la mia velocità di corsa facile mi aiuterà o no?

Per costruire una buona base da corsa, vengo a sapere che devo aumentare il mio chilometraggio settimanale (evitando infortuni). Ho scoperto che dovrei fare la maggior parte (90%) della mia corsa nel modo più semplice. In precedenza, mi spingo in ogni sessione per dare il mio miglior tempo. Ma ora, ho iniziato a correre con una velocità di 7 km / ora per 5 km, diversamente da prima dove ho bisogno di spingermi ogni giorno per correre con una velocità media di 11,5 km / ora. Il mio PB per 10k (56: 43min usato strava) e 5k outdoor (27:28 usato strava) Palestra (25: 55min tapis roulant). La mia attuale velocità facile mi aiuterà a costruire le buone basi? Quanti giorni in una settimana dovrei correre? Il chilometraggio settimanale attuale è di 30 km e voglio aumentare a 70 km aumentando del 10% ogni settimana.

Le esecuzioni di recupero sono di solito lanciate a un tasso di esaurimento percepito o "RPE" invece di ritmi specifici.

La maggior parte dei programmi di corsa 2-3 giorni alla settimana suddivide gli esercizi in una settimana in:

Rest
Easy Run
Rest
Training Run (Tempo/Fartlek/etc)
Rest
Rest
Long Run (normal/progression/fast-finish).

Dato che i programmi aumentano a 4 e 5 volte a settimana, di solito tutto ciò che viene aggiunto è più chilometraggio alla fine della scala RPE "easy run" sostituendo gli altri con run più facili.

Queste facili corse dovrebbero sentirsi bene, lasciarti eccitato e generalmente essere intorno al segno 3-5 sulla scala RPE.

Personalmente uso un cardiofrequenzimetro per aiutarmi a rimanere nella parte inferiore delle mie zone di frequenza cardiaca. Ho statistiche di corsa simili a te e di solito faccio le mie corse facili a circa 6: 30 / km.

Devi solo sperimentare, provare 7 e se è troppo facile, vai alle 6:45, 6:30 fino a trovare un posto felice.

Nota in calce: stai aggiungendo molto chilometraggio se miri al 10% a settimana. Ti consiglio di correre per il tempo, non per la distanza, man mano che diventi più esperto puoi correre più a lungo e più velocemente, aumentando così il tuo chilometraggio in modo più naturale.