Posso aumentare la massa muscolare facendo flessioni?

Ho appena iniziato ad allenarmi, ma poiché non ho il tempo di andare in palestra, ho deciso invece di fare flessioni. Tuttavia, ho letto che i push-up non aumentano la massa muscolare.
Ho la seguente routine:

20 x 1
10 x 20
20 x 1

Totale: 240 ogni giorno

Negli ultimi 100, aggiungo anche un po 'di peso usando uno zainetto pieno di libri.

Mi chiedevo, questo non aumenta davvero la massa muscolare?

muscle-mass push-ups muscle-gain

— KingBoomie
fonte

La tua matematica non ha funzionato bene sopra ... quello che hai elencato è 240. O volevi dire che "solo" fai 100 nel mezzo? :)

— Sean Duggan,

hahhaah hai ragione intendevo 240 invece di 140 @SeanDuggan

— KingBoomie il

Se fai solo flessioni, otterrai un grave squilibrio muscolare. Anche se fai molti stili diversi.

— Gunge il

intendi tra diverse parti del corpo? @JJosaur

— KingBoomie

Risposte:

Quello che hai letto è falso. Potresti non finire con il corpo di un bodybuilder, ma i push up sono un esercizio fondamentale che fanno tutti, sia che tu vada in palestra o meno.

Ti aiuta sicuramente ad aumentare la massa muscolare fintanto che continui a sfidare te stesso e ad alterare il tuo allenamento per colpire diverse aree del torace e per impedire al tuo corpo di adattarsi alla routine.

Puoi trovare alcune grandi variazioni di flessioni qui .

SUGGERIMENTO : un torace muscoloso ben formato è considerato quello che è pieno e simmetrico, quindi assicurati di colpire molto la parte superiore del torace con flessioni del declino. I push up regolari non lo prendono di mira in modo efficace, poiché l'angolo di targeting è diverso.

Avvertenza : la tua routine deve essere radicalmente cambiata per vederti aumentare la massa muscolare. Attualmente, eseguendo 140 flessioni ogni giorno (ne ho contate 240 dalle serie che hai fornito) tutto ciò che riesci a raggiungere è quello di stravolgere consecutivamente la parte centrale del torace senza consentire al corpo di riparare il tessuto muscolare.

Consiglio : quello che dovresti fare invece è seguire una routine da palestra e allenarti come se stessi andando in palestra. Ciò significa che dovresti allenarti 2 giorni alla settimana con un periodo di riposo di almeno 48 ore nel mezzo per consentire una corretta riparazione e recupero del tessuto muscolare. Dovresti anche usare 3-4 diverse varianti di flessioni per mirare a tutte le diverse angolazioni e quindi allenare tutti i muscoli del torace.

Routine :

Push up standard: 4 serie da 10-15 ripetizioni, 60 secondi di pausa tra le serie, l'ultima a fallimento
Diminuisci flessioni: 4 serie x 10-15 ripetizioni, 60 secondi di pausa tra le serie, l'ultima a fallimento
Push up elevati: 4 serie x 10-15 ripetizioni, 60 secondi di pausa tra le serie, l'ultima a fallimento
Opzionale (se riesci ancora a muovere il torace dopo i primi tre)

Prima di ogni altra cosa , leggi questo articolo sul sovrallenamento e astieniti dal tipo di routine che hai in futuro per evitare le ramificazioni fisiche e psicologiche che altrimenti si verificherebbero.

** Fallimento significa fino a quando non è più possibile completare un'altra ripetizione.

— Angel Politis
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grazie che è una spiegazione meravigliosa @Angel Politis

— KingBoomie

una domanda, qual è il tempo di riposo tra le diverse flessioni. Quello che voglio dire è quando hai fatto i push-up standard come lang dovrei riposare prima di iniziare con i push-up in declino?

— King Boomie il

Dipende. Se l'ultimo esercizio è stato difficile da completare, fai una pausa di 3 minuti prima di passare a quello successivo, altrimenti saranno sufficienti 2 minuti.

— Angel Politis,

Ho provato il set opzionale ma non potevo più alzarmi hahah, bel programma di allenamento grazie @Angel Politis

— KingBoomie

Sono contento di poter aiutare @RickBeeloo

— Angel Politis il

La chiave per guadagnare muscoli è il sovraccarico progressivo. Dai un'occhiata al link qui sotto, Christopher Bibbs spiega l'importanza del sovraccarico progressivo durante la progettazione di un programma.

Come diventare più grande e più forte senza palestra o pesi

— Comunità
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"Quindi, se non hai fatto flessioni, questo ovviamente farà crescere i muscoli" sei sicuro?

— Gunge il

Direi così mentre il corpo cerca di adattarsi alla nuova esperienza di stress fisico. Quindi, se non hai mai fatto alcun push up e improvvisamente inizi a fare 10 ogni giorno, questo diventerà sempre più facile mentre il corpo costruisce i muscoli. Tuttavia, non assomiglierai a Schwarzegger allora ...

Sì e no!

Il problema con i push-up è che ad un certo punto dovrai aggiungere più resistenza per fornire più sfide e il tuo corpo deve adattarsi. Fare più flessioni non fornirà più muscoli! Aumentando (più massa muscolare) è importante 1. avere una buona dieta, 2. una routine stimolante (con aumentare lentamente il peso o scegliere un esercizio più difficile per ogni parte del corpo - dove per i calisthenics il tuo limite è il tuo peso corporeo e 3. RIPOSO, affinché il tuo corpo ripari e costruisca più tessuto muscolare.

Il miglior esempio sono gli artisti marziali, che fanno tonnellate di flessioni, anche diverse varianti ... per il motivo di rimanere in una certa classe di peso per la competizione.

I push-up sono un ottimo esercizio di base, non solo per i principianti, lo consiglierei anche come rifinitore dopo un intenso allenamento con i pesi pettorali, per tassare anche l'ultima parte dei pettorali, che potrebbero non essere stati sfidati dai pesi: -).

E come nota a margine, se non hai mai fatto alcun allenamento di forza, ovviamente costruirai muscoli, poiché il tuo corpo vuole adattarsi alle nuove esigenze poste sul corpo ... ma poi ristagni ad un certo punto.

— Mitro
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