Come posso aumentare le ripetizioni dei miei pull-up?

Faccio il maggior numero possibile di fallimenti?

O mi attengo a un piano settimanale o più set con ripetizioni basse?

Mentre c'è un piccolo disaccordo sul fatto che il peso dovrebbe essere aggiunto dopo aver raggiunto una certa quantità di ripetizioni (comunemente 15), in realtà arrivarci è una questione diversa. Un approccio, inizialmente reso popolare da Pavel Tsatsouline (vedi questo articolo per maggiori informazioni), si chiama "ingrassare il solco". Pavel afferma che "specificità + pratica frequente = successo", nel senso che uno dovrebbe allenarsi "il più spesso possibile pur essendo il più fresco possibile". Mentre questo può essere interpretato in più modi, si riduce a non andare in fallimento su ogni set e fare diversi set ogni giorno. Naturalmente, è necessario disporre di una barra di scorrimento facilmente accessibile per far funzionare tutto questo.

Ho seguito personalmente questo approccio per lavorare dai miei 2 pull-up a ~ 12 abbastanza velocemente - avevo una barra mentre andavo in bagno e la mia regola era saltare e fare qualche pull-up ogni volta che ci andavo sotto. Certo, all'inizio ho tradito, saltando di più, non scendendo fino in fondo, ma sono migliorato abbastanza velocemente. Più tardi, ho provato a variare la mia presa e a farli più rigorosamente. Ancora più importante, non sono mai andato completamente al fallimento, facendo semplicemente il maggior numero possibile mentre mi sentivo "forte".

L'articolo a cui ho collegato sopra continua a menzionare che questo può essere applicato per altri esercizi, anche se probabilmente non è una buona idea (per paura di un allenamento eccessivo), anche se conclude che farlo con i tuffi potrebbe essere una buona partita (che è in linea con i miei pensieri e le mie esperienze, tranne per il fatto che non ho barre parallele a portata di mano, quindi non ho potuto provarlo).

Bene, il modo migliore per aumentare le ripetizioni sarebbe aumentare la forza assoluta piuttosto che tornare alla resistenza che porterebbe a più ripetizioni.

Esempio di questo metodo

Test della mietitrebbia NFL

Uno dei test che hanno i potenziali giocatori è la panca da 225 libbre per quante più ripetizioni possibili per vedere quanta forza hanno. Quindi, come fanno quei ragazzi a fare fino a 50 ripetizioni con 225 sterline? Innanzitutto costruiscono la forza assoluta che è la massima forza che un atleta può generare. Devono costruire lì un massimo di ripetizione, quindi 225 libbre sono considerate leggere per 2-3 settimane dal test combinato che lavorano per portarlo alla resistenza che è il massimo delle ripetizioni.

Quindi per aumentare le ripetizioni devi aumentare la forza assoluta sul pull-up.

• Esegui 3 serie da 5 ripetizioni il lunedì, mercoledì e venerdì.
• Caricare sempre progressivamente. Attacca 5 chili al tuo corpo "ogni" allenamento.
• I tuoi muscoli si abitueranno a sollevare 5 chili in più ogni allenamento con conseguente aumento di 15 chili di forza assoluta ogni settimana.
• Quando riesci a tirare su 45 chili attaccati a te 5 volte, trascorri due settimane il lunedì, mercoledì e venerdì e fai una serie di pull-up del peso corporeo cercando di fare il maggior numero possibile. Con ogni allenamento, aumenta le ripetizioni di qualche altro e alla fine delle due settimane sarai in grado di fare molte più ripetizioni.
• Torna indietro ai pull-up ponderati per continuare ad aumentare la forza assoluta.

Questo articolo è abbastanza buono Indica quattro punti di base, tra cui aumento della frequenza, negativi e pull-up assistiti:

Il motivo per cui le persone non sono in grado di fare più pull up e chin up è perché il loro peso corporeo è troppo pesante per loro. Se questo era il problema con qualsiasi altro esercizio, potresti semplicemente togliere un po 'di peso dalla barra o usare manubri più leggeri. Sfortunatamente, non puoi toglierti le gambe per alleggerire il tuo peso corporeo. Tuttavia, ci sono modi per creare lo stesso effetto.

Macchina di sollevamento assistita. Questo è probabilmente il modo più semplice per farlo supponendo che la tua palestra ne abbia effettivamente uno. In tal caso, ciò che questa macchina fondamentalmente fa è che toglie una parte del peso del tuo corpo bilanciandolo con il peso della macchina (come funziona una sega). Stabilisci la quantità di peso che vuoi tirare e fornisce il contrappeso per bilanciarlo. Il tuo obiettivo qui sarebbe quello di aumentare gradualmente la quantità del tuo peso che stai usando fino a raggiungere il punto in cui puoi tirare il 100% del tuo peso. A quel punto, puoi fare pull up reali. Bande. Conosci quelle fasce elastiche di allenamento che le persone usano per 100 cose diverse? Bene, se agganci la parte superiore della fascia attorno alla barra di sollevamento e poi poni le ginocchia nella parte inferiore, crei quello che viene chiamato un pull-up assistito da fascia. Ottieni uno spotter.

Fondamentalmente, continua a farlo - prova diverse posizioni delle mani, aggiungi peso e rendilo un gioco, come fare un set prima di ogni pasto e quando ti svegli o quando passi dalla barra per trazioni (prendine uno in casa su un telaio della porta). Ci sono alcuni esercizi di base del peso corporeo che puoi (e dovresti) fare quando puoi: pull up, push up, sit up ......

Esegui tre insuccessi, usando l'assistenza se necessario. Fai un chin-up un giorno, riposati un giorno, poi fai il pull-up il giorno successivo e poi riposa. Questo dovrebbe essere il tuo ciclo.

Ciò può significare che il tuo primo giorno è simile al seguente:

• Chin-up: 4, 4, 2

Va bene. La prossima volta che lo fai (4 giorni dopo), potresti ottenere:

• Chin-up: 4, 4, 3

E così via ... I tuoi pull-up saranno più deboli dei tuoi chin-up, probabilmente.

Alla fine, quando si ottengono fino a 15 ripetizioni, è necessario aggiungere peso appendendo le piastre da una cinghia e una catena di sollevamento.