"Frullati di proteine" e altre strategie dietetiche ad alto contenuto proteico sono ritenute da alcuni per migliorare i tempi di recupero muscolare dopo gli allenamenti. Tuttavia, esiste un'opinione contraria: l'assunzione di proteine oltre un livello normale non comporta tempi di recupero più rapidi. L'ingestione di enormi quantità di proteine aiuta a velocizzare il recupero muscolare dopo gli allenamenti?
Risposte:
Su Internet troverai molti consigli su questo, la maggior parte non è dimostrata.
Questo è ciò che dice il British Journal of Sports Medicine al riguardo:
Ricerche recenti suggeriscono che i tempi dell'assunzione di proteine legate all'esercizio fisico potrebbero essere più importanti della quantità totale di proteine consumate in un giorno. Nel caso dell'allenamento di resistenza, un'assunzione di circa 20-25 g di una fonte proteica di alta qualità nell'ora dopo l'esercizio sembra produrre il tasso massimo di sintesi proteica.
Quindi, la quantità totale di proteine consumate non è importante, lo è il momento. Ma questo importo è molto più piccolo di quello che dicono i ragazzi dell'integrazione.
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C'è qualche contraddizione su quale sia la parte più importante: tempistica, quantità, ecc. Ho trovato degli studi abbastanza buoni che indicano che il frullato post-allenamento non fa davvero la differenza e poi ci sono studi come quello che citano Duopixel che suggeriscono di fronte. Ci sono anche molte variabili anche riguardo al frullato post-allenamento: con / senza carboidrati, che tipo di proteine, quale quantità di proteine, distanza dal pasto precedente / successivo ecc.
Penso che alcune cose siano più o meno concordate:
Ho parlato con 2 nutrizionisti sportivi su questo argomento nell'ultimo anno, ed entrambi mi hanno detto che le proteine sono inefficaci negli allenamenti post-recupero, che i muscoli non possono assorbire le proteine dopo l'allenamento. Dissero invece di fare una colazione ricca di proteine.
Hanno anche detto che i carboidrati sono tutto ciò che conta per il recupero e che dovresti mangiare carboidrati immediatamente dopo un allenamento e quindi circa 200-250 calorie ogni 2-3 ore dopo.
Finora è stato il piano nutrizionale più efficace per me, poiché non ho sentito il bisogno di mangiare tutto in vista dopo un lungo giro in bici o un allenamento di karate. Il tuo chilometraggio può variare.
Posso solo dare una risposta in base alla mia esperienza personale, quindi questo è definitivamente un pezzo di buona vecchia conoscenza distorta, non dimostrata .
Disclaimer: Naturalmente è fuori discussione che l'industria degli integratori cerca di vendere i loro prodotti, ma penso che la maggior parte di essi sia proprio come suggerisce il nome, un integratore, forse migliorando la tua forma di qualche percento o essendo completamente senza effetto.
Quando chiedi specificamente "recupero", lo prendo come un differenziatore intenzionale da "accumulo", cioè vuoi ridurre il dolore e tornare alla tua capacità muscolare in un tempo più breve. L'unica cosa che funziona per me sono le proteine altamente elaborate, cioè l'isolato di siero di latte o l'idrolizzato di siero di latte. Tutte le altre forme e tipi di proteine non funzionano così bene o non funzionano affatto (rispetto al cibo "normale"). Dopo un duro allenamento (non mi alleno, mi alleno;)) Posso decidere di soffrire di indolenzimento il giorno successivo o prendo circa 50 g di siero di latte durante il giorno (dopo l'allenamento) e di essere più o meno ok il giorno successivo . Questo effetto è ripetibile, posso documentarlo e collegarlo al volume di allenamento / massimo sforzo ed è affidabile nel mio universo di esperienza ... il che significa che è totalmente non scientifico e non posso provarlo. Ma, come è la base assiomatica di Bro'science, funziona per me.
Ho provato i BCAA (e molti altri integratori) ma a parte il loro prezzo elevato sembra che il profilo amminico sia troppo unilaterale per ridurre il dolore e sembra che il mio corpo richieda più aminoacidi comuni (economici) per recuperare efficacemente.
Devo aggiungere che ho già quarant'anni: ho notato una differenza considerevole quando sono passato dal siero di latte e dalla caseina economici all'isolato e soprattutto all'idrolizzato. Questo potrebbe essere semplicemente il mio apparato digerente che non riesce più a gestire facilmente le forme minori di proteine - se sei più giovane (o hai uno stomaco più forte), puoi allontanarti più economico o con le proteine solo dalla tua dieta. Provalo - prova una serie di allenamenti della durata di alcune settimane in cui vai più forte che puoi, e passa da / a proteine aggiuntive e cerca di essere onesto con te stesso.
Questa è la domanda più fastidiosa che può essere posta nel mondo del fitness / wellness e del bodybuilding .... che va dalle riviste scientifiche a quelle domestiche, il mondo intero ha circa 1 milione di opinioni diverse su di esso e quelle aziende di integratori stanno cercando di farci consumare sempre più mentre potremmo non averne bisogno tanto in quantità eccessive. ho modificato la mia frase qui, perché la mia osservazione che ero solito generalizzare era venuta diversamente. Quindi calirifico: D
La mia umile opinione è che dovresti riempire quei depositi di glicogeno impoveriti che hai appena usato dopo l'allenamento e assicurarti di avere abbastanza quantità di grassi nella tua dieta che verranno utilizzati mentre il tuo corpo ha bisogno dei materiali per creare nuove cellule. Il resto è tutto discutibile e facoltativo. Perché? Non chiedermelo, tutto il mondo degli esperti e degli scienziati è in conflitto e nessuno dice che lo stesso si concluda, a volte anche per conto proprio, due volte.
Dopo aver sprecato molto tempo e denaro e speso ingenti quantità di tempo per condurre la mia ricerca qualitativa, sono giunto alla conclusione che circa 75-130 g di proteine al giorno per una persona sana sono la media. Questo l'ho scoperto da solo e poi ho scoperto anche che qualcun altro che è più abile di me per quanto riguarda l'alimentazione, che sembrava essere Brad Pilon, è giunto alla stessa conclusione.
Puoi anche controllare i documenti di riferimento nella "Pagina delle proteine del siero di latte" di exam.com e provare a capire come funziona.
Consiglio vivamente a tutti in questa discussione di leggere " QUESTO " di Brad Pilon. Ha anche scritto la visione e il consiglio più imparziali che si possano ricevere riguardo a questo problema.
Inoltre, se sei preoccupato per il tuo recupero, dovresti assicurarti di nutrirti anche con la giusta quantità di macronutrienti (indicati come macro). Le macro sono un'altra analita 'della nutrizione muscolare nel mondo che ha anche molte polemiche. Tuttavia, volevo sottolineare che non dovresti dimenticare l'assunzione di grassi.
Se vuoi sapere di più su come funziona, leggi il Body Building Revealed di Will Brink, che per molti è un must da avere nella tua libreria.
Oltre 1 grammo o 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non è stato trovato alcun vantaggio nel mangiare più proteine. L'idea che si debba mangiare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo è un vecchio mito diffuso dai meathead negli anni '90 e nei primi anni 2000.