A che punto il miglioramento derivante dall'aumento del chilometraggio settimanale diventa marginale?

In primo luogo, capisco che corridori diversi reagiscono in modo diverso all'allenamento, quindi non è possibile presentare un caso specifico a ciascun corridore.

Quando si inizia a correre, c'è molto da guadagnare aumentando gradualmente il chilometraggio settimanale, ad esempio passando da 10 miglia a settimana a 20 miglia a settimana. In generale, il miglioramento è determinato dall'aumento della cardio fitness, nonché dalla forza aggiuntiva accumulata dall'aumento del chilometraggio. Tuttavia, ci deve essere un punto in cui i guadagni sono molto lievi.

Si sa che gli atleti professionisti o olimpici si allenano per oltre 100 miglia / settimana (credo di aver letto da qualche parte che la settimana media di Mo Farah è ~ 120-130 miglia). La fascia alta degli atleti non professionisti si allena spesso verso 100 miglia / settimana (anche se deve essere difficile bilanciare il lavoro e l'allenamento!).

La mia domanda è; a che punto il miglioramento delle prestazioni, determinato dall'aumento del chilometraggio, diventa marginale? Considerando 3 distanze di gara popolari, 10 km, mezza maratona e maratona, e ipotizzando un carico di allenamento 80/20 (sforzo facile / difficile), con una corsa lunga che copre circa il 30% del chilometraggio settimanale.

E, per contesto;

Come un uomo di 22 anni, attualmente seduto appena sotto il 70% sui tempi classificati per età per 5 km, 10 mi e mezza maratona, (rispettivamente 18:28, 66:38 e 1:28:14 PB [nessun 10 km ha corso di recente) ]) Sto considerando di aumentare il mio carico di allenamento settimanale da ~ 50 km (31 miglia) a circa 50 miglia nel corso di circa 3 mesi, al fine di tentare di dirigermi verso l'80% delle volte per 5 km, 10 km e HM (16 : 08, 33:35 e 1:14:04, rispettivamente). L'HM PB è stato il risultato di un buon periodo di allenamento di 12 settimane durante l'estate (50 km / settimana durante e per ~ 6 settimane dopo), e il 10mi PB ha colpito a novembre, tuttavia mi sono rotto la clavicola poco dopo e sto ricominciando il allenarsi di nuovo.

Ci sono due grandi errori che fanno la maggior parte dei corridori dilettanti. Fanno troppo duro nei loro giorni facili e non abbastanza duro nei loro giorni difficili. Questo di solito significa che non ottengono il massimo dal loro speedwork come potrebbero e non sono abbastanza facili da ottenere davvero una buona ripresa.

Per il corridore medio che prende di mira un 5k, di solito può cavarsela con 30 miglia a settimana. Aggiungi altri 10-15 per un 10k e 50+ per una mezza maratona. Sostengo un programma basato sul tempo con 3 corse brevi, 2 corse medie e 1 corsa lunga a settimana con un giorno di riposo. Il lungo periodo per un programma di mezza maratona dovrebbe essere compreso tra 1:30 e 2 ore. La tua media corsa è 1/2, e le tue brevi sono 1/2 della tua media.

Quindi dire che hai una lunga corsa attualmente di 80 minuti. 2 corse medie di 40 minuti e 3 corse brevi di 20 minuti. Il tuo ritmo di gara 5k è giusto sotto i 6 minuti, quindi non andrei molto più veloce di 7 a 7: 30 / miglia. Questo ti porta a poco più di 30 miglia a un ritmo di 7 minuti. Ogni paio di settimane, aggiungi un paio di minuti alle tue corse brevi (quindi se aggiungi 2 minuti alla corsa breve, aggiungerà 4 alle corse medie e 8 alla corsa lunga). Mantieni questa progressione fino ad arrivare a 50 miglia a settimana.

Una volta arrivato a quel punto, puoi mantenere il chilometraggio e iniziare ad aggiungere speedwork. Esistono due tipi, intervallo e soglia. L'intervallo è a breve distanza, lungo recupero, eseguito a un ritmo più veloce del ritmo di gara. Quindi, per la tua 5k, l'attuale ritmo di gara è di 6 minuti o 1:30 per quarto di miglio. Un buon intervallo impostato sarebbe un miglio o due di riscaldamento e 8-12 x 0,25 miglia a 1:15 o 1:10, con 2-3 minuti di riposo tra ogni quarto e quindi un miglio o due di riscaldamento. Se fai facilmente ogni trimestre, la prossima volta riduci il tempo (Quindi 1: 05-1: 10). Se ne fai la maggior parte e poi inizi a perdere qualche secondo, sei nel campo da baseball. Questo tipo di allenamento è progettato per aumentare la velocità massima (ritmo di gara).

Il secondo tipo è il lavoro a soglia. Si tratta di distanze più lunghe, eseguite più lentamente del ritmo di gara ma un po 'vicine ad essa, recupero più breve. Quindi di nuovo per il tuo 5k, un paio di miglia di riscaldamento, quindi qualcosa lungo le linee di 8-12 1/2 miglia di corsa, a 1: 40-1: 50, su 20-30 secondi di riposo (Questo è anche chiamato sul 2: 00, come tempo di esecuzione + riposo = 2 minuti). Ancora una volta, se li fai tutti, o manchi, regola i tempi di conseguenza. (Anche se, se potessi uscire ora, e fare 12 1/2 miglia alle 2:00, probabilmente dovresti avere un 5k PB migliore). Gli allenamenti a soglia sono progettati per aumentare il tempo che puoi trascorrere al ritmo della gara o quasi.

Riposo, alimentazione e idratazione sono elementi chiave, ma variano da individuo a individuo, quindi dovrai sperimentare ciò che funziona meglio per te.

E non essere schiavo del tuo programma. Se vai a fare un allenamento e sei davvero morto, non aver paura di metterlo in valigia e di riposarti. Scopri cosa ti dice il tuo corpo, a volte è solo "Non voglio", altre volte hai davvero bisogno di quel riposo.

Per le corse, in particolare le brevi distanze (5k e in parte 10k), devi essere in grado di tirarlo fuori velocemente e portarlo a casa velocemente. Se entri nello sprint di un quarto di miglio per la posizione su una 5k e questo uccide le gambe, è qualcosa per cui devi allenarti. Lo stesso per il finale, se proprio non riesci a far muovere le gambe più velocemente, o l'hai camminato perfettamente o sei andato troppo forte. Ma dovresti essere in grado (la maggior parte del tempo) di evocare un ultimo trattino di 2-300 metri per il traguardo.

Non sarà un grosso problema se aumenti il ​​tuo allenamento a 50 miglia a settimana, dovresti comunque vedere alcuni miglioramenti generali durante le tue gare.

È una domanda delicata che chiede solo se la corsa porterà ad aumenti senza tenere conto di preoccupazioni più ampie, come diversi tipi di allenamento, dieta e, in una certa misura, riposo / sonno.

E cosa costituisce un guadagno marginale in termini di miglia percorse? Potresti correre per 100 miglia ma il tuo ritmo potrebbe non aumentare affatto.

Considererei di cambiare completamente la tua prospettiva per aumentare il ritmo in quelle ore una volta che fai 50 miglia a settimana. Inoltre, dovresti considerare per le gare più lunghe come conservi tatticamente energia e quando spingi un po 'più forte. Per 5 km l'obiettivo è mantenere un ritmo davvero elevato sin dall'inizio.

Anche se la corsa dovrebbe essere al centro dell'attenzione, vedrai maggiori guadagni se ti mischi in un allenamento di forza per un paio d'ore distanziate nella settimana.

Penso che a livello d'élite si vedano davvero guadagni marginali solo quando si "fa di più" nell'esercizio. Maggiori guadagni derivano dall'arrotondamento della forma fisica in termini di flessibilità / equilibrio / resistenza / forza.

Gli atleti professionisti potrebbero fare 130 miglia a settimana, ma in realtà non ti dicono nulla sulla squadra che li sta monitorando o sui loro periodi di riposo, cosa stanno mangiando e come si alimentano.

Facendo 50 miglia a settimana e impostando obiettivi di stimolazione raggiungibili, sarai in cima all'80%. Dubiterei seriamente che dopo 70-80 miglia a settimana qualsiasi cosa sia più che un guadagno marginale per chiunque, se non fosse solo attraverso la corsa.

Dopodiché devi andare "in un quadro più ampio".

PB molto belli :) Mi sono avvicinato a quelle volte questo inverno ma ora mi sto prendendo una pausa per sbarazzarmi del dolore al tallone in modo che io possa iniziare a tentare di capire tutta la velocità di lavoro.

Penso che le miglia siano un brutto segno di cui partire. Il tempo in piedi è il fattore chiave combinato con il numero di giorni di allenamento. Il motivo principale è che quegli atleti professionisti possono correre a 6-7 minuti / miglio e i loro allenamenti duri sono 4-5 minuti / miglio. Questo è circa il 40% più veloce di me, quindi la loro settimana di 100 miglia cambierebbe in circa 60 miglia, il che è divertente perché ho fatto 50-70 miglia / settimana.

Potrei giocare al gioco degli statistici facendo corrispondere i numeri alla mia opinione, ma Greg McMillian dice la stessa cosa sull'allenamento. In effetti i suoi piani di allenamento in "YOU (solo più veloce)" sono per lo più basati sul tempo, tranne per l'allenamento per la maratona in cui vi sono distanze minime richieste a lungo termine.

Ho anche notato che più miglia o tempo in piedi mi aiuta a mantenere un buon sforzo per un periodo di tempo più lungo. Lo scorso inverno ho smesso di correre per lunghe distanze e il mio chilometraggio è sceso mentre mi concentravo su un 5k veloce. Dopo alcuni mesi i miei tempi sono diventati più veloci ma ho avuto un momento più difficile per fare uno sforzo notevole per l'intera distanza, quindi mi chiedo ora se avessi corso più spesso, forse i miei tempi sarebbero stati ancora più veloci.

Solo per vantarmi e fare un ultimo punto, lasciatemi aggiungere che prima di fare una pausa, ho raggiunto una mezza maratona con una frequenza cardiaca media del 92% e ho quasi rotto l'1: 30 in una giornata molto ventosa con venti in media a 15 mph. Dopo aver dato di matto alla mia frequenza cardiaca, ho trovato un esempio di un professionista che si rivolge allo stesso per una maratona, in modo da poter ottenere una frequenza cardiaca ancora più elevata. Sono stato abbastanza in forma per raggiungere questa frequenza cardiaca facendo solo 50-70 miglia alla settimana, quindi secondo me fare più di 100 miglia alla settimana comporterebbe un allenamento eccessivo.

Ci sono alcune persone qui che possono dare una risposta migliore - forse anche un pullman o due, quindi non accettarne una fino a quando non vengono pubblicate altre risposte. Anche se spero che il mio possa aiutare alcuni :)