Fare rifornimento durante una corsa?

Ho raggiunto un punto in cui le mie corse di allenamento sono abbastanza lunghe (2-3 ore) e abbastanza lunghe (15+ miglia) che devo prendere un po 'di energia aggiuntiva sotto forma di gel e / o bevande sportive per completali.
Esistono tariffe o consumi documentati o riconosciuti o linee guida su come ciò dovrebbe idealmente essere fatto al fine di ottenere i massimi benefici?
Dovrebbero essere presi a intervalli regolari per tutta la corsa o ritardati verso la seconda metà della corsa?
Apprezzo che questo varierà a seconda dello sforzo e della forma fisica; Attualmente sto usando un paio di gel e una bottiglia di bevanda sportiva per farmi passare una corsa di 19,5 miglia tre e un quarto d'ora, sebbene le ultime 3 o 4 miglia siano ancora una vera lotta.

Il consiglio standard è:

• un buon pasto 3 ore prima della gara / allenamento
• fare rifornimento (come un piccolo gel + acqua) 20 minuti prima dell'inizio
• inizia a fare rifornimento 15 minuti dopo l'inizio
• idratare ogni 15-20 minuti
• usare barrette / gel / bevande ogni 10-30 minuti

Un'altra cosa è che puoi calcolare quante calorie brucerai e assicurarti di ottenere così tanto dai tuoi gel / bevande a intervalli regolari .

Generalmente devi provare a vedere cosa funziona per te .

(Non so quanto siano documentate tutte queste cose ma si abituano molto)

Stai attento

quando corri per più di 2 ore potresti fare rifornimento troppo poco ma potresti anche fare troppo : non bere troppo, non fare rifornimento troppo; è pericoloso.

Questo articolo dice:

• un mix di carboidrati, proteine ​​e grassi sani 30-60 min. prima di correre
• 100-200 calorie all'ora durante la corsa (sia con impacchi di gel, snack o bevande sportive)
• fare rifornimento entro 30 minuti dopo la corsa con 8-12 once di una bevanda sportiva

Personalmente penso che GU non sia molto appetitoso e opterei per pacchetti di miele. Sebbene il miele non abbia sodio e potassio come quelli che trovi nei pacchetti di gel.

Ho trovato uno studio interessante e un articolo che suggerisce di allenare il tuo corpo ad attingere ai tuoi depositi di grasso.

• lo studio dice di creare una condizione in cui il tuo corpo è abituato a usare depositi di grasso:

  1. Allenati nella parte superiore della tua zona brucia grassi (corri senza andare anaerobico)
  2. Aumentare la soglia del lattato

  Conclude che "prima di una lunga gara o corsa avrai più resistenza e prestazioni migliori se mangi un pasto contenente carboidrati da due a tre ore prima. Al mattino presto, le tue riserve di glicogeno epatico, che forniscono glucosio nel sangue, sono state esaurite da il digiuno notturno. Il cervello e il sistema nervoso fanno affidamento sul glucosio nel sangue per produrre energia. Se inizi una maratona senza rifornire questi negozi, perderai tempo. L'intervallo di due ore è sufficiente per ridurre i livelli di glucosio nel sangue alla normalità e ripristinare il metabolismo dei grassi ".

• l'articolo menziona una bevanda "superstarca" UCAN che puoi provare a vedere se non ti fa male allo stomaco