È possibile diventare relativamente in forma senza correre?

Le mie statistiche: Navel Waste 25 "Altezza 5'9" BMI 24,8 Grasso corporeo: 19% 167,5 libbre. (Da una calcolatrice online) Proviene da un peso corporeo di 147 libbre 2 anni fa e da una perdita di Navel di circa 33 ".

Sono appena uscito da un periodo in cui ho trovato difficoltà a trovare il tempo per l'esercizio. Prima di questo, la maggior parte del mio esercizio è arrivato attraverso il mio hobby principale: il kayak in acque bianche. Anche se non ho mai avuto un allenamento cardiovascolare particolarmente buono, non ho mai avuto una percentuale di grasso corporeo così elevata come faccio ora. Inoltre non avevo la pancia!

Quindi ho alcune domande: la mia percentuale di grasso corporeo del 19% è appena sotto inaccettabile per la mia età (25), e preferirei considerarmi sano, piuttosto che evitare le malattie cardiache.

Le cose sono tutt'altro che critiche per me, e preferirei e mi metto in forma facendo cose che mi piacciono, vale a dire mountain bike, ciclismo e kayak.

Inoltre, non voglio particolarmente cambiare la mia dieta, che è ricca di carboidrati, ragionevole quantità di proteine ​​e non molta frutta verdura (a parte una banana al mattino a colazione) Quindi ho due domande:

1: È possibile diventare relativamente in forma senza correre? Se questo non è il caso, allora è possibile correre senza urtare tutte le mie articolazioni? Come sarebbe il nuoto come sostituto? (se necessario)

2: Ho intenzione di tenere traccia dei miei progressi su base settimanale usando RunKeeper. Sarei interessato a sapere che tipo di guadagno si aspetterebbe qualcuno che stava adottando l'approccio tradizionale al fitness? Mi piacerebbe vedere se i miei progressi sono paragonabili a quelli comparabili. A che punto dovrei decidere che ciò che sto facendo non funziona?

Correre è solo uno dei mezzi per raggiungere l'obiettivo del fitness. Personalmente, non corro in alcuna seria capacità da 22 anni da quando ho strappato i miei tendini di Achille (sì, plurale, come in entrambi contemporaneamente).

Qualsiasi attività che mantiene elevata la frequenza cardiaca (~ 70% FC max) per 30-45 minuti alla volta. Continua a partecipare a sessioni sufficienti per un totale di 120 minuti a settimana e le tue esigenze cardio dovrebbero essere gestite.

La classica scuola di pensiero è che cardio == 40-60 minuti a 2/3 della frequenza cardiaca o giù di lì, come spiegato sopra da Christopher . D'altra parte, personalmente (ho più o meno le stesse dimensioni di te) ho avuto molta più fortuna con alcuni metodi HIIT , in particolare Tabata ; la ricerca è convincente e ho visto anche i risultati su di me. Tabata significa 20 secondi di lavoro completo, 10 secondi di riposo, per 8 round. La comunità di solito consiglia di portare con te un secchio quando lo provi, e sono d'accordo. Le prime volte probabilmente ti sentirai un po 'stordita dopo e probabilmente vorrai anche sdraiarti. :)

Tabata è utile in quanto aumenterà il metabolismo per il resto della giornata e quindi brucerà più calorie a lungo termine. Migliora anche la tua tecnica respiratoria e la capacità polmonare che è qualcosa che ti aiuterà in qualsiasi sport (è anche qualcosa di cui le persone di solito non sono consapevoli, invece pensa che manchi la loro forza o resistenza, mentre il vero problema è la mancanza di ossigeno nel muscoli). Tabata probabilmente non è qualcosa che ti piacerà molto, ma posso onestamente dire che dopo circa due settimane (di allenamento quotidiano) ho iniziato a non vederlo. Ti energizzerà per il resto della giornata.

Tabata può essere eseguita con vari esercizi, ma un esercizio per tutto il corpo è il migliore. Raccomando burpees, ma se quelli sono troppo difficili per te potresti provare spinte tozze , che sono fondamentalmente un burpee senza la parte pushup. Puoi quindi lavorare su turni alternati di spinte tozze e burpees e infine tutti gli 8 round di burpees (ma se hai già la forza della parte superiore del corpo, potrebbe non essere un problema per te). Nota che questo è in definitiva un esercizio di condizionamento, quindi se la resistenza è un problema (in un particolare gruppo muscolare o in generale) potresti voler concentrarti un po 'su di esso e passare ad un altro Tabata - niente ti impedisce di fare lo stesso con una bici (consiglierei una strada pianeggiante): 20 secondi di lavoro, 10 secondi di costa, ripeti.

La motivazione è la chiave qui: migliorerai, ma i problemi che avrai all'inizio potrebbero dissuaderti dal rimanere fedele. Trovo che scrivere i progressi sia molto utile, quindi per i burpees ho scritto qualcosa come "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" ogni volta. È facile perdere un miglioramento da qualche parte se ne fai 8 round, ma quando dopo una settimana noti che hai aggiunto un burpee qua e là, ti sentirai meglio.

Il modo migliore per sbarazzarsi della pancia senza correre è controllare la dieta (mi dispiace doverlo fare) e iniziare l'allenamento di resistenza. L'allenamento cardio brucerà più calorie a breve termine, ma renderai il tuo corpo più efficiente nel complesso, riducendo il BMR. Il modo migliore per monitorare il condizionamento fisico è guardarsi allo specchio, saprai di aver raggiunto il tuo obiettivo quando ti piace quello che vedi.

Sì, puoi essere abbastanza in forma senza correre. Puoi essere molto in forma semplicemente andando a una lezione di aerobica intensa.

Quello che devi considerare oltre ad essere in forma in senso cardiovascolare è la forma fisica funzionale, e con ciò intendo che se vai in bicicletta 200 miglia al giorno e sei estremamente in forma, potresti non essere in grado di nuotare più di duecento metri o corri più di un miglio senza sentirti gasato, semplicemente perché i muscoli che usi per quegli eventi non saranno gli stessi usati per andare in bicicletta. Il tuo sistema cardio funzionerà bene, ma la tua resistenza muscolare per l'attività non sarà nulla.

Quindi, fai quello che ti piace per il fitness. Se non ti piace, non ti manterrai. E in questo modo sarai in forma e ti divertirai.

Lo yoga a flusso Vinyasa è spesso usato per descrivere uno stile di yoga in cui uno si sposta da una posizione all'altra molto più velocemente rispetto ad altri stili di yoga, rendendo l'allenamento cardio.