Prevenire o trattare il dolore muscolare a insorgenza ritardata

Quando sollevo pesi, sollevo pesantemente. Mi aspetto di essere dolorante in seguito perché so di essermi spinto molto. Sfortunatamente, a volte mi spingo troppo lontano e ottengo dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) molto brutti. Cosa posso fare prima di allenarmi per prevenire l'eccessivo dolore o dopo aver lavorato per alleviare l'indolenzimento?

Nulla impedirà totalmente o curerà efficacemente il 100% di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Per trattare i DOM, tuttavia, puoi provare:

• Terminare l'allenamento con l'esercizio aerobico lo diminuirà
• L'assunzione di aspirina o ibuprofene ridurrà il dolore
  • Non dovresti assumere l'ibuprofene prima di allenarti.
  • Questo tratterà solo i sintomi e non ridurrà i tempi di guarigione.

Per prevenire DOMS:

• Un buon riscaldamento farà molto per ridurre il dolore.
• Evitare improvvisi cambiamenti importanti nel tipo o nella durata dell'allenamento. Lavoraci dentro.

Per ulteriori suggerimenti (alcuni con un supporto scientifico significativamente inferiore) consultare l' articolo di Medicina dello sport su About.com

Personalmente non sono convinto che fermare DOMS sia una buona idea. I processi alla base della super-compensazione (che è ciò che rende i muscoli più forti) non sono completamente compresi e ci sono alcune prove iniziali che il DOMS è parte di questo processo. Ciò implica che la riduzione del DOMS ridurrà l'effetto di aumento del peso.

Dirò che, per esperienza personale, una maggiore formazione riduce il DOMS. In particolare, come ultra runner, mentre comincio a fare lunghe distanze back-to-back (due giorni di lunghe corse), allora il mio DOMS inizia a ridursi, al punto in cui ho fatto 80 km in un fine settimana e non avevo DOMS.

In secondo luogo, se hai intenzione di utilizzare un FANS (come aspirina o ibuprofene), assicurati di essere normalmente idratato. Vi sono prove crescenti che possono danneggiare il fegato o i reni se associati a disidratazione o alcol.

DOMS non è ben compreso e non ci sono troppi metodi infallibili per prevenirlo / curarlo. Alla fine della giornata, il tempo è l'unica cosa che è garantita per aiutare: sia in termini di DOM che vanno via dopo pochi giorni, sia il tuo corpo si abitua maggiormente all'esercizio con più pratica. Oltre a ciò, alcune cose che potrebbero aiutare:

• Dormi di più
• Mangia di più
• Massaggio
• Recupero attivo: esercizio molto leggero a bassa intensità per irrigare il sangue attraverso l'area
• Ghiaccio
• Docce a contrasto
• Assicurati di riscaldarti correttamente prima degli allenamenti

Il potassio aiuta molto. Tieni presente quando stai sollevando, stai strappando le fibre muscolari (è così che crescono i tuoi muscoli). Aiuta effettivamente più della rigidità del dolore.

Un altro (e migliore metodo IMO) è quello di ottenere una polvere di proteine ​​del siero di latte di alta qualità con elevate quantità di aminoacidi a catena ramificata, che proteggono e riducono il danno / infiammazione muscolare. Quindi polveri proteiche o integratori EAA ricchi di BCAA.
Dopo l'allenamento, dovresti notare una differenza ed è comunque una buona idea.

Assicurati anche di dare il giusto riposo tra i set. 30-60 secondi tra i set è ottimale.

Puoi anche leggere questo articolo su DOMS .

Bagno freddo, subito dopo un allenamento. Non ricordo dove ho sentito parlare di questo. L'ho provato una volta e ha funzionato, anche se prove aneddotiche basate su uno studio non sono affatto prove.

Il contesto, ho fatto una corsa davvero difficile, abbastanza a lungo che normalmente sarei molto dolorante il giorno successivo. Appena sono tornato all'appartamento, sono saltato nella vasca da bagno piena di acqua fredda e alcuni vassoi di cubetti di ghiaccio. Ho soggiornato qui per circa 5 minuti. Il giorno dopo, non ero affatto dolorante.

Un approccio utile con questo tipo di problemi è invertito. Cioè, se volessi renderti il ​​più dolorante possibile, cosa faresti?

• Avresti avuto un periodo di almeno un paio di settimane in cui non hai fatto esercizio
• Faresti esercizi con cui non hai molta familiarità
• Ti assicureresti che comportassero un caricamento eccentrico
• Non avresti bisogno di tempo per far progredire il movimento. Salteresti dentro; fallo palle al muro

Ha detto un altro modo,

• Le persone che non si sono mai allenate o non si allenano da un po 'di tempo, sono molto più a rischio di ottenere DOMS rispetto a quelle che si esercitano costantemente
• Ogni volta che una persona fa un movimento nuovo di zecca, è più a rischio di indolenzimento che se lo fa costantemente
• Solo concentrici e o isometrici non rendono le persone doloranti quanto gli eccentrici (correre giù per la collina è un modo comune per causare DOMS negli studi di ricerca (correre rende le persone più doloranti della bicicletta))
• Se il movimento non è familiare / non sei allenato / coinvolge eccentrici, puoi comunque evitare il dolore facendo il movimento molto leggermente, ad esempio è improbabile che una panca senza bilanciere causi DOMS

Con i miei clienti la considerazione più grande è la familiarizzazione. Qualcuno è nuovo di zecca? Volete che facciano ~ il 50% di quello che potrebbero fare. Quando lasciano la palestra, dico loro: "Vogliamo che tu senta che potresti ripetere di nuovo l'intero allenamento. Dovrebbe essere così facile il primo giorno." Anche allora, molti torneranno "Wow, sono sorpreso di avere un po 'di dolore da quello."

Faccio la stessa cosa quando qualcuno torna dalle vacanze.

Dopo una o due sedute per entrare nel solco del movimento, le probabilità di indolenzimento diminuiscono drammaticamente. Tuttavia, se durante la notte raddoppi il volume tozzo di qualcuno - di nuovo, qualcosa con cui la persona non ha familiarità - le probabilità di DOMS aumentano di nuovo.

Per farla breve, le persone che allenano costantemente un movimento - due volte a settimana o più - raramente ricevono un forte dolore da quel movimento.

Hai provato a prendere 1 g (1.000 mg) di vitamina C circa un'ora prima dell'allenamento? Puoi anche prendere un altro grammo un'ora o due dopo l'allenamento (l'emivita della vitamina C è di circa 3-4 ore).

L'idea di base è che avere un antiossidante nel tuo sistema combatterà qualsiasi ossidazione causata dall'allenamento. (Cercando di essere breve qui) Proverò ad aggiungere riferimenti / collegamenti in un aggiornamento.

Un altro metodo che puoi provare è alternare l'acqua calda e fredda durante la doccia dopo l'allenamento. Prova 20-30 secondi per ciclo (circa)

L'acqua dovrebbe espandersi / contrarre i vasi sanguigni e, in tal modo, potrebbe "lavare" eventuali prodotti di scarto nel flusso sanguigno.

Ancora dolorante? Tratta il dolore con una crema analgesica, come Aspercreme. Usalo per mantenere i livelli di dolore fino a qualcosa di più gestibile.

È una domanda con una buona risposta, ma volevo aggiungere ulteriori informazioni su DOMS qui

Il dolore muscolare può verificarsi dopo una sessione di allenamento acuta, in particolare l'allenamento di resistenza. L'indolenzimento si manifesta come rigidità, tenerezza, infiammazione e / o dolore e quando si manifesta tra le 24 e le 48 ore successive alla sessione di allenamento viene definito indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). L'esatto meccanismo per DOMS non è del tutto chiaro ma sembra che l'esercizio acuto, in particolare le contrazioni eccentriche, causi danni all'ultrastruttura, potenzialmente alle linee Z, della cellula muscolare. La creatinchinasi plasmatica viene utilizzata come marker per danni muscolari.