Sto guadagnando grasso o muscoli - come posso dirlo?

Ho tentato di seguire una dieta ipocalorica a basso contenuto calorico, mentre mi allenavo con il programma Stronglifts 5x5 dall'inizio di febbraio. Il mio seguito per la parte Stronglifts è stato "decente". In totale ho perso circa un terzo degli allenamenti, ma in media sono riuscito a allenarmi più di 2 volte alla settimana. Ieri ho accovacciato 192 libbre.

Ho avuto un po 'meno successo con la mia dieta. In media, sto ancora mangiando più calorie di quelle che brucio, credo. Negli ultimi 4 mesi il mio peso è aumentato da circa 208 a 216 libbre.

Mi chiedo però: quanto di quell'aumento di 8 libbre potrebbe essere grasso e quanto potrebbe essere muscolare? Immagino che devo aver messo su un po 'di muscolo a causa dei miei aumenti di forza, ma è anche facile immaginare che ho ingrassato, perché non ho aderito alla mia dieta. Guardando le mie foto di qualche mese fa, sento che forse sembro più magro ... forse? È difficile esserne sicuri. Le altre persone non sembrano notare una differenza. I miei vestiti sembrano un po 'più stretti, ma penso che forse l'aggiunta di massa muscolare potrebbe portare anche a vestiti più aderenti.

In breve: come faccio a sapere se piccoli aumenti di peso sono aumenti muscolari o grassi?

Il metodo più provato e vero per determinare se stai guadagnando grasso o muscoli è misurare te stesso. Anche se non si dispone di una pinza, è possibile ottenere un nastro di misurazione flessibile ovunque vendano articoli per cucire. Con uno di questi, misurare quanto segue:

• Vita (all'ombelico)
• Fianchi (nel punto più grande)
• Torace (nel punto più grande)
• Bicipite (al centro)
• Coscia (per donne) o collo (per uomini) (al centro del muscolo)

In generale, quando stai ingrassando e perdendo grasso, dovresti vedere:

• la vita si riduce
• ingrossamento del collo / del torace / del bicipite (potrebbe ridursi prima mentre si sta eliminando il grasso in eccesso)

L'indicatore più grande sarà dove raccogli più grasso. Gli uomini tendono a raccogliere nell'addome mentre le donne tendono a raccogliere nei fianchi e nelle cosce. Ciò varia in base al tipo di corpo e ai fattori genetici. Linea botttom è che si sa dove quella zona è.

Se l'area del problema sta diventando più grande, stai guadagnando più grasso dei muscoli. Se l'area problematica si sta riducendo, stai aumentando la massa muscolare rispetto al grasso.

Per quanto riguarda i valori assoluti, tutti i metodi, salvo uno o due eseguiti negli studi medici, forniscono stime basate su diversi fattori. I calibri sono abbastanza precisi, se la persona che esegue le misurazioni è coerente. Anche se il valore assoluto è leggermente diverso, il fatto che sia coerente significa che è possibile regolare il numero secondo necessità. I metodi di elettro-resistenza dipendono molto dall'idratazione, dalla distribuzione del grasso, dall'ora del giorno, dalla ritenzione idrica, ecc. Esistono due metodi che misurano in base alla densità (es. Spostamento di acqua o aria).

Niente è facile come controllare la misura del nastro. Potresti non essere in grado di ottenere un numero di grasso corporeo affidabile, ma sarai in grado di dire in quale direzione stai andando. Consiglio di controllare circa una volta al mese. Se devi farlo più spesso ti consiglio di non misurare più frequentemente di una volta alla settimana.

Personalmente, ho guadagnato circa 4 kg da quando inizialmente ho perso peso, ma nel corso del processo sono diminuito di dimensioni. Questo mi dice che ho ridotto di grasso corporeo - non so esattamente di quanto, ma è giù.

Di solito quando aumenti di peso, se ti alleni - in particolare sollevando - e seguendo una dieta equilibrata (forse anche limitando l'assunzione di carboidrati e aumentando le proteine ​​e i grassi sani) otterrai un rapporto di 1 libbra = 70% di muscoli e 30 % Grasso. Dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di dire 10 libbre di massa, 7 libbre saranno muscolari e 3 libbre saranno grasse. A quel punto, vuoi ridurre l'apporto calorico di 750 fino a perdere 3 libbre.

Nella maggior parte delle palestre possono misurare la percentuale di grasso corporeo per te utilizzando il test della piega cutanea a 7 siti. Fagli fare una misurazione ogni 4-6 settimane per tenere traccia dei tuoi progressi. Probabilmente stai guadagnando sia la massa muscolare che la massa grassa, ma a differenza di altri suggeriti, la "massa" grassa non è poi così importante, è la "percentuale" grassa che conta. Se pesa 100 kg al 35% e guadagni 5 kg di muscoli e 2 kg di grasso, rispetto a 2 kg di grasso in più, avrai dimagrito dello 0,4%.