Punti di forza - Perché la mia panca / avanzamento di fila è in ritardo?

Ho seguito il programma Stronglifts dal febbraio di quest'anno, quindi ci sono stato circa 6 mesi. Avevo provato il programma prima, ma mi ero allontanato da un po 'di tempo, quindi ho ricominciato da capo. Ho iniziato con solo 42 libbre su tutti i miei impianti di risalita e ho aggiunto 5 chili ogni settimana il più a lungo possibile, rimuovendo il 10% del peso sull'allenamento successivo se fallivo alcune volte di seguito.

Il programma Stronglifts utilizza 5 sollevatori principali: squat, panca, deadlift, overhead, piegato su file. Ho spesso sentito che accovacciarsi 1,5 volte il tuo peso corporeo è una buona pietra miliare su cui puntare e che più o meno coincide con gli obiettivi di forza che il creatore di Stronglifts suggerisce , quindi ho adottato quegli obiettivi come miei. I miei pesi di sollevamento target sono:

• Squat: 5 lx (270 libbre)
• Deadlift: 360 lbs (1x5)
• Bench Press: 200 lbs (5x5)
• Fila bilanciere: 5 lx (180 lbs)
• Overhead Press: 5 lx (120 lbs)

Ho iniziato con 42 libbre su tutti gli esercizi a febbraio. Ecco dove sono ora:

• Squat: 257 libbre
• Deadlift: 242 libbre
• Bench Press: 117 libbre
• Fila di bilanciere: 92 libbre
• Overhead Press: 92 libbre

(La ragione per cui i miei pesi di sollevamento finiscono tutti in 2 o 7 è perché la mia barra pesa 32 libbre invece delle 45 libbre standard. È una barra in stile olimpico, 7 'di lunghezza, 2 "collari che ruotano. Solo il peso è spento. I non lo sapevo quando l'ho comprato).

Come puoi vedere, i miei squat sono progrediti bene. Farò 262 libbre nel prossimo allenamento e il mio obiettivo iniziale di 270 libbre è quasi alla portata. Nemmeno la mia stampa dall'alto non è male, penso che sia progredita a un ritmo simile.

Nel caso in cui qualcuno sia curioso di sapere perché il mio peso di stacco è inferiore ai miei squat, è dovuto alla forza di presa. Ho provato a deadlift 252 libbre e ho lasciato cadere il bar. Mi è appena sfuggito di mano. Anche quando si utilizza l'impugnatura mista. Ma questa è una domanda per un'altra volta ...

Quello che mi preoccupa in questo momento è che i pesi della mia panca e bilanciere sembrano progredire molto più lentamente degli altri miei sollevatori. Anche se sto occupando il 95% del mio peso nominale, la mia panca è inferiore al 60% del peso a cui sto puntando. E sembra che altopiano costantemente. Mi sento simile per le mie file piegate. Ho sicuramente fatto dei progressi, ma i progressi sembrano estremamente lenti rispetto ai miei squat e alle mie spese generali.

Non ho idea di quale possa essere la causa. Ho provato molte volte a controllare il mio modulo rispetto ai video che ho visto pubblicato online e ho apportato alcune modifiche (presa più ampia sulla barra durante la panca, ecc.), Ma sebbene la regolazione del mio modulo mi sia sembrata di aiuto , la differenza non era drammatica.

Il programma Stronglifts prescrive il sollevamento 3 volte alla settimana alternando un allenamento squat / overhead / deadlift e un allenamento squat / bench press / row. Ammetto che il mio follow-through non è stato del 100%, ma mi sono allenato almeno due volte a settimana quasi tutte le settimane.

Quando ho iniziato, mi sono riposato 1 minuto tra le serie. Attualmente sto riposando circa 5 minuti tra i set per gli squat e 3 minuti per tutti gli altri sollevamenti.

Quindi, puoi dirmi per favore, perché i miei progressi nella panca e nel sollevamento del bilanciere sono molto più lenti dei miei progressi con gli squat / overhead? È normale? Potresti aver bisogno di ulteriori informazioni da parte mia per rispondere a questa domanda, ma non so cos'altro offrire dalla parte superiore della mia testa. Cercherò di essere proattivo nel rispondere a qualsiasi domanda nei commenti. Grazie in anticipo.

Ulteriori informazioni richieste da StupidOne:

Warm up : faccio i warm up set prima di fare tutti gli esercizi. In genere inizio con circa 50 sterline, eseguo una serie di 5 ripetizioni dell'esercizio. Quindi aggiungo tra le 20 e le 50 sterline e ripeto, fino a quando non ho tutto il peso e sto facendo il mio primo set "ufficiale". Ad esempio, l'ultima volta che ho fatto le panca, ho fatto 1x5 a 52 libbre, quindi 1x5 a 82 libbre, quindi 1x5 a 102 libbre, quindi 5x5 a 117 libbre (il mio peso di lavoro).

Esercizi di stretching : nessuno, davvero. La mia ricerca non mi ha convinto che fanno molto bene.

Dieta: miro a mangiare circa 200 grammi di proteine ​​al giorno, anche se a volte non riesco. Comincio spesso la giornata con 2 yogurt greci e mangio molto pollo. Sulla base di dati storici, brucio circa 3100 calorie al giorno in media. Mi propongo di mangiare un po 'meno di quello in modo da perdere grasso corporeo, ma spesso fallisco. L'altro giorno ho effettivamente avuto 4900 calorie in un giorno! Bene, non ignoro la mia fame .... Direi che il mio consumo calorico medio è probabilmente di circa 3200 calorie. Mangio sempre cibi ricchi di proteine ​​(yogurt greco, ricotta, petto di pollo grigliato, frullato di proteine, ecc.) Subito dopo l'allenamento con i pesi.

La mia dieta potrebbe sicuramente usare qualche miglioramento, dato che mangio ancora troppo e so che ciò sta ostacolando i miei sforzi per perdere peso (e risparmiare denaro)!

A proposito, al momento pesa circa 218 libbre, che è di circa 10 libbre in più rispetto a quando ho iniziato i Stronglifts a febbraio. Il mio obiettivo è scendere tra 180-190 libbre. Ho una pancia che deve andare.

Riposo tra i set:

Come ho detto, mi riposo fino a 5 minuti tra i set per gli squat e circa 3 minuti per altri esercizi. Questo si basa sui consigli che ho letto su una serie di siti Internet, come questa domanda nelle FAQ Wiki sulla forza iniziale :

All'inizio probabilmente puoi cavartela con non più di 2-3 minuti tra le serie. Tuttavia, una volta che i pesi iniziano a diventare più pesanti, è possibile impiegare fino a 5 minuti tra i set. Verso la fine del ciclo di allenamento, specialmente quando si impostano le PR (registrazioni personali) nello squat, deadlift e power clean, si può riposare verso l'alto di 7 minuti

Concesso, Starting Strength è un programma 3x5 e sto facendo un programma 5x5. Non so per certo se questo è un buon consiglio, ma penso di aver letto cose simili in altri posti.

Aggiornamento 2 - 20 agosto 2011

Come promesso, ecco un grafico dei miei pesi di allenamento finora. I pesi sono espressi in percentuale dei miei obiettivi. Si noti che la mia precedente affermazione secondo cui la mia macchina da stampa aerea era arrivata a 102 libbre era apparentemente errata. Secondo i miei registri, la stampa più pesante che ho fatto è stata di 92 libbre.

Foto a dimensioni intere a https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Date le informazioni aggiuntive che hai pubblicato, sembra che tu stia semplicemente colpendo un muro. Questi sono buoni numeri su squat e stacchi, quindi è possibile che non ti stia riprendendo (forse da un sonno troppo scarso?), Ma non sembra che sia così.

Vorrei vedere se passare a 3x5 invece di 5x5 consente di progredire. Quando ho iniziato con 5x5, i set di squat pesanti avrebbero completamente cancellato il resto del mio allenamento. Rimuovere gli ultimi due set mi ha dato immediatamente più energia per i sollevamenti della parte superiore del corpo. I miei progressi deadlift non sono stati influenzati. (Forse la parte superiore del corpo è più suscettibile alla fatica causata all'inizio dell'allenamento?)

Fare il volume aggiuntivo in un programma 5x5 è necessario quando a pesi inferiori. All'aumentare del peso, 3x5 è molto voluminoso. Sembra che tu abbia colpito un solido altopiano in modo consistente anche se alcuni carichi, e probabilmente stai mangiando abbastanza. Ritornare a 3x5 (insieme a un piccolo carico nelle presse e nelle file) dovrebbe darti più energia, sia durante l'allenamento che durante i giorni di recupero. In bocca al lupo.

Tieni presente che la panca e le file usano muscoli più piccoli rispetto agli squat e ai morti. Tuttavia, perché le file siano così lontane dietro la panchina mi dice che hai iniziato la panchina più in alto di quanto altrimenti specificato dal programma. In verità le tue file dovrebbero essere 20 libbre più pesanti della tua panchina.

Di solito ci sono due motivi per cui non puoi fare un passaggio:

• L'ultimo allenamento non è stato abbastanza forte da indurre alcun cambiamento
• Hai troppa fatica per sollevarti

Ora, StrongLifts è un programma per principianti e sei ancora nei guadagni per principianti. Ciò significa che praticamente qualsiasi esercizio ti farà adattare. Il programma SL ha un volume più che sufficiente per farti ricostruire i muscoli più forte.

Quindi cominciamo a guardare il recupero e la fatica. Ho la mia teoria su cosa sta succedendo, ma ho intenzione di buttarlo fuori nel caso in cui: hai bisogno di 8 ore di sonno a notte. Gran parte della crescita muscolare del corpo avviene mentre dormi. Il testosterone naturale raggiunge il picco durante il sonno REM e rimane a quel livello fino al risveglio. L'ormone della crescita naturale raggiunge il picco durante il sonno profondo e rimane a quel livello per circa 1 ora. Diamo un'occhiata agli altri possibili colpevoli:

• Non hai abbastanza riposo tra i set. Le vostre macchine da stampa sono in genere le prime ad aver bisogno di riposo extra.
• I tuoi warm-up stanno consumando energia dai tuoi principali impianti di risalita. In breve, non sono riscaldamenti.

StrongLifts consiglia un modo molto certo di riscaldarsi e neanche la Forza iniziale non è molto diversa. Presenterò i punti in comune:

• Inizia con la barra vuota. 2 set di 5
• Aumenta con incrementi pari fino a 5 volte rispetto al tuo peso di lavoro.
• Ridurre gli ultimi due set, il penultimo set sarebbe un set di 3 ripetizioni e l'ultimo set sarebbe di 2 ripetizioni.

Ad esempio, la panca a 117 è davvero troppo piccola per aver bisogno di 5 interi set di riscaldamento. In questo caso il riscaldamento sarebbe simile al seguente:

• barra vuota 2x5
• 57lbs 1x3
• 82lbs 1x2
• 117lbs 5x5 (o 3x5 se ci si trova su questo ascensore)

Puoi giocare con i numeri e modificarli un po ', ma capisci che inizi con una barra vuota e alla fine si assottigliano. Se non ti assottigli, stai prendendo l'energia di cui hai bisogno per i tuoi sollevamenti e usandola per i tuoi riscaldamenti.

Potrebbe anche essere necessario regolare il tempo tra i set un po 'più a lungo sulle macchine da stampa.

Infine, un buon consiglio con la panca e le file è di fare gli ascensori in modo esplosivo.

• La tua schiena dovrebbe essere stretta
• Il tuo sedere a contatto con la panca, ma un po 'di un arco tra le spalle e il calcio.
• Porta la barra verso il basso (in modo sicuro) sul petto
• Esploderlo fino in fondo. Ciò riduce al minimo l'affaticamento e invia ai muscoli i giusti segnali di voler coinvolgere il maggior numero possibile di sollevatori.

Considerando anche dove sono i tuoi squat, può essere che gli squat stiano derubando la tua energia per la panca. Passare a 3x5 anche se non ti sei fermato renderà molto più semplice fare ulteriori progressi sulla panca e sulle file.

Consiglio vivamente di aggiungere i chin-up come esercizio aggiuntivo. Ciò contribuirà allo sviluppo dei lats necessario per entrambe le file di panca e bilanciere e alla forza di presa necessaria per i deadlift. Il Stronglifts originale 5x5 aveva il mento sollevato dopo deadlift e avvallamenti dopo file di bilancieri.

Scommetto tutto ciò che hai le braccia lunghe e un petto abbastanza piccolo. Di conseguenza, sia la panca che la fila sono molto più difficili per te che per qualcuno con le braccia più corte. Stabilisci obiettivi più bassi per quei due movimenti, non spingerai / tirerai mai tanto quanto un ragazzo con le braccia T-Rex e il petto di Donkey Kong.

Proverò ad aggiungere ulteriori informazioni. Forse questi non sono i tuoi casi, ma potrebbe aiutare qualcuno che ha questi problemi e probabilmente ti permetterà di pensare fuori dagli schemi e darà una direzione interessante al tuo pensiero. Non pensare che tutto si riduca a ripetizioni, contando peso, mangiando bene, ecc. Quando vuoi andare al massimo, devi scavare più a fondo per capire come funziona il tuo corpo.

Sai che la contrazione muscolare è in qualche modo correlata al campo elettrico. Più elettricità arriva attraverso il muscolo, più si contrae.

1. Il nostro sistema nervoso centrale è il fornitore di quell'elettricità. Il segnale che ne deriva è piuttosto debole, in modo che i nostri muscoli non si spezzino. La stimolazione muscolare elettrica ( EMS ) usa questo fatto per aumentare la potenza rilasciata dai muscoli. Se questa procedura ti aiuta ad aumentare di peso, allora dovresti controllare se ci sono problemi con il sistema nervoso.

2. Gli ioni creano una differenza elettrica tra il mondo interno della cellula muscolare e l'ambiente circostante. Uno di questi ioni è il potassio . L'aumento dello stress può comportare una maggiore produzione di aldosterone che lava il potassio dal corpo (e, tra l'altro, aumenta il sodio). Occasionalmente ho scoperto che questo era il mio caso. Ho cercato di scoprire che cosa ha causato la pressione alta e le analisi ormonali hanno dimostrato che ho una dose doppia rispetto a quella raccomandata di questo ormone che galleggia nel mio sangue. Questo improvvisamente ha spiegato molti sintomi apparentemente non correlati: mal di testa, aritmia e ... stagnazione del peso sulla barra. Quindi, controlla i tuoi ormoni :)

@Joshua - Ho letto la tua domanda, i tuoi aggiornamenti, la risposta (sono completamente d'accordo con Dave e Berin) e ho continuato a tornare dai tuoi #. Sembra che tu non sia equilibrato tra i diversi ascensori e che sia 200 libbre + la panca è molto al di sotto di dove dovrebbe essere - specialmente in base al tuo approccio sistematico, dieta concentrata, ecc. Ciò che manca alle tue informazioni è: quale parte della panca è il più grande punto critico, quali esercizi da banco accessori stai facendo (presa stretta? presse a nastro / a catena, ecc.) - suona molto come un problema tecnico / di esecuzione e / o privo di un gruppo muscolare specifico .... la cosa interessante manca anche la tua fila ... potrebbe essere una debolezza nella catena muscolare della parte superiore della schiena? Lats / Delts? Fai salti / pull up? qualche problema lì? Ecco alcuni articoli che potrebbero essere d'aiuto - Pressing Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Come sparare attraverso il tuo link più debole !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Non allontanarti dalla grande progressione che stai facendo, ma non lasciarti sorprendere da nessun programma. Sono un convinto sostenitore del 5x5 Rippitoe, ma anche deviare per mantenere le cose interessanti e vedere cosa fanno gli altri e come posso incorporare idee diverse (nuove per me). Uno dei migliori esercizi di accessori da banco che faccio è oscillare la mazza ... perché aiuta? Penso che aiuti con il potere esplosivo e il lavoro latente ... buona fortuna

Squilibrio superiore inferiore

In realtà è abbastanza comune su stronglifts / forza di partenza / ecc

Pochi fattori in gioco qui.

1. Stai costantemente facendo un pesante sollevamento della parte inferiore del corpo prima di ogni singolo allenamento. Il primo esercizio che fai in un allenamento quando sei fresco tenderà ad essere il più efficace. Per alcuni ciò significa che questi ultimi esercizi progrediscono lentamente perché si stancano del primo. Questo potrebbe succedere a te.
2. Gli squat sono famosi per succhiare la tua energia. Ciò significa che avrai meno sforzo da applicare a panca e file.
3. Soprattutto e ovviamente: stai occupando e stordendo molto più di quanto lavori nella parte superiore del corpo

Il risultato di tutto questo per ALCUNE PERSONE (non per tutti) è lo sviluppo inferiore del corpo sbilanciato rispetto alla parte superiore del corpo.

Ho avuto lo stesso problema su Starting Strength e programmi simili 5x5 / 3x5. Il risultato per me è stato cosce enormi e non molto altro. Solo quando ho iniziato a dare la priorità alla parte superiore del corpo ho iniziato a vedere lo sviluppo del torace / spalle / schiena.

Quindi probabilmente noterai che gambe, fianchi e glutei crescono più velocemente della parte superiore del corpo se continui ad andare. Se per te va bene, continua a fare quello che stai facendo. Se tuttavia vuoi dare la priorità allo sviluppo della parte superiore del corpo, devi cambiare roba.

Riguarda i tuoi obiettivi.

Penso che potrei conoscere il problema - ordine di allenamento. Gli esercizi che esegui per primi probabilmente progrediranno di più e gli esercizi che eseguirai per ultimo probabilmente elaboreranno di meno. Quelli nel mezzo mostreranno probabilmente miglioramenti medi. La soluzione è cambiare l'ordine.

Ho avuto difficoltà con il programma 5X5 anche a causa degli squat. Sono più grande (oltre i 50 anni) e ho deciso che le mie gambe stavano facendo abbastanza esercizio con la corsa e il lavoro regolare. Le dimensioni dei miei muscoli delle gambe sono ok e stavo soffrendo di dolori alla parte bassa della schiena, così ho spostato un po 'il programma. Ora faccio squat una volta alla settimana e ho scelto esercizi composti per la parte superiore del corpo dal database bodybuilding.com per sostituire gli squat. Scelgo solo esercizi con valutazione superiore a 9.0 per i quali ho l'attrezzatura a casa. In bocca al lupo

Link al database: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

In qualsiasi regime di allenamento 5x5, i due primi set sono i set di riscaldamento, il repxset di per sé è quindi 3x5. dovresti aver letto il rapporto di mehdi prima di fare il programma, che è la cosa giusta da fare.