Come si allena uno sport quando interagiscono le tre vie metaboliche?

A quanto ho capito, ci sono tre meccanismi con cui viene rifornito l'ATP:

1. Per intensi sforzi di 10-12 secondi, l'ADP viene riconvertito direttamente in ATP usando creatina fosfato

2. Per sforzi fino a un paio di minuti, l'ATP è prodotto dal metabolismo glicolitico

3. Per sforzi più lunghi (diversi minuti o molte ore), l'ATP è prodotto dall'ossidazione degli acidi grassi e dei prodotti glicolitici

(La fonte è quasi letterale da Mark Rippetoe e Lon Kilgore's Practical Programming for Strength Training, 2a edizione, pagina 57)

Se uno sport particolare impegna due diversi metodi metabolici, A) come funziona quell'interazione e B) come si fa a condizionarlo?

Ad esempio, molti sport di squadra incentrati sulla corsa come il calcio sono chiaramente nella terza categoria (correndo per venti minuti per mantenere il controllo posizionale del campo). Questi stessi sport richiedono occasionalmente forti spruzzi che rientrerebbero chiaramente nella prima categoria (sprint in fuga).

L'allenamento specifico per lo sport (ad es. Scrimmaging) è il migliore per allenare questa interazione tra i due percorsi? L'allenamento di ciascun percorso individualmente (ad es. La slitta trascina in un allenamento, la corsa a distanza in un altro) è sufficiente? Il condizionamento deve essere combinato nello stesso modo specifico che imita il lavoro a bassa intensità intervallato da esplosioni di sforzi intensi (ad es. Piste indiane)?

Aggiornamento: per essere chiari, sto cercando una spiegazione dei fenomeni fisici o fisiologici in corso qui. Non sto cercando consigli su un regime di allenamento, a meno che non spieghi specificamente perché e come sia più efficace, usando la scienza o la competizione.

Esistono molte diverse vie cataboliche che il corpo utilizza, di cui la dicotomia aerobica / anaerobica che presenti è una caratterizzazione utile.

Questi processi non si escludono a vicenda, ma si verificano invece continuamente regolati da enzimi nei vari tessuti che rispondono essi stessi alla concentrazione di sostanze chimiche nel corpo come indicatori del tipo di carico in cui si trova il corpo. Vedi: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

I muscoli usano glucosio, acidi grassi, corpi chetonici e aminoacidi come fonte di energia. Contiene anche una riserva di creatina-fosfato, un composto con un elevato potenziale di trasferimento del fosfato che è in grado di fosforilare l'ADP in ATP, producendo così energia senza usare glucosio. La quantità di creatina nel muscolo è sufficiente per sostenere circa 3-4 s di sforzo. Dopo questo periodo, il muscolo usa la glicolisi, prima in modo anaerobico (poiché è molto più veloce del ciclo dell'acido citrico), e successivamente (quando l'acidità aumentata rallenta la fosfofrutokinasi in modo tale che il ciclo dell'acido citrico diventi non-limitante) in condizioni aerobiche .

I percorsi ossidativi corrono abbastanza continuamente per mantenere la vita e ricostituire i tessuti che hanno fatto uso della conversione di energia anaerobica. Alcuni dei prodotti intermedi dei cicli regoleranno in eccesso altri cicli.

A livello pratico, sembrano esserci buone prove del fatto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità ha un forte effetto sulla resistenza a medio termine e allo stesso tempo migliora le capacità e la forza di sprint a breve termine, a differenza dell'attività di "stato stazionario" a bassa intensità che si basa principalmente su percorsi ossidativi che sviluppa davvero solo il primo. Vedi ad esempio Tabata et al: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (spesso tracciato) e pubblicazioni più recenti che lo citano: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Per la resistenza hardcore come la maratona, il ciclismo su lunghe distanze e il nuoto, la mia comprensione è che dovresti allenarti in modo diverso per ottenere gli adattamenti di allenamento che potrebbero voler aiutare con il carburante e così via.

JudoFitness afferma che i tre percorsi cambiano agevolmente marcia quando ci si allena duramente per lunghi periodi di tempo:

Nota la significativa sovrapposizione quando un percorso si esaurisce e il successivo prende il suo posto.

L'autore usa l'esempio di una lunga scalinata, eseguita in modo esplosivo per tutto il tempo in cui può sostenere la via fosfagenica, quindi in modo meno esplosivo ma ancora difficile per tutto il tempo in cui può sostenere la via glicolitica, facendo affidamento sulla via ossidativa per il resto.

Indipendentemente da ciò, l'autore suggerisce di fare un allenamento specifico per il percorso oltre alle sessioni specifiche per lo sport. Sospetto che ciò sia dovuto al fatto che una sessione di allenamento multi-percorso si presterebbe pesantemente al glicolitico o all'ossidativo, lasciando il percorso fosfogenico sotto allenamento.

Direi di fare tutto ciò che hai menzionato!

Se il tuo sport è il calcio, fai sprint e allenamento di resistenza. Tuttavia, non lo stesso giorno.

Un allenamento per lo scatto accelererà le capacità esplosive dei tuoi muscoli e in particolare il tuo sistema nervoso. Vuoi stare lontano dalla fatica, poiché l'obiettivo è insegnare al tuo corpo e al tuo cervello come muoversi alla massima velocità possibile. La pratica dello sprint su gambe lente non lo fa. Volete il pieno recupero tra gli sprint.

D'altra parte, un allenamento di lunga durata dovrebbe essere focalizzato sulla costruzione della tua resistenza a un ritmo sostenibile abbastanza a lungo da raggiungere effettivamente i tuoi limiti di resistenza. Se corri troppo veloce, non raggiungerai quel limite. Mi piace pensare alla resistenza come a correre a un ritmo in cui puoi arrivare "nella zona", dove puoi andare per un lungo periodo (pensa a una partita di calcio di 90 minuti).

L'allenamento specifico per lo sport, quindi, sarebbe dove tutto si riunisce. Fare tutte le molle e le corse di 5 miglia nel mondo non aiuterà se non riesci a dribblare o passare la palla! Tuttavia, ti aiuteranno a elevare il tuo gioco a un nuovo livello man mano che le tue abilità specifiche per lo sport progrediscono.

Fondamentalmente, non c'è motivo per cui non dovresti essere in grado di fare tutte le cose di cui hai parlato. Tuttavia, assicurati che ogni sessione di allenamento abbia un obiettivo in mente: se stai facendo un allenamento sprint, l'obiettivo è la velocità! Quindi non stancare le gambe. E se stai andando a distanza, l'obiettivo è la resistenza, quindi corri a un ritmo che puoi sostenere per raggiungere i veri limiti di resistenza.

Ottima domanda Il caricamento progressivo è la migliore strategia. In altre parole, inizia facilmente e aumenta il carico (difficoltà, stress) man mano che acquisisci forza.

Nella mia esperienza, è meglio allenare ogni percorso in modo indipendente quando possibile, almeno all'inizio. Parte di questo motivo è che il lattato (condizionamento anaerobico) interferisce con la produzione dell'enzima aerobico. Raccomanderei l'aerobica di essere la base di tutto ciò che fai con il carico anaerobico per aumentare gradualmente.

Ad esempio, nella settimana 1 dell'allenamento, forse fai solo il 10-15% del lavoro anaerobico come gli sprint in collina o i suicidi. Man mano che ti avvicini alle competizioni chiave, costruisci gradualmente la porzione anaerobica fino a forse il 50% del lavoro totale. Il condizionamento aerobico sarà sempre la chiave però. Man mano che la stagione avanza, mescolare i due e le scene di gioco consentirà uno sviluppo migliore. È fondamentale che anche i giorni difficili siano seguiti da giorni facili.

Il sistema Creatine Phosphate può essere sviluppato in ogni momento della stagione. La chiave per lo sviluppo di ATP-CP è il lavoro (massimo 7-10 secondi) e i periodi di riposo (3-5 minuti).

3 ottimi modi per sviluppare ATP-CP?
1) 60 m di accelerazioni alla massima velocità. Girati, torna indietro, aspetta 3 minuti prima di fare un altro.
2) Una breve salita sale su una ripida pendenza della durata non superiore a 7-10 secondi. Tornate indietro, riposate 3 minuti.
3) Deadlifts all'85% massimo con 2-3 ripetizioni. CHIAVE PER NON GUADAGNARE LA MASSA è riposare 5 minuti tra le serie e non più di 2 o 3 serie. Questo esercizio fa miracoli anche per ottenere resistenza alla velocità. OGNI atleta può trarne beneficio indipendentemente dallo sport e può essere eseguito 3 volte a settimana.