Riscaldamento efficace prima del circuito di sollevamento pesi

Qual è il riscaldamento più efficace prima di eseguire il mio circuito di sollevamento pesi?

È meglio riscaldarsi facendo 10 minuti sul cross trainer ellittico o facendo un set usando un peso leggero prima di lavorare con il proprio peso di allenamento?

In realtà, faccio entrambe le cose. Corro 5 minuti sul tapis roulant per ottenere il cuore attivo da una lunga giornata in ufficio, far pompare il sangue attraverso il mio corpo, ossigeno fresco nei muscoli.

Quindi, prima di lavorare su un determinato gruppo di muscoli, la mia prima serie di esercizi consiste nel fare 10-15 ripetizioni rapide con un peso leggero, solo per assicurarmi che i muscoli che userò abbiano il sangue che scorre attraverso di loro, e sono " riscaldato ", quindi non posso ferire un muscolo.

Ad esempio, se dovessi allenarmi al torace e volare, li faccio prima con un peso leggero. Nelle ultime 4 - 5 ripetizioni, allungo davvero i manubri il più in basso possibile (fai attenzione a non ferirti la spalla). In questo modo sento che il muscolo del mio petto è ben allungato e meno rigido prima di fare l'esercizio.

Successivamente, prendo il peso del mio esercizio e faccio l'allenamento. A volte faccio un dropset (uso prima il peso più pesante) o l'opposto (aumenta il peso - a volte combinato con meno ripetizioni)

Non so se questo è il modo più efficace. Ho trovato questo perfetto per il mio corpo e i miei muscoli.

Il miglior riscaldamento per il sollevamento di pesi non è né di 10 minuti su una ellittica né di andare direttamente al primo esercizio usando pesi bassi.

Per allenatore di pesi Greg Greg Everett :

Quando si tratta di riscaldarsi, cosa stiamo cercando di realizzare? Il nome stesso è un po 'un suggerimento, ma l'aumento della temperatura corporea è solo un elemento. Potrebbe essere più semplice se rinominiamo il riscaldamento alla preparazione dell'allenamento. Ora, se chiediamo che cosa stiamo cercando di realizzare, dovrebbe essere ovvio: stiamo preparando i nostri corpi per l'addestramento da seguire.

Allo stesso modo, il mio riscaldamento consiste nel selezionare le seguenti caselle:

• aumentare la mia temperatura corporea
• eseguire un'autodiagnostica sul mio corpo ("Tutto funziona correttamente? Le articolazioni o i muscoli riportano un problema?")
• ottenere una mobilità e una flessibilità sufficienti per gli esercizi che costituiscono la parte principale dell'allenamento
• lavorare gradualmente fino al primo esercizio dell'allenamento

Questo processo può assumere molte forme. A volte corro o uso un vogatore, a volte no. Di solito faccio qualche forma di altalene per braccia e gambe. Di solito eseguirò alcuni affondi aerei, squat aerei o userò un bastoncino leggero per fare strappi o pressioni aeree, a seconda di ciò che ho intenzione di sollevare in seguito. Farò alcuni movimenti che mi diranno se sono agitato o meno, come squat di pistola, squat cosacchi o squat overhead con qualcosa di leggero. Poi passerò dalle versioni molto leggere del mio primo ascensore ai set pesanti, ad esempio, gli squat aerei si accovacciano a squat con solo la barra per caricare la barra con incrementi di circa 20 kg fino a quando i miei set pesanti. Questo funziona abbastanza bene per me e, per quanto ne sappia, è ben supportato dalla scienza dell'esercizio come approccio quasi ottimale.