Mi piace spesso fissare obiettivi a breve termine che non funzionano davvero per la perdita di peso. Mi chiedo se esiste un principio generale a cui dovrei obbedire come "perdere 1 chilogrammo per due settimane" - a quale tipo di perdita di peso dovrei lavorare? Gradirei se qualcuno avesse buone informazioni o fonti che discutessero di questo argomento.
Risposte:
Perdi peso perché mangi meno o fai più attività fisica. Quindi dipenderà da una combinazione di quei due quanto velocemente si perderebbe peso.
Dal momento che 1 kg di grasso apporta al tuo corpo 7000 kcal di energia, 7000 kcal / 14 giorni = 500 kcal / giorno.
Dipende dal livello di attività, dal lavoro e dallo stile di vita se questo è un obiettivo salutare. Lo scopo di qualsiasi dieta non è solo quello di perdere, ma anche di tenere alla larga qualsiasi peso perso. Quindi affrettarti a tornare indietro solo un paio di mesi dopo non ti farà bene.
Che cosa si può fare? Fai più attività fisica, ma qui l'esercizio significa allenarti al 50-60% della tua frequenza cardiaca massima, esempi? Sali le scale al lavoro, vai in bici al lavoro o fai la spesa, prendi un cane e passeggia ogni giorno, fai una passeggiata nel parco a pranzo, tutto ciò che ti farà muovere.
Inoltre, come l'altro menzionato: scegli uno sport e fissati un obiettivo. Preferisco correre, perché brucerai molte calorie dall'inizio e ne otterrai di più solo quando sarai in grado di correre più a lungo. Mentre fare jogging per 20 minuti può sembrare un brutto esercizio, rimarrai sorpreso da quanto tempo potrai correre tra tre o sei mesi da oggi. Se riesci a correre per 5 km a giorni alterni, brucerai almeno 5000 kcal al mese, quindi continuerai a perdere peso finché continuerai.
Il mio messaggio da portare a casa: l'obiettivo non è perdere un chilo ogni 2 settimane adesso, ma tenerli permanentemente fuori per il resto della tua vita. Ti stai allenando per migliorare la tua forma fisica , quindi sarai in grado di perdere peso una volta che sei abbastanza in forma.
E forse ancora più importante: c'è una forte correlazione tra la tua capacità di esercizio e la tua salute generale. Quindi dovresti allenarti indipendentemente dal tuo peso, perdere peso nel processo rende solo più utile.
La perdita di peso dipende da persona a persona. Alcune persone sono in grado di perdere peso più velocemente di altre. Può anche essere una terribile metrica del successo se la perdita di peso è l' unica concentrazione. (Ad esempio, il muscolo pesa più del grasso, se si guadagna più muscolo di quello che perde grasso, aumenteranno effettivamente di peso)
Una mentalità meglio avere è quello di fissare degli obiettivi per quanto riguarda l' effettivo esercizio piuttosto che la perdita di peso. Quando si imposta un obiettivo di esercitare più frequentemente e con maggiore efficienza. Alcuni obiettivi di esempio possono essere:
Man mano che stabilisci obiettivi come questi, il grasso andrà perso e diventerai più sano.
Questo libro raccomanda 0,5 kg a settimana per evitare la perdita di massa muscolare, il che presuppone che ti alleni regolarmente mentre perdi peso.
0,5 kg è anche abbastanza realizzabile se non ti concedi troppo su cioccolato, patatine o alcol, ecc. Su base regolare. Può diventare difficile se sei un mangiatore o un bevitore sociale, ma finché l'apporto calorico giornaliero, calcolato in media durante la settimana, è inferiore alla quantità richiesta, perderai peso. Una combustione lenta e costante è molto più semplice e molto più gratificante rispetto alla perdita rapida di 1-2 kg e al ritorno di nuovo.
L '"algoritmo" che utilizza è abbastanza facile da applicare ed è stato leggermente adattato e utilizzato su siti come livestrong. Entra nei dettagli, dandoti il tuo apporto giornaliero di grammi di grassi, carboidrati e proteine.
Dalla mia esperienza personale questa formula ti dà più calorie che dovresti ottenere a livello sedentario. Se vuoi qualcosa per calcolarlo, ho scritto questo calcolatore basato su di esso.
A mio avviso, la versione livestrong.com è più raffinata e un'opzione migliore.
Ciò varierà ampiamente da persona a persona e la maggior parte delle affermazioni che perderai x numero di chili in un determinato periodo di tempo sono infondate. Si consiglia di consultare il proprio medico di famiglia o un dietologo se si desidera una risposta definitiva.
Dovresti fissare i tuoi obiettivi di allenamento in base alle pietre miliari del fitness e avere le tue pietre miliari di peso in conseguenza di ciò.
A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, potresti impostare un obiettivo per la distanza o il tempo con la camminata, il jogging o la corsa.
Il nuoto è anche un ottimo modo per stabilire gli obiettivi in quanto può essere fatto da persone di tutti i livelli di fitness.
Puoi anche applicare obiettivi simili alle tue abitudini alimentari.
Negli ultimi mesi sono andato da nutrizionista ed esperto di perdita di peso che mi ha aiutato a perdere circa 20 kg e mi ha raccomandato 0,5 - 1 kg a settimana .
Tra 0,5 kg e 0,6 kg alla settimana è sicuro. Altro può essere pericoloso.
Diversi studi dimostrano che "Una perdita di peso lenta di 1 o 2 libbre alla settimana, fino a raggiungere il peso corporeo desiderabile, è la cosa migliore".
Linee guida dietetiche per gli americani 2005.
Comitato di nutrizione dell'American Heart Association della Rockville; Uno studio descrittivo di individui che hanno avuto successo nel mantenimento a lungo termine di una perdita di peso sostanziale
Quello che vuoi è probabilmente la perdita di grasso, non la perdita di peso. È più una cosa di ricomposizione del corpo e non è facile da rintracciare. Il miglior metodo low-tech ed economico è misurare la vita, usando un metro o un calibro. Questo è ciò che ha funzionato per me.
In ogni caso vorrai combinare un componente delle abitudini alimentari / di alimentazione con un componente del regime di esercizio (altrimenti perderai la massa muscolare). La mia esperienza è che l'adesione a un determinato regime è davvero la variabile più importante, e questa è una cosa personale. Penso che alcune diete siano più efficaci di altre, ma una dieta efficace al 50% rispettata al 100% è migliore di una dieta efficace al 100% rispettata al 30% ...
Non esiste un tasso ideale di perdita di peso. Anche se sono d'accordo con molti dicendo che 0,5 kg a settimana è un buon obiettivo per evitare la perdita muscolare e aumentare tutto in seguito, dovresti pensare che un buon tasso di perdita cambi ogni 5 kg del tuo peso corporeo totale.
Se sei un maschio oltre i 120 kg, perdere più di 1 kg a settimana dovrebbe essere il minimo. Se sei una femmina che cerca di andare sotto i 60 kg, a seconda delle tue condizioni, 150 grammi a settimana potrebbero essere la strada da percorrere.
Sono sicuro che ci sono molte formule complicate là fuori, ma sarebbe meglio se pensi più alla percentuale di grasso corporeo. Se sei nella sezione obesa, qualsiasi perdita di peso costante e settimanale, non lontana da 0,5 kg / settimana, sarebbe ottima