Come posso recuperare più rapidamente dagli allenamenti cardio ad alta intensità di gambe?

Sembra che ogni volta che faccio un allenamento cardio ad alta intensità di gambe, come salire le scale, un'intensa macchina ellittica o correre per più di 3-4 miglia, le mie gambe impiegano un'eternità a riprendersi. Non fanno molto male perché si sentono solo pesanti e letargici. Cerco di fare cardio a giorni alterni, ma le gambe sembrano consentire un intenso cardio solo una o due volte a settimana. Quali sono alcune strategie per combattere questo, in modo che io possa fare cardio intenso almeno 3 volte a settimana?

Questo potrebbe essere difficile da ascoltare, ma dovresti anche considerare il fatto che non tutti sono dotati di un corpo in grado di gestire i livelli di attività pro-atleta.

Se le tue gambe sono costantemente stanche / pesanti e non vedi alcun miglioramento (e IN PARTICOLARE se vedi progressi all'indietro), direi che il tuo corpo ti sta dicendo che non è pronto per quel livello di attività (almeno non ancora).

Fai un passo indietro, lascia che le gambe si riprendano e prova ad allentare le cose. Non sto dicendo che non dovresti spingerti, ma allo stesso tempo, c'è qualcosa come il sovrallenamento, e a quel punto tutto il tempo che dedichi al tuo allenamento è controproducente e sprecato. La testardaggine può essere talvolta nemica del progresso.

Ho un problema simile quando gioco regolarmente a calcio, quindi cerco di correre duro. Provo dolore soprattutto nei muscoli della coscia e del polpaccio.

Ti suggerisco di fare un po 'di riscaldamento e stretching dopo l'esercizio, questo ti aiuterà a rimbalzare prima.

Ho anche il vantaggio di una piscina sul retro e dopo il calcio faccio qualche giro e anche qualche corsa in fondo. La combinazione di acqua fredda e esercizio leggero sembra essere di grande aiuto. Forse puoi unirti a una palestra che ha anche una piscina.

Fai anche attenzione poiché il tuo corpo potrebbe dirti che può gestire solo due sessioni a settimana.

Un idromassaggio freddo ogni giorno fa miracoli per il recupero. Ho sempre avuto gambe stanche e ginocchia doloranti durante tutta la mia carriera calcistica. Solo un tuffo nella piscina fredda mi avrebbe aiutato a rinfrescare le gambe. Forza un aumento del flusso sanguigno alle gambe, che si traduce in un migliore recupero.

Senza l'accesso a una vasca idromassaggio fredda, sarebbe utile un bagno freddo in cui sono immerse solo le gambe o forse una nuotata veloce in una piscina di qualsiasi tipo.

Molto dipende da cosa intendi per cardio "intenso" a base di gambe e da come sia il resto del tuo supporto fitness. Considera le seguenti opzioni:

• Ti allunghi attentamente prima e dopo? E riscaldare le gambe prima e rinfrescarsi dopo?
• Riduci l'intensità per allenamento del 20-40% e vedi se aiuta. Nel corso del tempo, accelerare. L'utilizzo del display di un tapis roulant è la chiave per questo.
• Stai seguendo una buona dieta per sostenere il recupero? Proteine, vitamine, sostituendo glucosio ed elettroliti, bevendo abbastanza acqua, una dieta variata, ecc.
• Stai dormendo e riposando abbastanza per supportare il recupero? (diciamo 7-8 ore / notte)
• Hai provato a massaggiare le gambe, sollevando significativamente le gambe durante il riposo, la terapia con acqua calda o fredda (sotto la doccia o il bagno).
• Da quanto tempo ti alleni? A volte i primi mesi le cose sono piuttosto goffe e dopo l'allenamento si sente un'energia piuttosto bassa, sia nelle parti del corpo che dappertutto. Forse non ci sei ancora, ma lo sarai.

Come dice la maggior parte delle persone, è necessario assicurarsi di riscaldarsi, allungare prima e allungare dopo. Ci sono anche alcune altre cose che puoi provare:

Il cardio è l'unico tipo di esercizio che fai? Sono un corridore ed è molto importante fare anche alcuni esercizi di rafforzamento delle gambe per costruire muscoli (ad esempio squat, affondi, ecc.). Se non li stai facendo, provalo durante i tuoi giorni liberi. Se lo stai facendo, quanto spesso? Forse il motivo per cui non riesci a gestire il cardio a giorni alterni è perché stai anche facendo altri tipi di esercizi che lavorano le gambe nei giorni in cui non fai cardio?

Oltre allo stretching normale, hai provato lo stretching con la palla da tennis ? (Scorri verso il basso per la demo video) Questo è particolarmente importante per i tuoi quad. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, metti la pallina da tennis sotto il quad e piega e raddrizza il ginocchio. Ti dà un allungamento più profondo, un po 'come se stessi stirando il muscolo. Puoi anche ottenere rulli o tagliatelle di schiuma (quelli che vengono utilizzati come galleggianti nelle piscine) e rotolare avanti e indietro su quelli (questo è davvero buono per la tua banda IT).

Assicurati di mangiare anche buoni alimenti per il recupero - a mio avviso il latte magro al cioccolato è la migliore bevanda per il recupero da avere dopo un duro allenamento, ma devi assicurarti di seguire anche una dieta equilibrata.