Critica alla mia preparazione per una gara di bikini

Sono una femmina di 22 anni, peso attuale 138 libbre, peso obiettivo 120 libbre. Grasso corporeo attuale 30%, grasso corporeo obiettivo ~ 15-18%. Parteciperò a una gara di bikini fitness a luglio, quindi mi restano circa 22 settimane. Ho sollevato pesi per oltre 2 anni, quindi ho muscoli abbastanza ben sviluppati ma ho molto grasso da perdere. Il mio obiettivo è mantenere la massa muscolare esistente, sviluppare più massa nei glutei / muscoli posteriori della coscia / delta posteriori mentre si distrugge una tonnellata di grasso. Il mio deadlift massimo 100 kg, squat 77,5 kg, panca 40 kg, stampa 25 kg. So che posso sicuramente migliorare questi numeri ma di recente mi sono preso 3 mesi di pausa dalla palestra prima di iniziare i preparativi.

Sto preparando da 2 settimane e sotto è il mio esercizio e la mia dieta. Le sarei grato se qualcuno potesse criticarlo e suggerire cambiamenti e miglioramenti.

Calorie giornaliere: 1600 99 g di carboidrati (mantenendolo basso poiché sono sensibile ai carboidrati e mi sento lento) 159 g di proteine ​​62 g di grassi

Fonti di cibo:

pollo, manzo, pesce azzurro, broccoli, fagiolini, asparagi, verdure a foglia verde, mirtilli, cavolfiore, patate dolci, quinoa, riso integrale, mandorle, uova, ricotta, formaggio, farina di mandorle, banana, frullato di proteine, olio di cocco, burro, olio di semi di lino, latte di cocco, semi di lino, semi di canapa, semi di chia, altre noci e semi, yogurt greco, burro di mandorle, burro di arachidi

Supplementi: buccia di psillio, magnesio

Mangiare 6 volte al giorno

Sollevo 5 volte a settimana la sera con 1 giorno di riposo e 1 giorno di riposo attivo (yoga / passeggiate / lezione di circuito).

Eseguo gli sprint HIIT in collina per 3 giorni dei miei 5 giorni di sollevamento. Consiste in 5 minuti di riscaldamento e cooldown che camminano su una pendenza e 5 giri di sprint di 30 secondi e 1,30 minuti di camminata. Con l'obiettivo di aumentare questo a 10 round man mano che la mia forma fisica aumenta.

Lunedi - Ritorno. Stacchi, file, file DB a un braccio, pulldown lat, pressdown lat cavo in piedi + sprint in salita

Martedì - Quad e glutei. Squat, leg press, affondi a piedi, bulgari split squat. Addominali. Sollevamento di gambe sospese, colpi di scena in muratura, scricchiolii dei cavi, tavola.

Mercoledì - Spalle e braccia. Pressa per spalla con bilanciere in piedi, curl con bicipite, pressa Arnold, delt fly, rialzi frontali, rialzi laterali, curl con martello, chinup, pulldown con corda, curvatura del kickback del tricipite, tuffi. Seguito da sprint in collina

Giovedi - petto e addominali. Pressa da banco, fly inclinato, pressup. Sollevamento di gambe sospese, colpi di scena in muratura, scricchiolii dei cavi, tavola.

Venerdì - muscoli posteriori della coscia e glutei. Stacchi rumeni, estensioni dell'anca, ponti di glutei, buone mattinate, contraccolpi dei cavi + sprint di collina

Sabato - recupero attivo

Domenica - riposo

Faccio 4 serie con 10-12 ripetizioni con circa 60 anni di riposo in mezzo.

Ho bisogno di dormire di più, attualmente in media 7: 20h a notte. Ho un lavoro alla scrivania dalle 9:00 alle 18:00, ma cammino 20 minuti a piedi per andare al lavoro.

Finora ho perso circa 4 libbre, ma questo è probabilmente solo da aumentare la mia assunzione di acqua a ~ 4 litri al giorno.

Cosa pensi? È un regime ragionevole?

Tu vali il tuo nome. Il tuo regime sembra piuttosto forte, ma potresti provare alcune cose per renderlo più efficace.

In primo luogo, come hai detto tu stesso, prova a dormire di più. Il riposo è fondamentale se ti alleni così duramente. Ho avuto risultati significativi quando ho iniziato a dormire per quasi 9 ore.

In secondo luogo, la tua dieta sembra piuttosto buona, ma potresti provare alcune cose

1. Riducendo ancora di più il tuo deficit calorico, di alcune centinaia di calorie. Questo è un modo sicuro per perdere peso, quando ti senti bloccato
2. Ciclismo con carboidrati . È un po 'dalla parte della scienza dei fratelli, ma l'ho fatto e funziona per me, potrebbe non funzionare per te, chi lo sa. Il link che ho fornito è un esempio. Ci sono molti piani diversi per questo. Trova quello che funziona per te.
3. Backload di carboidrati . Anche un po 'dalla parte di bro science, ma funziona anche per me. Dai un'occhiata, prova, potrebbe piacerti.
4. Digiuno intermittente . Questo è più simile a uno stile di vita, che personalmente amo. Unisco questo con il backloading di Carb per ottenere alcuni risultati interessanti. Mi rende anche la vita molto più semplice da quando mi sveglio alle 7 del mattino. iniziare a prepararsi per il lavoro e quindi non sentirsi davvero come preparare la colazione. Usando questo ho perso 1 kg a settimana, mentre stavo ancora costruendo più massa magra (Stavo misurando). Aggiungi un po 'di tè verde alla dieta la mattina e la sera e sarà perfetto. (Tè verde e caffè nero non romperanno lo stato di digiuno)

Prova alcune di queste cose. Il numero 4 ti aiuterebbe sicuramente. Combinalo con gli altri e sono sicuro che raggiungerai i tuoi obiettivi.

Ad essere onesti, 4 litri al giorno sembrano un po 'troppo, ma potrei sbagliarmi. Bevo personalmente 3 litri al giorno e peso 92 kg. Questo articolo afferma anche che le donne dovrebbero bere un po 'meno degli uomini. Ma alla fine, è una tua scelta.

In bocca al lupo