Quali esercizi silenziosi dovrei inserirmi in un breve allenamento mattutino per il fitness a tutto tondo?

Sono un uomo di 40 anni che riesce a mantenere un livello base di fitness. Quasi tutti i giorni faccio un paio di serie di flessioni, percorro i miei 10.000 passi e percorro un paio di miglia. Ma non sto scherzando sul fatto che non sono altro che un gradino sopra "totalmente inadatto".

Negli anni precedenti ai bambini, camminavo regolarmente, rimescolavo e camminavo sulle colline. Adesso è tutto finito. Ma spero che tra qualche anno, quando avrò più tempo libero, diventerà di nuovo possibile. Ma sono preoccupato che se non mantengo un livello minimo di forma fisica, non sarò in grado di "rieducare" il mio corpo quando ne raggiungo 50.

Sono molto impegnato e non ho molto tempo da dedicare al fitness. Entrare in una palestra è fuori discussione, dato che dedicare più di 10-15 minuti in più di quello che faccio già al fitness.

Quello che mi piacerebbe poter fare è alzarmi prima e allenarmi prima che tutti gli altri in casa siano svegli. Sembra un buon momento della giornata per farlo: fai scorrere il sangue, goditi i benefici del metabolismo acuto, allontana il dolore. Ma per fare questo, devo stare zitto per non disturbare i bambini che dormono. Quindi non può comportare alcuna attività vigorosa come salti di stelle o step-up.

Inoltre non ho attrezzature specialistiche - nemmeno pesi liberi - e non c'è spazio in casa per conservare qualcosa di più grande di un peso da cinturino. Quindi, a meno che qualcuno non inizi a fare pesi dai cuori delle stelle di neutroni, il suo peso corporeo si esercita soltanto.

Quindi la mia domanda è questa: se faccio 10 minuti di esercizi tranquilli basati sul peso corporeo come flessioni, assi o pareti al mattino, sarà prezioso per la mia forza e forma fisica? E se sì, quali esercizi silenziosi dovrei cercare di adattarmi a quei 10 minuti per un discreto allenamento a tutto tondo?

Ti suggerisco di dare un'occhiata all'allenamento scientifico di 7 minuti . È gratuito (e lo è anche l'app NY Times) ed è efficace (è il risultato di una ricerca pubblicata sul Health & Fitness Journal di ACSM ).

Comprende i gradini della sedia, il ginocchio alto che corre sul posto e le prese per saltare. Non ho trovato nessuno di quelli particolarmente rumorosi, ma se sei preoccupato, un tappetino posto sotto la sedia e sotto te stesso, se necessario, probabilmente abbasserebbe il volume abbastanza da evitare di svegliare i tuoi figli.

Ho apportato alcune modifiche sulla base di altre ricerche di fitness:

1. Scambio squat e wall sit nell'ordine perché gli squat dovrebbero essere buoni per l'avvio della produzione di testosterone, quindi è bene farlo all'inizio dell'allenamento.
2. Sostituisco gli scricchiolii con i ponti in modo che la parte bassa della schiena venga esercitata e perché gli scricchiolii sono duri sulla schiena.
3. Uso due sedie per l'immersione del tricipite e mi abbasso tra loro in modo da non esercitare troppa tensione all'indietro sulle articolazioni della spalla.
4. Aggiungo una serie di file di peso corporeo per esercitare la parte superiore della schiena e bicipiti. Il mio approccio è di sdraiarmi sotto il tavolo della sala da pranzo, allungare la mano e tenere la superficie superiore e sollevare il mio petto. Suggerimento: assicurati che il tavolo supporti il ​​tuo peso e probabilmente non provarlo su un tavolo con un solo piedistallo centrale. ;)

Sì, sarà utile. Soprattutto se rallenti la tua cadenza (velocità di ripetizione), otterrai una buona pompa e vedrai un maggiore aumento della tua forza fisica, che è qualcosa di buono e positivo.

Semplici esercizi a corpo libero eseguiti in maniera circuitale sarebbero fantastici, come ad esempio:

L'elenco può continuare, puoi farlo per round, per tempo. È la tua chiamata. L'intervallo di ripetizione può cambiare di nuovo, la mia raccomandazione personale è 10, con una cadenza lenta.

Inoltre, se sei interessato, Drew Baye è un allenatore ad alta intensità che ha un libro chiamato Kratos, che parla di allenamento con i pesi. Puoi trovare informazioni più dettagliate sul suo sito web (baye.com); e ci sono anche informazioni molto utili.

In bocca al lupo. Sii forte.

Dieci minuti di esercizi di peso corporeo lenti e quotidiani ti renderanno più forte. Per diventare più forte dovrai passare a versioni costantemente più difficili di un esercizio. Condizionamento condizionaleha una grande serie di routine che usano progressioni di peso corporeo che vanno da varianti super facili (cioè facendo flessioni in piedi contro un muro) fino a prendere di mira varianti molto più difficili (ad esempio un braccio push-up) per sei principali famiglie di esercizi a corpo libero (Pull- up, ponti, push-up (a parete) verticale, sollevamento delle gambe, squat, push-up che richiedono tutti un equipaggiamento minimo (es. una barra di sollevamento). Ogni giorno faccio le routine pertinenti per una delle famiglie di esercizi (ad es. Il lunedì lavoro sui miei pull-up, il martedì lavoro sui ponti, ecc.) E di solito mi ci vogliono dai 5 ai 15 minuti per fare alcuni set. Uso un metronomo per forzare ogni ripetizione negli ultimi 5 secondi e vorrai iniziare facendo molte ripetizioni delle variazioni più facili per rafforzare le articolazioni prima di passare a eventuali variazioni più difficili.

Penso davvero che Morning Yoga sarebbe fantastico per quella fascia oraria ed è ovviamente abbastanza tranquillo. Non deve durare a lungo per essere utile (se digiti in qualsiasi periodo di tempo con cui vorresti lavorare in YouTube, come "Yoga di 3 minuti" - "Yoga di 1 ora" ci sono video che si adatteranno al tuo intervallo di tempo se si desidera utilizzare un video) e ciò contribuirà non solo a far fluire il sangue, ma a incoraggiare una visione consapevole e calma per la giornata. Lo yoga aiuta con forza, postura, flessibilità e salute mentale e fisica generale. Potresti voler dare un'occhiata ad alcune pose yoga di base o cercare alcuni video online e trovare quello che ti piace. (La più grande sfida di quel percorso è setacciare molte voci stridenti.)

I pull-up sono ottimi per la parte superiore del corpo. Puoi acquistare una barra pull-up per il telaio della tua porta o utilizzare un albero o un parco giochi nelle vicinanze mentre vai al lavoro. Se non hai la forza per i pull-up completi, inizia facendo quelli inversi (salta su e scivola giù il più lentamente possibile).

Anche gli sprint brevi e lunghi (ad es. 100 me 800 m) non richiedono molto tempo e sviluppano un po 'di forza per completare l'allenamento basato principalmente sulla resistenza. Non devi nemmeno includerlo nel tuo allenamento, corri solo dietro al tram o ovunque tu debba andare comunque.

Gli esercizi a corpo libero sono ottimi da fare a casa, in viaggio, con un budget limitato, durante le pause, quindi sono un'ottima scelta. Tuttavia, per mantenere in forma tutto il corpo avrai bisogno di una varietà di tipi di movimento. Un esempio di questo è questa grande infografica che mostra i 6 movimenti di base che coinvolgono quasi tutti i muscoli del tuo corpo.

L'infografica è tratta dal popolare libro di condizionamento del condannato , che contiene anche molte informazioni utili che descrivono la forma corretta degli esercizi, le variazioni, le routine settimanali, le progressioni appropriate e in generale tutte le cose necessarie per mettersi in forma tramite calisthenics.

Oh, e tutti gli esercizi ci sono assolutamente silenziosi, forse a parte lo scricchiolio della barra del pull-up o il tuo grugnito. :-)

Le fasce di resistenza sono un'ottima alternativa ai pesi liberi se si è a corto di spazio. E a differenza dei pesi, che sono molto più costosi e possono tintinnare, le fasce di resistenza sono disponibili in diverse varietà (le fasce elastiche piane comuni sono comunemente in terapia fisica e le corde elastiche sono comunemente incluse nei kit di allenamento a casa). È possibile modificare la resistenza raddoppiando le bande o acquistando più resistenze.

Per i riscaldamenti a peso corporeo, gli squat profondi lenti sono fantastici perché attivano grandi gruppi muscolari (quindi sono abbastanza efficienti per riscaldarsi rapidamente) e hai già la maggior parte del tuo peso corporeo con cui lavorare. Se lo fai lentamente e non fai tintinnare i pesi, possono essere quasi silenziosi. Gli esercizi di base sono buoni per gli stessi motivi; sit-up / crunch possono essere fatti senza pesi. Se continui a farlo per diversi minuti, puoi effettivamente ottenere anche un buon cardio.

Le persone spesso si concentrano solo sugli addominali, ma hai muscoli centrali che ti avvolgono tutto intorno (pensa agli scricchiolii ma girati di 90 o 180 gradi), quindi per fare questi efficacemente senza pesi avresti bisogno di un modo di sostenerti da le gambe in modo che il busto sia libero o per usare le fasce di resistenza (un'estremità sotto il piede, l'altra nella mano o nelle mani).

Per la parte superiore del corpo, se riesci a ottenere 6-12 "(o più è ancora meglio) di qualsiasi cosa solida e solidale sotto le tue mani, puoi sederti sul pavimento con le gambe estese e usare le braccia per sollevare il corpo su e giù. Anche i push-up sono ovvi, ma li aggiungerò solo per ridondanza.

C'è molto di più che puoi fare, quelli sono solo alcuni che, per esperienza, ho trovato molto utili per allenamenti di tipo warm-up in cui non vuoi fare molto rumore e / o non avere pesi liberi disponibili.