Qual è la chiave per evitare lesioni quando si accovaccia con il proprio peso corporeo?

Dopo aver visto i suggerimenti su sport / esercizio fisico che sono meno stressanti o addirittura buoni per le mie ginocchia, ho scelto di accovacciarmi. Dai suggerimenti, può essere fatto con spazio e attrezzature minimi a casa mia, il che è anche un vantaggio. In particolare, proverei ad accovacciarmi con il mio stesso peso corporeo in modo da non esercitare una pressione aggiuntiva sulle ginocchia. (Comunque non ho un bilanciere.)

Ma Ryan Miller ha affermato che "Se decidi di provare gli squat, assicurati solo che le ginocchia non si spostino più in avanti delle dita dei piedi nella parte inferiore dello squat".

Ho provato a imitare lo squat da alcuni video, ma mentre scendo, riesco solo a tenere le ginocchia proprio sopra le dita dei piedi, va bene? Le ginocchia tendono ad andare avanti, ma posso trattenerle focalizzando e muovendo verso il basso nel mio sedere.

Esistono punti chiave per evitare lesioni e facilitare gli accovacciati?

Consiglio di leggere questo articolo sul " Terzo mondo tozzo ". Le linee guida generali sulla posizione, ecc. Sono buone. Fondamentalmente ti aiuterà a ottenere la flessibilità di cui avrai bisogno per fare qualsiasi tipo di squat in sicurezza.

Ora va bene se le ginocchia vanno un po 'in avanti. Accettabile è fino a un pollice davanti alle dita dei piedi. Quando hai un bilanciere sulla schiena (supponendo che alla fine lo farai), l'idea è che il bilanciere sarà posizionato in modo che sia sopra il tuo mesopiede. L'unico modo per farlo correttamente è di avere le ginocchia fino a un pollice davanti alle dita dei piedi.

Volete andare in parallelo con gli squat del peso corporeo (o qualsiasi tipo di squat per quella materia). Parallelo è definito come quando la piega dei fianchi rompe il piano della parte superiore del ginocchio. In breve, è quando la parte superiore della gamba è parallela al suolo, non la parte inferiore. Ciò migliorerà la tua flessibilità, oltre a utilizzare più catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, ecc.) E meno ginocchia per sollevarti. In effetti, se lo senti nelle ginocchia, probabilmente stai spostando il peso troppo in avanti.

Mark Rippetoe ha un video in cui sta facendo le lezioni in classe per lo squat. Ciò che è importante prestare attenzione a se si prevede di utilizzare un bilanciere o meno è il diagramma sulla lavagna e la posizione del corpo durante lo squat.

Il consiglio di non lasciare che le tue ginocchia passino oltre le dita dei piedi è, quando l'ho sentito, specificamente per gli squat carichi. In squat "air" senza carico, dove non hai un bilanciere o un attrezzo simile, penso che sia giusto lasciare che le tue ginocchia ti passino accanto alle dita dei piedi.

Gli squat aerei sono abbastanza sicuri se eviti di muoverti balisticamente. Puoi muoverti velocemente, ma non gettare il tuo corpo; mantieni il controllo. Non rimbalzare dai polpacci sul fondo. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Alzati il ​​più dritto possibile.