Ci sono allungamenti o esercizi che promuovono la forza del ginocchio e prevengono le lesioni?

Ultimamente ho iniziato a pedalare su alcuni lunghi percorsi e sento dolore al ginocchio.

Non so esattamente cosa c'è che non va; Ricevo lievi lamentele da tutte le mie ginocchia. Vedi la mia ultima domanda per maggiori dettagli. Quindi mi chiedo se c'è un corso generale di esercizio che posso seguire per aiutare a migliorare la salute generale delle mie ginocchia ed evitare di sforzarle.

Quali attività possono peggiorare il dolore al ginocchio? Di solito passo molto tempo davanti al computer (al fine di evitare problemi alla schiena) ma sono preoccupato che ciò possa esacerbare i problemi al ginocchio. Ho anche preso la piega alle ginocchia per ottenere cose basse, come ad esempio quando si lavano i piatti.

Cosa posso fare per aiutare a migliorare la salute delle mie ginocchia? Ci sono allungamenti o esercizi che posso fare? Ho trovato un paio di domande che parlano di esercizi per aiutare a curare lesioni specifiche al ginocchio, ma non sono sicuro se provarne alcune o evitarle nel caso in cui peggiorino la situazione a causa dei miei problemi specifici.

Squat con bilanciere pesante.

Molte persone sono molto diffidenti nei confronti degli squat, pensando che possano danneggiare le loro ginocchia. La verità è che gli squat eseguiti correttamente fanno il contrario: rafforzano i muscoli intorno al ginocchio, fornendo più forza e stabilità. Bonus: un adeguato accovacciamento pesante ti aiuterà a costruire muscoli su tutto il corpo, anche le braccia!

La cosa pericolosa è che MOLTE persone che hanno avuto brutte esperienze con gli "squat" hanno sbagliato - e se si sbagliano gli squat, può essere MOLTO male per le ginocchia.

Pubblicherò alcuni buoni articoli su un accovacciato corretto quando torno a casa, ma l'idea di base è questa:

La forma corretta metterà tutta la forza dell'esercizio e la distribuirà ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia - due dei muscoli più forti e più grandi del corpo. Ti insegnerà anche come ci si sente ad avere un impatto e una forza con i muscoli, non le articolazioni. Inoltre, aumenterà la flessibilità dell'intero corpo, il che è molto importante per prevenire lesioni al ginocchio.

Una forma impropria metterà tutta la forza sull'articolazione del ginocchio stesso (mezzi squat), o forzerà il tuo corpo in schemi di movimento innaturali (smith machine squat). Ti ferirai in questo modo.

Come ho detto, sono al lavoro e non posso pubblicare fonti in questo momento, ma ci arrivo quando sono a casa.

Spero che i tuoi problemi al ginocchio siano migliorati. Tuttavia, ci sono alcune cose che possono causare dolori al ginocchio in bicicletta.

1. Altezza del sedile - Avere un sedile troppo alto o basso può causare strane sollecitazioni sulle ginocchia e, se è troppo alto, può anche causare problemi all'anca perché è necessario "oscillare" avanti e indietro sul sedile per rimanere sul pedali. Una buona calzata in bici può portarlo via.
2. Tacchette: avanti / indietro potrebbero non causare dolore, ma se le tacchette hanno i piedi rivolti verso l'interno / fuori più del normale, può causare dolore al ginocchio, specialmente se hai i piedi che sono leggermente più di un dito di piccione o allargati verso l'esterno.
3. Lunghezza della pedivella - Questo è un po 'controverso per quanto influenza la lunghezza della pedivella sul colpo, ma se stai cercando di spingere grandi ingranaggi con una lunghezza della pedana selvaggiamente lunga, allora puoi mettere delle strane sollecitazioni sulle ginocchia.
4. Altezza della tacchetta: se le tue gambe sono di lunghezze diverse (la maggior parte sono in una certa misura), potresti aver bisogno di spessori sotto la tacchetta per aumentare l'altezza della piattaforma.

Puoi farti un'idea di questo, se percorri una strada CHIARA, VUOTA, DIRITTA (dico che in maiuscolo per motivi di sicurezza), e guardando le gambe, le ginocchia dovrebbero praticamente tracciare in un dritto su e giù per il movimento. Se le gambe si inclinano verso l'esterno o verso l'esterno in corrispondenza dei punti della corsa, qualcosa non va bene e deve essere regolata.

Avere il telaio e i componenti della bici di dimensioni adeguate e ottenere una buona vestibilità sarà di grande aiuto.

Piegare le gambe mentre si torce anche leggermente il ginocchio e allungare troppo a lungo per un lungo periodo (se si ha quella tensione mentre si è in piedi e si lavora) può causare alcuni problemi al ginocchio.

Per evitare o eliminare il dolore al ginocchio, devi rinforzare i tuoi mucchi attorno al ginocchio e quelli che colpiscono il movimento dei movimenti.

È possibile guardare questo sito Web per alcuni video molto dettagliati degli esercizi che aiuteranno:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Devi lavorare duro e intenso.

Una buona idea per te potrebbe essere quella di riscaldarti regolarmente prima di fare l'azione che ha causato il dolore al ginocchio. Se è in bicicletta, oltre a stare in piedi e lavorare per lunghe ore, scalda sempre le regioni del ginocchio e falle riscaldare e quasi bruciare dopo il riscaldamento.

Per aggiungere ulteriori informazioni dai un'occhiata ai seguenti siti Web:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Oltre alle altre risposte fornite, considera che potresti non utilizzare correttamente le tue marce .

Molte persone imparano a guidare una bici a velocità singola da bambini, quindi sono abituati a camminare su per le colline con i muscoli delle gambe. Più tardi, quando ottengono una bici con le marce, possono ancora macinare molto più del necessario invece di cambiare marcia. L'ho fatto da solo per un bel po 'di tempo prima di leggere e rendermi conto che mi faceva male alle ginocchia e non mi aiutava a mantenermi in forma.

Da allora, ho trovato una buona regola empirica: stare in una marcia più bassa fino a quando non riesci a pedalare più velocemente . Se non senti alcuna forza quando giri i pedali, fai un passo avanti. Ma mantieni sempre la marcia più bassa dove puoi ancora fare progressi. Questo ti porterà a girare i pedali molto più velocemente e farai più esercizio aerobico, rimettendo il tuo cuore in forma, rispetto all'esercizio anaerobico, che è il tipo che fa male ai muscoli e ti fa male alle ginocchia.