Qual è un buon ritmo di allenamento rispetto a un recente ritmo di gara?

Pronuncia il tuo allenamento nelle stesse condizioni di una gara recente, ti sei completamente ripreso dalla gara e la distanza è una mezza maratona o meno. A quale ritmo dovresti allenarti quando corri alla stessa distanza della distanza della tua meta?

Quindi una gara di 5k a 19:30 vorrebbe dire quale tempo di allenamento per una distanza di 5 km per migliorare il tempo di gara.

Corse di durata come 5k e più a lungo significa solo mettere la base e il tempo. 19.30 è un tempo rispettabile, quindi hai qualcosa di buono su cui costruire.

Quindi lasciamoci sfondare. Suppongo che per il tuo 5k, stai inserendo almeno 30 miglia a settimana, e lo sto facendo da tempo. Il tuo tempo è di circa 6,17 per miglio, lo userò come riferimento. Dovresti includere due tipi di allenamento, intervallo e soglia. Gli intervalli sono fatti più velocemente del ritmo di gara, con un lungo recupero tra. Le soglie vengono eseguite un po 'più lentamente del ritmo di gara, con una breve ripresa. Gli intervalli aumenteranno la tua velocità di punta e gli allenamenti di soglia ti permetteranno di rimanere più a lungo al ritmo di gara.

Ecco come strutturerei una settimana campione, a metà stagione:

• Lunedì - Giorno di riposo
• Martedì - 4 miglia, passo costante. Obiettivo per circa 7, 7:15 per miglio ritmo.
• Mercoledì - Intervallo giorno: riscaldamento di 1-2 miglia, 12 x 400, 1 miglio di riscaldamento. I tuoi 400 dovrebbero essere tutti a 1:20 o più veloci, andare ogni 3 minuti. (Questo dovrebbe darti 1:40 per recuperare tra ciascuna). Se non riesci a crearli, o inizia a sbiadire gli ultimi, aumenta leggermente il tempo (1:25 circa) o abbrevia leggermente l'allenamento.
• Giovedi - 5 miglia, steady state
• Venerdì - 5 miglia, steady state, lanciare in alcuni pickup da 30 secondi (aumentare lentamente fino a raggiungere il ritmo di gara di oltre 30 secondi) per tutta la corsa. Obiettivo per 5-8 a seconda di come ti senti.
• Sabato - Giorno di soglia: riscaldamento di 1-2 miglia, 4-6x800 alle 3:20, recupero: 15-20 secondi. È un po 'più lento del tuo ritmo di gara. Se non riesci a fare l'ultimo, aumenta un po 'il recupero.
• Domenica - 6-10 miglia, passo facile, più lento dello stato stazionario.

L'errore più grande commesso dalla maggior parte dei corridori non marchiati è che sono troppo duri nei loro giorni stabili e facili e non abbastanza duri nei loro giorni difficili. E, come notato, questo è un allenamento di tipo medio-stagionale. All'inizio della stagione, dovresti concentrarti solo su come ottenere miglia per base, molto ritmo facile, corsa costante. Tapering for races è più un'arte che una scienza, dovrai sperimentare e conoscere il tuo corpo per trovare che tipo di programma di conicità funziona per te.

E, ogni volta che corri una gara, usa quel tempo per ricalcolare tutto. Macmillan Running ha una bella calcolatrice e Cool Running ha un calcolatore di buon ritmo pure, dove puoi giocare con le volte per vedere che tipo di ritmo ti serve.

L'allenamento per prepararsi alla gara è diverso e l'allenamento per battere il tempo è diverso. Durante il recupero, i muscoli devono recuperare la condizione in cui si trovavano. Se il tuo obiettivo è quello di condizionare i muscoli e mantenere il corpo preparato, allora non è necessario percorrere tutta la distanza per farlo accadere. Per battere il tempo, è necessario tenere a mente l'ultima esecuzione. Se hai coperto il tutto in 19:30, allora dovrebbe essere intorno a quello. Meglio il tempo non significa che devi batterlo ogni volta che corri, ma avere un giorno o due nella formazione in cui miri a farlo. Se sei in grado di terminare il tempo previsto, avrai il livello di sicurezza per riuscire a farcela. Ricorda, allenarti per le maratone non è solo limitato all'addestramento del corpo, ma anche alla mente.