Posso fare "Couch to 5k" due volte alla settimana anziché 3 volte?

Attualmente sto provando a fare contemporaneamente il programma di allenamento con i pesi 5x5 di Stronglifts e il programma di corsa da Couch a 5k . Trovo difficile trovare il tempo per entrambi, specialmente con un riposo adeguato. La mia esperienza dice che se mi alleno duramente ogni giorno, o vicino ad esso, il mio sistema immunitario soffre e mi ammalo entro 2 settimane.

Entrambi i programmi Stronglifts e Couch to 5k prescrivono 3 allenamenti a settimana. Vorrei cambiarlo in 3 giorni di Stronglifts, 2 giorni di Couch in 5k e 2 giorni in cui non ho fatto nulla. So teoricamente che avrei potuto correre e sollevare pesi lo stesso giorno, ma non ho trovato che fosse pratico.

La mia domanda è: posso fare Couch a 5k (o qualsiasi programma in esecuzione davvero) 2 giorni a settimana e ottenere comunque buoni risultati? Qual è la frequenza minima di funzionamento per ottenere i risultati desiderati? Ovviamente i progressi sarebbero più lenti, ma ci arriverei comunque?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
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Come definiresti "buoni risultati"? Stai solo sparando per correre 3,1 miglia o vuoi farlo in un certo lasso di tempo, ecc.?

— Ryan Miller,

Fino a che punto sei nel Couch a 5K?

— Ryan Miller,

@Ryan Miller Um ... Giorno 4. :-P Sì, non lontano. Ero in grado di correre abbastanza lontano, ma ero piuttosto sedentario durante l'inverno a causa di malattie e altri fattori, quindi di recente ho iniziato dall'inizio. Direi che il mio duplice obiettivo è di essere in grado di correre 1 miglio in 8 minuti, e anche di essere in grado di correre 3 miglia (circa 5k) in 30 minuti, non durante la stessa sessione.

— Joshua Carmody,

@Ryan Miller - Per l'allenamento con i pesi sto puntando su 270 libbre di squat, deadlift di 300 libbre, panca da 200 libbre, bilanciere da 180 libbre, bilanciere da 120 libbre, pressa da 120 libbre per 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Calendario: entro la fine dell'anno. Ho ricominciato Stronglifts il 1 ° febbraio e ho fatto buoni progressi. Ieri ho appena occupato 227 libbre per 5x5.

— Joshua Carmody,

In base alla mia esperienza, C25K è un programma ridicolmente lento per eseguire l'allenamento per quasi tutti. È un buon programma per qualcosa come il più grande perdente, in cui un individuo non ha mai letteralmente esercitato in vita sua, ma altrimenti dovresti essere in grado di spingerti molto più forte. Per quanto riguarda il sollevamento lo stesso giorno, mi solleverei la mattina e corro nel pomeriggio, in questo modo non comprometti gli ascensori e hai abbastanza tempo per riprendermi per correre.

— crasic,

Risposte:

Hai ragione, dovresti comunque ottenere risultati, anche se più lentamente.

Tuttavia, potresti considerare di sollevare due volte e correre tre volte alla settimana piuttosto che il contrario. Data l'intensità sufficiente (e il riposo adeguato), è abbastanza facile vedere i progressi con il sollevamento di sole due sessioni a settimana.

Oppure potresti passare da un blocco all'altro con un focus sul sollevamento (3xlift 2xrun) e un focus sulla corsa (3xrun 2xlift). 2-4 settimane sarebbe una buona durata per un tale blocco.

— Waquo
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Penso che alternare sarebbe un'ottima soluzione, perché ti riposerai un po 'di più su entrambi i gruppi muscolari e ti allenerai a sufficienza nella settimana 3x per guadagnare qualcosa.

— Ivo Flipse,

Penso che potresti fare un programma in esecuzione composto da 2 corse a settimana e ottenere comunque "buoni risultati".

Una corsa dovrebbe concentrarsi su uno sforzo più breve e più veloce dopo una piacevole camminata di riscaldamento. E l'altra corsa dovrebbe concentrarsi su uno sforzo più lungo e più lento dopo un piacevole riscaldamento rapido. La corsa più breve dovrebbe essere più vicina al tuo obiettivo di passo 5K. Lo sforzo più lungo potrebbe essere fino a 3: 00 / miglio più lento del tuo obiettivo 5k.

Assicurati di fare una piacevole camminata di ~ 10 minuti prima di correre e una bella sessione di raffreddamento dopo. E, per favore, non aumentare il tuo chilometraggio / tempo / sforzo in esecuzione di oltre il 10% ogni settimana.

— Ryan Miller
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