Come posso migliorare la mia capacità di fare speedwork?

Sono in esecuzione da alcuni anni, ma ancora faccio fatica con lo speedwork. Uso un generatore di piani di allenamento online che impiega il tempo e la distanza di gara precedenti, la distanza di gara target, la distanza settimanale e la durata del programma per generare un piano di corsa che includa corse facili, corse a tempo, speedwork e giorni di riposo o di allenamento incrociato.

Il mio piano di allenamento si basa su un ciclo di quattro settimane. Il lunedì è una corsa facile, il martedì è una corsa facile nelle settimane 1-3 e il resto / XT nella settimana 4, il mercoledì è speedwork nelle settimane 1 e 3 o la corsa del tempo nella settimana 2 o una corsa facile nella settimana 4, il giovedì è una corsa facile corri, il venerdì è riposo o incrocio, il sabato è corsa lunga e la domenica è riposo o incrocio. Il piano aumenta anche la velocità in tutti gli allenamenti. Anche la distanza aumenta. Le distanze settimanali totali vanno da 22 miglia a settimana a 35 miglia a settimana. Il piano si discosta leggermente alla fine, vicino alla gara.

Quando sono su un tapis roulant, tendo ad adattare i ritmi del piano in base a qualcosa come questo grafico di conversione per tenere conto del fatto che è leggermente più semplice eseguire su un tapis roulant che all'esterno.

Raramente prendo una giornata di riposo, optando per l'allenamento della forza e / o un po 'di tempo su un'ellittica (di solito forza + 15 minuti ellittica ma a volte 30 minuti ellittica o 30 minuti ad arco). Tendo a prendere i giorni di riposo come giorni di riposo all'inizio del piano (che di solito segue una gara), molto tardi nel piano (la settimana o due prima di una gara), o se non mi sento bene per nessuno motivo per evitare di spingermi troppo forte.

Per dare un'idea di dove mi trovo, il mio PR 5k è 29:00, il mio PR 10k è 1:09:51, il mio PR 15k è 1:57:21 e la mia metà PR è 2:35:07. Sfortunatamente, l'anno scorso, stavo uscendo da un infortunio. Sono stato guarito prima della primavera, ma il mio allenamento invernale era quasi inesistente, quindi i miei tempi erano molto peggiori. Gli anni scorsi sono stati 32:55 per 5k (aprile 2016), 1:17:35 per 10k (giugno 2016) e 2:53:03 per metà (novembre 2016).

Sulla base della mia formazione, sto per avvicinarmi a una PR 5k il prossimo aprile. Le mie corse facili su un tapis roulant sono state di recente intorno alle 10: 50-11: 10 / miglia. Probabilmente potrei anche sollevarlo un po 'e sentirmi a mio agio. Ho avuto solo il tempo per una buona corsa all'aperto, ed è stata una corsa facile intorno alle 11: 30 / miglio. Le mie corse di tempo sono lunghe circa 3-4 miglia e corro a circa 9: 40 / miglia.

Anche se le mie distanze di corsa facile e di tempo e i tempi proiettano un PR vicino, le mie corse di speedwork sono terribili. Oggi, ero programmato per una corsa di speedwork che consisteva in un riscaldamento, e 5 intervalli di 0,5 miglia a 8: 20 / miglio, ciascuno seguito da un intervallo di recupero di 0,25 miglia (ho usato un ritmo di circa 11: 30 / miglio), e un tempo di recupero per una distanza totale di 6 miglia. A metà del terzo intervallo di velocità, ero fisicamente sfinito.

Sto facendo qualcosa di sbagliato nel mio speedwork se sono in grado di completare le mie corse facili e il tempo sul piano (e talvolta meglio del piano), ma ho difficoltà con il mio speedwork pianificato?

Cosa posso fare per migliorare specificamente il mio speedwork senza enormi deviazioni dal mio piano che è su misura per la mia prossima gara di 5k? Ci sono delle modifiche che posso apportare nei giorni di allenamento che richiedono speedwork?

I corridori di lunga distanza (qualsiasi cosa sopra gli 800 m) di solito lottano con il lavoro veloce perché non lo prendono correttamente.

Durante il lavoro veloce devi correre veloce. Se scendi al di sotto del tuo obiettivo in termini di velocità dopo alcune ripetizioni, aumenta il recupero tra le ripetizioni. Il recupero durante la sessione di velocità è necessario e non deve essere considerato un punto debole. Rispettare il recupero mentre si rallenta è controproducente in tali sessioni.

Guarda come si allenano i velocisti. Fanno 3x60m a piena velocità e poi prendono 6 minuti di riposo prima delle loro prossime serie. Non sto dicendo che dovresti andare così estremo se non stai prendendo di mira la velocità massima, ma puoi sicuramente afferrare la filosofia.

Penso di vedere dov'è il problema. Per riferimento, mi piace usare questo calcolatore: http://www.runfastcoach.com/calc2/index.php. Ora, se inserisci il tuo PR nella calcolatrice (che, se quelle lesioni sono ancora in giro, potrebbe benissimo essere troppo veloce), puoi vedere che il tuo ritmo previsto di 2 miglia è 9:04 min / miglio. Una sessione di 5x800 è pane e burro per VO2Max / ritmo di 2 miglia, quindi prenderli alle 8:20 è probabilmente troppo veloce. Faresti molto meglio a farli a un ritmo di ~ 9: 04-8: 38, iniziando dalla parte più lenta e salendo. Questo è il mio consiglio per questa sessione specifica. Per consigli generali sul lavoro veloce, consiglierei i passi 3-4 volte a settimana dopo le corse. Se ci pensi, stai tagliando una grande percentuale del tuo ritmo quando fai il lavoro veloce. Naturalmente, questa corsa più veloce recluta muscoli diversi, rilascia ormoni diversi e stimola il sistema nervoso centrale. Fare una singola sessione di velocità ogni due settimane potrebbe non essere sufficiente per il tuo corpo per adattarsi a questo diverso tipo di corsa. Pertanto, prova a correre 5-10 volte più forte che puoi e poi fai pause di 2-3 minuti dopo, 6-8x un paio di volte a settimana. Potrebbero sentirti una perdita di tempo o se stai riposando troppo, ma si alleneranno per sapere come ci si sente a correre velocemente e, si spera, aiutarlo ad adattarsi meglio al tuo speedwork. Buona fortuna!