'allenamento sull'IMC.
Si prega di leggere l'eccellente discussione di Slate su come l'IMC è diventato poco utilizzato e le 10 ragioni dell'NPR per cui l'IMC non dovrebbe mai, mai, proprio non farlo, non essere mai usato per la propria immagine di sé o per gli obiettivi di esercizio.
BMI non è un modo valido per misurare la tua forma fisica o il tuo corpo. Non è utile a tale scopo. Usarlo per misurare quanto peso dovresti perdere o quante calorie bruciare è un modo infallibile per deluderti.
Examine.com ha una buona panoramica della validità (e della sua assenza) dell'IMC , che può essere così riassunta:
Se hai un peso normale o sovrappeso in base al BMI (18,5-29,9), c'è ancora una possibilità che tu sia effettivamente obeso, e quindi è principalmente dovuto a bassi livelli di massa magra (muscolo, acqua e glicogeno).
...
Valori anomali di questo set di dati, quelli che hanno abbastanza massa magra per essere classificati come obesi dall'IMC ma non dalla percentuale di grasso corporeo, sono di gran lunga pochi nella società. Queste persone sarebbero normalmente atleti altamente attivi o "guerrieri del fine settimana" dedicati, ed è improbabile che persone sedentarie o quelle con abitudini di esercizio poco frequenti siano questi valori anomali.
Invece, misura ciò che vuoi migliorare. Vuoi apparire meglio? Prendi una macchina fotografica e un metro a nastro e traccia il tuo aspetto (con abbigliamento, posa e illuminazione coerenti) e le misure di braccia, gambe, fianchi e vita.
Può anche essere più produttivo stabilire un obiettivo prestazionale . I buoni obiettivi possono essere basati sul tempo ("corri un miglio in meno di 7 minuti"), peso ("squat con un bilanciere pesante come me") o semplice completamento ("finisci un 5k"). Ciò modellerà il tuo allenamento in modo da renderti più in forma, ristrutturando al contempo il tuo corpo.
Se devi assolutamente avere un numero scientifico da tracciare, l' indice di forma corporea , che utilizza l'IMC ma non è direttamente correlato ad esso, e sembra essere un migliore predittore del rischio di morte . Tieni presente che mentre tiene conto del grasso della pancia, non tiene ancora traccia dei muscoli o dei marker effettivi della salute fisica, come mobilità, forza, infiammazione, stato diabetico o malattie cardiovascolari.
Indice di forma corporea = circonferenza della vita / [(BMI ^ (2/3)) * (altezza ^ (1/2))]
Dipende da quante calorie consumi.
Utilizza uno strumento come FitDay per tracciare sia le calorie in entrata che quelle in uscita. Dovresti puntare a un deficit giornaliero di circa 500 calorie al giorno. Fai attenzione a non eccedere quel tipo di quantità poiché attiverai il tuo corpo in modalità di inedia, otterrai poca energia e avrai difficoltà a spostare il peso.
1 pound of fat = 3500 kcal