Sono un maschio di 23 anni. 6'1 "@ 84kg.
Ho iniziato l'allenamento della forza nell'ottobre 2014 e mi sono imbarcato sul 5/3/1 + BBB di Wendler.
Prima di tutto, sono consapevole del fatto che potrei essere partito con il piede sbagliato in primo luogo con quel programma di allenamento, ma la divisione di 4 giorni ha funzionato per me e mentre mi allenavo con altri 2 ragazzi, ha funzionato.
Per quanto riguarda i miei impianti di risalita, dall'inizio a oggi: -
- Squat: 65 kg - 115 kg
- Panca: 35 kg - 65 kg (purtroppo ha avuto un grosso stallo a causa di un allenamento eccessivo che ha messo la mia panchina relativamente indietro).
- Deadlift: 65 kg - 115 kg (ora sto iniziando a riscontrare problemi con la mia presa.)
- OHP: 27,5 kg - 55 kg
Lo scorso mese ho iniziato a integrare HIIT in stile Tabata nel mio allenamento che viene svolto 3 volte a settimana; entrambi i giorni delle gambe e 1 giorno di riposo. Ho optato per ridurre i set di volumi il giorno delle gambe per compensare la tensione aggiuntiva.
Ritornerò in palestra, dopo una vacanza, a metà settembre, quando cercherò di iniziare un nuovo programma. Mi piacerebbe vederlo per 7/8 mesi in vista di un matrimonio all'inizio di maggio 2016.
In termini di obiettivi cerco dimensioni e forza: sono contento della progressione di peso lenta e costante del 3/5/1 e sono per lo più soddisfatto dei miei attuali risultati, ma non posso fare a meno di pensare di poter fare di più con il mio tempo per produrre cambiamenti più grandi.
Quindi, ho il lasso di tempo e l'unità, ora ho bisogno del programma. Per quanto riguarda uno che sarebbe adatto sarebbe bello se potesse funzionare con il seguente: -
- Mi piace poter terminare il mio allenamento in circa 1 ora e 1,5 ore nei giorni HIIT. Così com'è ho brevi serate, esclusa la palestra, tanto più breve è il migliore ...
- Deve essere in grado di adattarsi a HIIT per scopi cardio. Attualmente pedalo su una cyclette.
- Se possibile, un programma sicuro da eseguire senza uno spotter: ho una palestra di casa, tutti i pesi liberi, che consiste in un power rack, una barra olimpica da 20 kg, molti pesi e una panca. Non ho soste di sicurezza.
- Mi piacciono tutti e 4 gli impianti di risalita principali, quindi preferibilmente non quale ommit OHP per esempio (che ho visto in un paio di routine - follia!)
- Nessun esercizio via cavo - Sono in una palestra di casa. Per lo stesso motivo, il numero di esercizi dovrebbe essere ridotto al minimo: rotolare i pesi e svitare i manubri è noioso.
- Sono molto aperto ad entrare in un programma più aggressivo che è più lineare del 3/5/1 - Non credo di essere ancora così vicino a esaurire le capacità di guadagno "noob".
- Infine, forse un po 'di pio desiderio qui, ma dato che ho un tempo prestabilito, sarebbe bello se il programma che mi verrà (si spera) mi venga raccomandato di solito produca cambiamenti significativi in 3/4 mesi. Questo per darmi il tempo di provare un nuovo programma per altri 3/4 mesi prima del grande giorno.
Ho iniziato a utilizzare Jim Wendler il 5/5/1 per i principianti per aumentare l'esposizione dell'ascensore a più di 1 volta alla settimana, ma non ho visto molte recensioni / casi di studio per convincermi a cambiare. Inoltre, dalla breve lettura che ho fatto finora, sembra che il numero totale di ripetizioni sia effettivamente inferiore al normale programma ma si è diffuso in 2 giorni ...
Altri programmi che ho visitato: -
- GZCL
- Phul
Qualsiasi consiglio benvenuto. Grazie!