Come migliorare il mio allenamento senza andare in palestra?

Le mie attuali sessioni di allenamento consistono in:

• 10 flessioni elevate (piede su una piattaforma sopraelevata)
• 25 squat
• 30 secondi di tavole

3 ripetizioni di quanto sopra, una volta ogni altro giorno, per un totale di circa 3-4 volte a settimana.

La dieta che sto seguendo è la dieta Paleo, che consiste principalmente di carni e verdure e saltando sui carboidrati. Comunque ho dei trucchi, forse 3 pasti a settimana.

Purtroppo, non ho il lusso o il tempo per andare in palestra. Sto iniziando a sentire che la mia sessione di allenamento non è più gravosa sul mio corpo, quindi speravo di renderlo più difficile.

Cosa potrei cambiare / modificare nel mio regime di allenamento, oltre ad aumentare i rappresentanti, in modo che fosse più efficace?

I miei obiettivi sono di costruire la mia forza e perdere grasso corporeo.

Esistono molti modi per rendere più duri gli esercizi del peso corporeo, e in genere comportano una riduzione della leva per rendere gli esercizi più difficili o esercizi unilaterali.

Ad esempio, utilizzando solo il piano corrente.

• 10 flessioni irregolari (una mano più alta dell'altra, alternate)
• 25 squat con una gamba sola
• 30 secondi di uccelli (una tavola con oneleg e braccio opposto sollevato).

Se incorporate più in piedi e camminando durante il giorno, brucerete più calorie senza dover andare in palestra. _[1]

Alzati al lavoro (e a casa). Cerca di non sederti su una sedia da ufficio o sul divano per ore e ore.

Alla tua lista di esercizi aggiungerei due elementi:

1. una sorta di sit-up o crunch per lavorare i muscoli addominali
2. pull-up o riccioli per lavorare i bicipiti

I burpees sono anche un buon esercizio per tutto il corpo che può bruciare molte calorie. Ci sono alcune varianti per lavorare gruppi muscolari extra. _[2]

_{[1] http://www.livestrong.com/article/73916-calories-burned-standing-vs.-sitting/}

_{[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Burpee_%28exercise%29}

Può sempre diventare più difficile

Elevare i piedi più in alto.

Fai più squat, più in profondità, in ogni set.

Plank per un minuto.

Passa attraverso l'intera sequenza quattro volte anziché tre, cercando di finire nello stesso intervallo di tempo.

Aggiungi affondi, burpees o battendo le flessioni alla sequenza.

Fai più di quello che stai facendo, fai quello che stai facendo meglio, fai una versione più dura di quello che stai facendo, o fai anche qualcosa di diverso. Quelle opzioni esistono quasi sempre.

Ulteriore riferimento

Il mio riferimento preferito per rendere più duro l'esercizio a casa è Ross Enamait. Sfoglia il suo posto e social media per avere un'idea generale della sua metodologia e prendere in considerazione l'idea di raccogliere Mai senza Gym . L'ebook Primal Blueprint Fitness ha anche alcune buone idee per progettare gli allenamenti a casa in stile Paleo.

Ti suggerisco di comprare la palla medica. Ti aiuterà per nuove varianti di esercizi in cui altri muscoli iniziano ad agire. O alcuni manubri, il peso più spesso aiuta ad aumentare la forza. Per "perdere grasso corporeo" dovrai bruciare più calorie dall'assunzione della giornata. Dieta e aiuto alla formazione, ma non sono sicuro che siano abbastanza. Quello che voglio dire? Il miglior allenamento per perdere i grassi è l'esercizio aerobico. Se non hai tempo per fare jogging di 30 minuti, puoi fare degli sprint. Inizio con 3 x 100 m ogni giorno. Quindi aumentare a 5 x 100 + jogging (20 min +) tre volte a settimana. Se non hai tempo per questo, puoi comprare la corda per saltare. Anche bruciando calorie molto bene, non prendere troppo dal tuo tempo come la corsa, è economico e può saltare, non importa quale sia il tempo fuori. "Costruisci le mie forze e perdi grasso corporeo" è complesso e difficile, ha bisogno di tempo e molta indigenza personale. L'anno scorso ho perso 18 kg per 4 mesi facendo quello che vuoi ora. Non arrenderti e i risultati arriveranno.