Come trovare il massimo di una ripetizione?

Queste formule sono vicine a tutte le ripetizioni su vari esercizi? e

Vorrei sapere quanto questo sia accurato per tutti e se hai qualcosa di meglio?

Formule per trovare il massimo di una ripetizione (o 1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Esempio su come usare -

Oggi sono andato in palestra e ho messo in panchina 300 sterline per 5 ripetizioni, quindi applico la formula 5 ripetizioni - 1,15 x 300 sterline = 345 sterline per il mio massimo di una ripetizione

Questa è una formula che farà una buona stima, ma è importante ricordare che è solo una stima e il chilometraggio individuale varierà. L'unico modo per saperlo con certezza è provarlo.

• Queste formule sono generalmente rivolte ad atleti di forza esperti; è improbabile che i principianti siano in grado di sollevare il previsto 1RM perché non hanno allenato il loro sistema nervoso a stimolare sufficientemente i loro muscoli.
• Secondo la Programmazione pratica , le donne possono generalmente alzare un'intensità vicino al loro 1RM più volte rispetto agli uomini, quindi ad esempio il loro 5RM è molto vicino al loro 1RM di quanto lo sarebbe di solito un uomo.

Questo calcolatore 1RM online elenca una serie di formule alternative:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0.1
• Mayhew et al .: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Considerando le numerose formule disponibili per prevedere il tuo 1RM (massimo un rappresentante), il modo migliore per sapere quale è il più vicino per te è testarlo almeno una volta. Molti programmi di resistenza intermedia hanno una giornata per testare il tuo 1RM integrato come parte del programma e lo testerai una o due volte per ciclo di programma (circa 12 settimane in media).

Quando arrivi al punto in cui vuoi sapere con certezza quale sia il tuo attuale 1RM, dovrai testarlo in sicurezza. Anche se hai tre osservatori, un bilanciere caduto può accadere così velocemente che potrebbero non essere in grado di catturarlo in tempo. Pertanto, è necessaria un'attrezzatura adeguata:

• Power rack : questa è una gabbia con guide di sicurezza.
• Barre di sicurezza : le barriere di sicurezza devono essere posizionate abbastanza in basso in modo da non interferire con il bilanciere durante il sollevamento, ma abbastanza in alto da non causare lesioni se si lascia cadere la barra.
• Panca piana : se si sta testando una panca, è necessaria una panca piana che si adatti alla gabbia.

Ora, il resto riguarda il test dell'attuale 1RM. Avrai bisogno di più set da 1 ripetizione che aumentano lentamente di peso. Il mio consiglio, e sentiti libero di personalizzare per il modo in cui vuoi lavorare, è:

• Inizia con il peso più alto che hai sollevato finora. Se è il tuo 5RM, questo è il peso iniziale. (Vuoi un buon passaggio)
• Utilizzare il valore 1RM calcolato più basso dalle equazioni sopra. (Formula Brzycki: 337,5 nel tuo caso)
• Usa l'RM calcolato più alto dalle equazioni sopra. (Epley formula: 350 nel tuo caso)
• Usando la tua esperienza passata su come ti senti, aggiungi set aumentando ciò che pensi di poter superare.

In sostanza, avrai un minimo di 3 set. Puoi decidere dopo il tuo secondo set che potresti volerne un altro nel mezzo. Ad esempio, se ritieni che 337.5 ti stia spingendo ai tuoi limiti, potresti provare un piccolo aumento di 2,5 libbre e vedere se riesci a fare 340. La linea di fondo è che continui fino a quando non ci riesci più.

Assicurati di concederti un tempo di riposo e di recupero sufficiente tra i tuoi set di riscaldamento in modo da poter arrivare al tuo vero massimo 1 rep. Dovresti essere in grado di capirlo dopo 3 tentativi.