Suggerimenti per rompere la barriera di 18 minuti per 5 km - Sono bloccato!

Sto lottando per rompere la barriera di 18 minuti - 5 km. La gara settimanale del martedì in cui entro termina tra qualche settimana per la stagione e voglio davvero spezzarla in questa stagione.

Le mie corse di allenamento sono tutte corse convenzionali tra 5 e 15 km. Non faccio alcun allenamento a intervalli. Lo sforzo nelle corse di allenamento varia da 4: 10 / km fino a circa 5: 00 / km su corse più lunghe. Nella gara settimanale attuale, sto colpendo poco meno di 3: 50 / km

Registro la maggior parte delle mie corse e gare di allenamento con il runkeeper , che può essere utile per individuare ciò che sto facendo di sbagliato. In Runkeeper puoi eseguire il drill-in su ciascuna attività per vedere il ritmo, l'elevazione di ogni corsa.

I miei orari ufficiali settimanali sono stati: 18.48, 18.21, 18.15, mancato , 18.09.18.08

Qualcuno può offrire suggerimenti; dovrei correre più a lungo e più lentamente? Più colline? Allenamenti più brevi e veloci?

Ho provato a licenziare completamente l'alcool per una settimana in testa alla gara e a mangiare in modo più sensato, perché ha iniziato a sembrare una barriera che più allenamento non mi avrebbe fatto passare - ma senza fortuna, la scorsa settimana ho fatto il plateau intorno alle 18:10.

Ho l'attacco per la frequenza cardiaca Garmin, che ho smesso di usare, ma dovrei riportarlo nel mio allenamento, dovrei cercare di correre più a lungo con una frequenza cardiaca più alta?

Sono a corto di idee, ma il tempo sta per scadere e le idee sono molto apprezzate!

Aggiornato con le risposte alle domande di Christopher. E ciao! Finora molto positivo sul sito, grande fan delle versioni di computer nerd, sembra che quello fitness sia altrettanto utile!

Da quello che ho scoperto finora, c'è ancora bisogno di un regime di allenamento completo. In altre parole, solo la corsa della distanza target (in questo caso, 5K), su una base coerente, non ti renderà più veloce. Great 5K Runs Workouts di Running Planet consiglia quanto segue:

• corse di resistenza
• allenamenti di resistenza in collina
• allenamento VO2 max per migliorare la velocità .

Programmi di esempio

1. Cool Runnings ha un apogramma per Advanced Runners . (Definito come: per gli uomini, il tempo 5K è tra le 17:00 e le 20:00 e il 10K è tra le 34:00 e le 40:00. Per le donne, il tempo 5K è tra le 19:00 e le 22:00 e il 10K è compreso tra 36:00 e 42:00)

2. 5-K Advanced Training di Hal Higdon , dove potresti iniziare la settimana 7 o 8 nella classifica.

3. Cool Runnings ha un altro un Articolo che descrive come è possibile personalizzare il proprio allenamento in base alla distanza, velocità, e di riposo.

Come molti altri hanno detto direttamente o indirettamente, l'aggiunta di qualche tipo di lavoro a intervalli sarà sicuramente di aiuto. Insegneranno al tuo corpo ad adattarsi a un ritmo più veloce di quello che potresti essere in grado di gestire ora. Il mio suggerimento è di eseguire gli intervalli (in base alla distanza) da 15 a 30 secondi più velocemente del tuo ritmo obiettivo (17: 30-17: 45).

Se questa non è un'opzione, concentrati sulle corse di fartlek (che sono un modo per integrare l'allenamento a intervalli con le tue corse normali) e le corse leggermente scomode - è una corsa leggermente più veloce di quella che puoi correre facilmente.

Mentre scrivo, ho esaminato i tuoi registri e ho notato che avevi già rotto 18, quindi congratulazioni e, si spera, i suggerimenti qui ti aiuteranno per il tuo prossimo obiettivo.

Non ho familiarità con RunKeeper, quindi non ho potuto ottenere alcune informazioni necessarie ma stai eseguendo degli intervalli? Dicci di più e potrei modificare la mia risposta ...

Dato che il tempo è essenziale, raccomando questo piano per le prossime 2 settimane supponendo che la gara sia domenica.

Mart questa settimana - riscaldati e poi fai 12 x 400 ma 1:20 con una corsa di 400 m tra di loro. Se questo è troppo intimidatorio in base al tuo chilometraggio attuale, taglialo a 8 o fai una camminata di 1:20 in mezzo. L'idea è di correre un po 'più veloce del passo 5k (1:27 per 400) ma non troppo veloce.

Giovedì questa settimana - riscaldati e poi fai 1 x 2400m a ritmo di 8:30 o un po 'più veloce. Fai jogging su 800 e poi "sprint-float" per 6 giri. Sprint il backstretch 100m e poi correre gli altri 300m per il recupero.

Sabato di questa settimana - Riscaldati e corri per un duro 1600m. Riposa 3 minuti. Esegui 8 giri da 200 in poi, 200 in meno dove corri a 200 m al ritmo di gara (circa 43 secondi, quindi non del tutto fuori) e poi fai jogging 200 m facilmente.

Domenica - nessuna gara

Martedì prossima settimana - Fai una corsa facile di 3k seguita da 6 giri "sprint-float".

Giovedì settimana prossima - Esegui una corsa facile di 3k seguita da 4 giri di "200 m in salita, 200 m in discesa".

Venerdì prossima settimana - riposo

Domenica - PR

In bocca al lupo.

Non faccio alcun allenamento a intervalli.

Questo è il problema proprio lì. Se non fai intervalli, non puoi insegnare al tuo corpo ad andare più veloce. Scendi in pista, esegui intervalli, spingiti forte, la velocità arriverà.

Ryan Hall lo spiega qui

Aggiungi sicuramente l' interval training. Oltre alla forza di allenamento, allena il turnover delle gambe.

Più e più lentamente non aiuterà; corri già lungo e lento (e molto più veloce di me :)

Le colline allenano anche la forza e il turnover, così come le scoregge (e in più sono divertenti).

Considerando quanto sei vicino, dubito che la dieta / alcool sia il fattore limitante.

Modifica Oh, domanda molto vecchia; oops.