Esercizio con pesi fissi - effetti nel tempo (che vanno dalle ripetizioni basse a alte)?

Oltre agli esercizi di base bilanciere (in un programma di 5x5) volte mi aggiungere avvallamenti e chin-up alla fine dell'allenamento. Tuttavia, questi sono sempre a peso corporeo (non ho una cintura / catene).

Trasferendo questa situazione in una domanda più generica : se continuo a fare lo stesso esercizio all'incirca allo stesso peso, quali sono gli effetti a lungo termine?

1. La prima fase guadagnerà forza (arrivare, diciamo, 3x5 o 5x5)?
2. Se continui a fare 5x5, alla fine diventerai più forte e sarai in grado di tirare 3x8 o più?
3. Quando si raggiunge 3x10 o 3x12, l'esercizio produrrà più massa muscolare rispetto a quanto fatto finora?
4. Se 3x12 diventa facile e diciamo che viene eseguito 3x20: quali saranno gli effetti sulla massa muscolare (e sulla forza) guadagnata finora?

È così che gli specialisti del "calisthenics di strada" ottengono quella combinazione di massa muscolare, tensione e resistenza?

Sulla base degli studi più recenti che ho letto (o meglio, per lo più meta-analisi di studi recenti che ho letto), questo è ciò che accadrebbe:

• Per quanto riguarda la forza: all'inizio, il tuo 5x5 avrebbe un livello di intensità significativo, il che significa che diventeresti più forte. Man mano che le ripetizioni aumentano, l'intensità si ridurrà a un livello molto più basso, il che significa che produrrebbe sempre meno effetto di allenamento.
• Per quanto riguarda l'ipertrofia: (assumendo inizialmente l'ipotesi del volume), il tuo 5x5 produrrebbe un volume basso (5 * 5 * il tuo peso corporeo). Man mano che avanzi a un numero sempre maggiore di ripetizioni con lo stesso peso, il volume aumenterebbe progressivamente al diminuire dell'intensità, quindi anche l'effetto dell'ipertrofia dovrebbe aumentare, fino a diventare così forte che il carico è trascurabile e non produrrebbe alcun adattamento per l'ipertrofia . (assumendo l'ipotesi di serie rigide) poiché si spingono continuamente le serie al massimo (ovvero ogni serie è dura), il reclutamento muscolare rimane identico / massimo per tutto il ciclo di allenamento e l'effetto dell'ipertrofia è più o meno costante. Ancora di più, quando la tua forza aumenta, le tue ripetizioni massime si avvicinano al tuo effettivo punto di insufficienza muscolare, ma questo è mitigato dal fatto che la tua forza crescerà sempre più lentamente se non

Nel complesso, funzionerà bene fino a un certo punto e poi smetterà di funzionare, come la maggior parte delle cose fanno in palestra.

Il mio 2cts sarebbe che avrebbe funzionato meglio nell'altra direzione. Metodologie come la periodizzazione a blocchi fanno uso di qualcosa chiamato potenziamento di fase, il che significa che una fase del tuo allenamento ti rende migliore ad attaccare la fase successiva del tuo allenamento. Tradizionalmente, una fase di ipertrofia (che significa molti set e ripetizioni, come avresti fatto alla fine del tuo ciclo di allenamento) ti guida attraverso una fase di forza (quello che avresti all'inizio del tuo allenamento) (che ti guida attraverso un " potenza "o fase di picco a seconda del tuo sport).

Questo grafico descrive abbastanza bene la situazione, ciò che possiamo leggere è che raggiungerai l'ipertrofia sarcoplasmatica anche dopo 15 ripetizioni, ma dopo l'intervallo ideale per aggiungere volume è 10-12 ripetizioni.