Sei grande e forte come vuoi: come mantenere?

Supponiamo che tu stia sollevando pesi da culo pesante, mangiando costantemente bene per un po 'e hai raggiunto il fisico che volevi quando hai iniziato a fare esercizio. Sei piuttosto grande, ma non vuoi diventare più grande, e ovviamente non più piccolo.

Diciamo che stai mangiando esattamente al tuo mantenimento ogni giorno. Quanta allenamento di forza è richiesto a quel punto per stimolare semplicemente il muscolo attuale abbastanza da non perderlo, ma anche non guadagnare più?

Per fare un esempio, mi chiedo se qualcuno che ha fatto i tuoi sollevamenti composti principali con pesi pesanti 4 volte a settimana per un paio d'anni e ha costruito la massa in quel modo, può cavarsela allenandosi 2 volte a settimana o forse anche semplicemente esercizi a corpo libero e non perdere i muscoli (purché mangino abbastanza, ovviamente).

Direi che è quasi impossibile mantenere esattamente le dimensioni del corpo. Consiglierei di alternare periodi di allenamento bassi con periodi più alti (diciamo, 1 mese di allenamento aerobico e di bassa intensità e basso volume e 1 mese di allenamento con pesi più alti). In questo modo, si perderebbe un po 'di muscolo riducendo il grasso corporeo e riprendendo le condizioni muscolari precedenti al mese successivo. Questo è solo un esempio e molte periodizzazioni di routine potrebbero essere valide.

L'obiettivo di alterare il metodo di allenamento è evitare che il corpo si abitui a una routine e riduca i risultati ottenuti, cosa accadrebbe se ti alleni meno del solito ma sempre allo stesso modo.

Il punto della mia idea non è quello di mantenere gli obiettivi raggiunti ma di circondarli, leggermente più grandi e leggermente più piccoli.

Se ti piace ancora allenarti 4 volte a settimana, prova a fare gli stessi sollevamenti composti 2 volte a settimana e altri 2 giorni trascorrono facendo qualcosa di completamente diverso. In questo modo distendi gli ascensori, in modo che siano necessarie 2 settimane per completare il ciclo anziché uno, e hai altri 2 giorni per fare qualcosa di completamente diverso, nuovo, unico.
Sollevamenti pesanti ti permetteranno di "mantenere" la massa e "qualcosa di nuovo" introdurrà novità e variazioni. Potrebbe essere qualsiasi cosa: boxe, corsa, crossfit, esercizi a corpo libero ... Chissà, forse lo amerai e vorrai farlo di più :)

Questo è un caso stimato e semplificato solo allo scopo di mostrare un esempio. Dopo una settimana / due / mese dovrai modificare e modificare il programma.

Come ha detto Krotanix, è molto difficile mantenere il fisico esatto, quindi puoi usarlo come un periodo "basso". E l'introduzione di nuove cose ti renderà un atleta più ben arrotondato e i tuoi muscoli più adeguati a un'esposizione a diversi stimoli.

Per ottenere la manutenzione al posto dei guadagni, è possibile allenarsi alla stessa intensità, ma ridurre il volume a circa il 30 - 40%.