Come allenarsi per correre senza un riscaldamento

Questa può sembrare una domanda strana, ma al di fuori dell'esercizio, quando devo correre, di solito non ho l'opportunità di scaldarmi. Sta facendo jogging giù al negozio durante la mia pausa pranzo, o correndo a prendere un autobus, cose del genere. Mi piacerebbe essere in grado di correre su quelle brevi distanze con meno sudore e respiro pesante. La regola generale che continuo a sentire per l'esercizio è che ti alleni per ciò che vuoi raggiungere, ma so anche che saltare in un esercizio senza riscaldamento è un buon modo per farsi male attraverso lo sforzo dei muscoli freddi.

Il mio miglior ricorso è solo aumentare la mia resistenza generale correndo in modo convenzionale e sperare che gli effetti si dissanguino, o c'è un modo migliore per allenarsi per uno sforzo spontaneo?

In breve, per la domanda di prevenzione delle lesioni , è interamente relativo alla propria forma fisica, nutrizione, età e stato fisico attuale. Non è mai garantito che lo stretching e il riscaldamento possano prevenire lesioni. Il punto di riscaldamento è limitare la probabilità.

Per esempio: se uno in una forma relativamente buona ed è relativamente giovane e non ha limitazioni fisiche come un crampo alle gambe, nei casi in cui ha menzionato il rischio di lesioni, nell'esercizio senza riscaldamento, è relativamente basso.

Viceversa, nell'altro estremo, se uno è relativamente vecchio, sovrappeso, non funziona mai, mangia malsano e al momento ha un crampo alle gambe, quindi è probabile che si verifichi un infortunio.

In entrambi i casi, tuttavia, la lesione non è garantita né si verifica né si verifica. Spiacente, la risposta non è definitiva ma in questo caso non si può parlare in modo assoluto.

Detto questo, sì , sarebbe utile prevenire le lesioni per aumentare la tua forma fisica in una determinata attività in cose spontanee come correre a breve distanza prima di impegnarsi in loro per migliorare il tuo corpo. Inizialmente, gli sforzi spontanei coinvolgeranno i muscoli a contrazione veloce, quindi dovrai anche aggiungere un reggimento di allenamento per la forza. L'allenamento per la forza ti avvantaggerà di più per gli sforzi esplosivi.

Se il tuo obiettivo finale è semplicemente farlo con meno difficoltà a respirare e sudare, quindi allenamenti cardio-polmonari [vale a dire esercizi che rafforzano i polmoni e il cuore] possono aumentare l'efficienza del cuore e del cuore. L'allenamento per la forza è ottimo per il tuo cuore, ma fa poco per la resistenza ai polmoni. È qui che HIIT può diventare utile.

Per quanto riguarda la sudorazione anche se, probabilmente, se devi esercitare meno sforzi per ricevere lo stesso beneficio, allora il tuo corpo dovrà sudare di meno ma, allo stesso tempo, più sei in forma, più facilmente riuscirai a sudare. Vedi questo articolo. . Altri fattori entrano in gioco come temperatura ambientale, idratazione, ecc. Per il problema della sudorazione, puoi indossare abiti che respirano bene e dissipano il sudore.

HIIT è ottimo per i polmoni e il cuore ma non è un sostituto per l'allenamento della forza e non produrrà gli stessi risultati a breve oa lungo termine. L'HIIT è il metodo perfetto per perdere grasso mantenendo la massa muscolare. È anche un buon modo per allenarsi in particolare per le attività spontanee se desideri anche bruciare calorie. Alcune persone definiscono HIIT in modo diverso, quindi aggiungerò questo allenamento con il peso del qualificatore che è -i.e. squat ponderati, leg press, estensioni del polpaccio, affondi, ecc. e HIT sono allenamenti ad alta intensità non ponderati. Alcune tecniche HIIT comportano esercizi ponderati, ma vengono applicate con una metodologia diversa. L'attenzione con HIIT è quella di bruciare calorie non per costruire la forza muscolare. Uno di Gli svantaggi di HIIT sono che molte delle sue attività potrebbero metterti a rischio di infortunio. Se sei preoccupato per le ferite o hai avuto un infortunio recente, non consiglierei HIIT.

Più su perché HIIT non è un sostituto per l'allenamento della forza :

"Le tecniche EMG rendono possibile studiare l'ordine di reclutamento, la relazione tra la stimolazione e la quantità di forza sviluppata, il tipo di contrazione muscolare (concentrico vs. eccentrico) e gli effetti della fatica. L'analisi EMG nel mio studio ha mostrato la percentuale approssimativa del reclutamento di tipi di fibre muscolari nel quadricipite di un atleta allenato durante l'esecuzione di uno squat ripetitivo con carichi progressivamente crescenti.

A partire dal 60% del massimo di una ripetizione, le fibre a contrazione lenta contribuiscono al 60% dello sforzo; fibre a fatica a contrazione rapida, 30 percento; e affaticamento rapido del 10 percento. Con il 100% di sforzo massimo, tuttavia, la percentuale di fibre a contrazione lenta coinvolte è solo del 5%, mentre la resistenza a fatica a contrazione rapida è del 15% e l'affaticamento a contrazione veloce è dell'80%.

Le implicazioni per l'allenamento di forza di tipo atletico sono chiare. Per sviluppare la forza nelle fibre a contrazione veloce devi allenarti con pesi pesanti. I pesi leggeri contribuiscono poco all'ottimizzazione della forza e delle prestazioni energetiche. “

Per l'articolo completo vedi: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

Quando si fa jogging nel negozio, è ancora possibile utilizzare il concetto di riscaldamento partendo lentamente fino a quando la circolazione aumenta, i muscoli si riscaldano e le articolazioni si lubrificano.

Correre per prendere un autobus è diverso e richiede che il tuo corpo possa gestire uno sprint. La lesione più probabile qui è un muscolo del polpaccio tirato o un infortunio al tendine d'Achille dall'improvvisa contrazione massima mentre spingi fuori. Per aiutare a prevenire quel tipo di infortunio, un programma di esercizi generali di corsa e quotidiano lo stretching è un buon modo per andare. (Vedi q / a per i tratti del polpaccio. sviluppo della flessibilità del flexo dell'anca e del polpaccio ). Aumentando la tua forma fisica generale, il corpo è meglio preparato a gestire gli sforzi improvvisi.

Specificità - Si consiglia di includere anche sprint o intervalli ad alta intensità nel programma di allenamento. HIIT è un modo efficace ed efficace per allenarsi, esp. cardio. Se le articolazioni non sono nella forma migliore, è possibile trovare scatti o HIIT più facili da iniziare in acqua.

In generale, penso che il riscaldamento sia sopravvalutato. Sono sicuro che l'evoluzione seleziona contro persone che si stirano e si preparano a fare jogging di riscaldamento in risposta a una situazione di crisi. Se sei sano, uno sforzo spontaneo non dovrebbe farti male. Caso in questione: inseguo regolarmente il mio cane sul vialetto a tutta velocità dopo la sua passeggiata notturna. Corro anche 20 miglia a settimana, quindi le mie gambe sono molto abituate ai movimenti della corsa.

Vorrei sottolineare che la "velocità massima" è relativa. Con un po 'di riscaldamento, la "velocità massima" diventa notevolmente più veloce. Ho il sospetto che quando i miei muscoli sono freddi, non hanno tutta la loro libertà di movimento e limitano la lunghezza del mio passo, rallentandomi di conseguenza. Quindi il riscaldamento è buono se stai per entrare in una gara.

Il riscaldamento è anche un bene se stai andando a fare molti salti, giri, ecc., Come se stessi giocando a basket, a calcio, ecc.

Non mi sono mai fatto male a causa del mancato riscaldamento. Tuttavia, sono stato ferito dal continuare a esercitare su muscoli affaticati. Questo è stato sia sotto forma di lesioni da uso eccessivo come il ginocchio del corridore, e lesioni catastrofiche come un tendine del ginocchio tirato dopo l'immersione dopo un frisbee (ma è stato un colpo di bobina di luce per essere sicuri :-)

Sono un jogger di 69 anni. Ho completato 17 maratone, l'ultimo l'ultimo San Valentino qui a Los Angeles. Cerco di correre 4-5 giorni a settimana, 40 minuti ciascuno. La maggior parte dell'anno corro su un tapis roulant per proteggere le mie articolazioni! Nessun riscaldamento, basta avviare la macchina su 6 miglia / ora e passare a 7,5 miglia / ora in 5 minuti e rimanere lì, terminando la corsa con 5 minuti di ritmo lento a 5 miglia / ora. La mia ultima ora ufficiale alla maratona L.A. era 5:50, ma ho avuto 3 soste per il bagno, ognuna delle quali impiegava 15-18 minuti.

Sono stato rallentato di recente, ma non ho lesioni limitanti. I medici mi dicono che una parte della perdita di prestazioni è dovuta ai miei 2 anni di chemioterapia, ma penso che anche il normale invecchiamento sia stato un colpevole. Non ho preso l'esercizio troppo sul serio. Anche quando corro una maratona, se sono stanco, rallento. Ero una specie di hobbista runner e sciatore per tutta la vita. Il mio motto è "facile farlo!" Sì, puoi continuare a correre anche mentre combatti il ​​cancro allo stadio 4 e fino all'età avanzata. Sento di poter continuare a correre per il resto della mia vita! Il mio cuore e i polmoni sono abbastanza forti, 125/76 e 55 battiti cardiaci a riposo. Continuo a battere il mio cuore a 160 più di mezz'ora ogni volta che corro. Non sono sicuro che sia la cosa giusta da fare ma sono al di là di queste preoccupazioni, sono ancora qui!

In tutta la mia vita, ho fatto jogging e corsa senza alcun riscaldamento. Non intendo consigliarlo a tutti. Ma sono sicuro che per le persone come me che hanno mantenuto un programma costante di esercizio non dovrebbero esserci problemi a meno che non abbiano un problema di cui sono a conoscenza. Se c'è qualcosa, immagino che il mio corpo anticipi ciò che ci si aspetta da questo quando metto le mie scarpe da corsa. Sento il mio cuore correre un po 'quando sono mentalmente tutto pronto per andare.